Bạn đang đứng chờ đèn đỏ ở một ngã tư đông đúc ở Sài Gòn. Phía trước là một nhóm bạn Gen Z – váy đồng phục, tóc kẹp nơ, dáng cao ráo, tự tin như bước ra từ TikTok. Bạn khẽ liếc nhìn gương chiếu hậu của xe máy, rồi tự hỏi: “Mình có thể cao hơn nữa không?”
Ở TP.HCM – nơi cái đẹp không chỉ được ngắm mà còn bị đo lường – chiều cao bỗng trở thành thứ không nói ra nhưng ai cũng để ý. Tôi từng nghĩ rằng chiều cao là thứ “trời cho”, ai thấp thì chịu. Nhưng rồi tôi thấy một người bạn bắt đầu tập xà đơn – mỗi ngày, mỗi tuần – và gần như lột xác sau 6 tháng. Không phải phép màu, chỉ là kéo người lên một thanh sắt. Nghe đơn giản. Nhưng để làm đúng, có hiệu quả, thì lại là chuyện khác.
Tóm tắt nội dung chính:
- Xà đơn có thể hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt trong độ tuổi dậy thì và cả sau 20 tuổi.
- Kỹ thuật và thời điểm tập quan trọng không kém cường độ – tập sai, không hiệu quả.
- Dinh dưỡng, ngủ đủ và giãn cơ hợp lý là những mảnh ghép không thể thiếu.
- Bài tập phù hợp cho học sinh, sinh viên và người bận rộn ở TP.HCM.
- Thương hiệu xà đơn uy tín tại Việt Nam: Xuki, Đại Việt Sport.
1. Tại sao người Việt lại quan tâm đến chiều cao?
Chiều cao – ở Việt Nam – không chỉ là chuyện tầm vóc. Nó là áp lực vô hình từ học đường tới công sở. Bạn sẽ nhận ra điều đó sớm, thường là… khi không với tới kệ trên siêu thị, hay khi đứng chụp ảnh nhóm và thấy mình như “tụt mood”.
Một vài thứ tôi đã quan sát:
- Trong môi trường học đường, đặc biệt ở các trường chuyên tại TP.HCM, các bạn học sinh cao thường được ưu ái chọn làm lớp trưởng, đại diện thi đấu thể thao, hay đóng vai chính trong văn nghệ.
- Dưới 1m60 (với nam) hay 1m50 (với nữ) dễ bị đánh giá thiếu tự tin, dù bạn có năng lực.
- Khi đi xin việc, đặc biệt trong ngành dịch vụ, chiều cao là yếu tố được… nhìn đầu tiên, rồi mới tới CV.
So với khu vực, chiều cao trung bình của người Việt vẫn thấp hơn nhiều – nam giới chỉ quanh 1m68, nữ giới khoảng 1m56 (theo Tổng cục Thống kê 2021). Điều này vô tình tạo ra một “văn hóa ngoại hình” ngấm ngầm nhưng rõ ràng, đặc biệt trong nhóm Gen Z thành thị – nơi mọi thứ đều có thể thành nội dung cho mạng xã hội.
2. Tập xà đơn có thực sự giúp tăng chiều cao không?
Tôi cũng từng nghi ngờ, thật đấy. Làm sao một thanh xà có thể “kéo” mình lên vài cm? Nhưng rồi tôi tìm hiểu kỹ và thử nghiêm túc trong 3 tháng – kết quả không ngoạn mục, nhưng thật: cột sống thẳng hơn, dáng cao lên rõ rệt, và… quần cũ hơi ngắn lại một tí.
Về mặt khoa học, chuyện này không hề “mơ mộng”:
- Khi bạn đu người trên xà, trọng lực bị triệt tiêu, giúp cột sống giãn nở – đặc biệt ở các đốt sống lưng và cổ.
- Một số bài tập còn kích thích tuyến yên giải phóng hormone GH (hormone tăng trưởng) – thứ giúp bạn phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì và vẫn có tác dụng nhẹ sau tuổi 20 nếu cơ thể còn khả năng phát triển mô xương.
- Tuy nhiên, xà đơn không “kéo dài xương” theo nghĩa đen. Nó giúp bạn tối ưu phần chiều cao có thể đạt được thông qua giãn cột sống, cải thiện tư thế và tăng hormone khi tập đúng cách.
3. Độ tuổi và thời điểm vàng để tập xà đơn tăng chiều cao
Nếu bạn đang trong độ tuổi 10–18, thì chúc mừng – đây là giai đoạn “vàng 24K” để bắt đầu. Nhưng nếu bạn đã 22 tuổi, như tôi khi mới tập? Vẫn có cơ hội, chỉ cần bạn thực tế hơn về mục tiêu.
Đây là những gì tôi nhận thấy:
- Tuổi dậy thì: xương còn mềm, sụn tăng trưởng còn hoạt động. Tập xà vào giai đoạn này có thể giúp tăng từ 3–6cm sau vài tháng đến 1 năm.
- Sau 20 tuổi: xương không còn phát triển về chiều dài, nhưng cột sống và tư thế vẫn cải thiện. Bạn có thể “ăn gian” 1–2cm nếu kiên trì.
- Buổi sáng (6–8h): cột sống chưa chịu áp lực cả ngày, tập lúc này giúp “kéo giãn tối đa”.
- Buổi tối (trước 9h): phù hợp nếu bạn kết hợp với giãn cơ và tắm nước ấm, tạo điều kiện cho hormone tăng trưởng tiết ra khi ngủ.
4. Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách để tăng chiều cao
Tôi đã sai ngay từ tuần đầu: nhảy lên xà, co chân, thở gấp, đu mạnh. Hậu quả? Đau cổ tay cả tuần. Đừng như tôi.
Làm đúng – cần thế này:
1. Tư thế nắm xà
- Tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Vai thả lỏng, không gồng vai lên cổ.
2. Treo người thả lỏng
- Đây là bài cơ bản nhất. Không cần kéo người lên – chỉ cần treo và để cơ thể “giãn tự nhiên”.
- Thời lượng: bắt đầu 10–15 giây, tăng dần tới 1 phút.
3. Kết hợp nhịp thở
- Hít vào khi treo người, thở ra khi thả lỏng hoàn toàn.
- Đừng nín thở – rất nhiều người mắc lỗi này.
4. Tần suất
- Mỗi ngày tập 1–2 lần, mỗi lần 5–10 phút.
- Không tập quá sức, đặc biệt nếu bạn chưa có lực tay mạnh.
5. Các bài tập xà đơn giúp tăng chiều cao phổ biến
Sau vài tuần làm quen, bạn có thể thử các biến thể khác nhau – vừa đỡ chán, vừa kích thích cơ thể tốt hơn.
Các dạng bài tôi thấy hiệu quả:
- Đu người thả lỏng (Dead Hang)
- Cơ bản nhất, ai cũng nên bắt đầu từ đây.
- Treo tĩnh nâng chân
- Vừa giãn cột sống, vừa siết cơ bụng.
- Lưu ý: nâng chân nhẹ, không vung mạnh.
- Đu lắc nhẹ sang hai bên
- Tăng độ giãn cho phần hông và lưng.
- Kéo người (Pull-up) – nếu đủ khỏe
- Tập trung vào phần lưng trên và vai – hỗ trợ tư thế đẹp, nhưng không bắt buộc nếu bạn chỉ muốn tăng chiều cao.
6. Kết hợp chế độ dinh dưỡng & nghỉ ngơi để tăng chiều cao tối ưu
Bạn có thể tập rất chăm, nhưng nếu tối nào cũng thức tới 2h sáng và chỉ ăn mì gói, thì… thôi khỏi mơ cao.
Một vài nguyên tắc “sống còn” tôi áp dụng:
- Ăn sáng đủ chất: trứng, sữa, ngũ cốc nguyên cám – không bỏ bữa.
- Uống sữa vào buổi tối: giúp ngủ ngon hơn, đồng thời bổ sung canxi.
- Ngủ trước 11h đêm: vì từ 11h–2h sáng là thời điểm hormone tăng trưởng hoạt động mạnh nhất.
- Thực phẩm cần có: cá nhỏ ăn xương, hạt chia, rau lá xanh đậm, đậu hũ.
7. Xà đơn loại nào tốt? Gợi ý thương hiệu và nơi mua uy tín tại Việt Nam
Tôi đã mua 3 cái xà đơn trước khi tìm được cái “vừa ý” – một cái tróc sơn, một cái lỏng lẻo, một cái trầy trụa. Cuối cùng, cái tôi gắn cửa phòng trọ từ Xuki là cái bền nhất tới giờ.
| Loại xà đơn | Ưu điểm | Lưu ý cá nhân |
|---|---|---|
| Xà đơn gắn cửa | Gọn, rẻ (~300–500k), lắp được phòng trọ | Cẩn thận khi lắp, kiểm tra kỹ tường |
| Xà đơn treo tường | Chắc chắn, tập lực mạnh hơn | Cần khoan tường – không hợp nhà thuê |
| Xà đơn đứng | Dễ di chuyển, phù hợp ban công | Tốn diện tích, giá cao hơn (1–2 triệu) |
Gợi ý nơi mua uy tín: Shopee Mall, Lazada, hoặc trực tiếp từ website Đại Việt Sport.
8. Những lưu ý và lời khuyên khi tập xà đơn để không gây chấn thương
Bạn không muốn chấn thương vì… cố tập xà để tăng chiều cao – nghe nó “ngược đời” sao đó.
Những điều tôi ước mình biết sớm hơn:
- Luôn khởi động 5–10 phút: xoay cổ tay, vai, lưng nhẹ nhàng.
- Không đu quá lâu từ ngày đầu: tôi từng đu 2 phút liền, và đau lưng nguyên tuần.
- Lắng nghe cơ thể: nếu cổ tay đau, dừng lại – đừng cố chịu.
- Chọn xà phù hợp chiều cao và thể lực: không phải cái nào cũng dùng chung được.
Kết
Bạn không thể “ép” chiều cao tăng lên như bơm bánh xe. Nhưng bạn có thể tạo điều kiện tốt nhất để nó phát triển – giống như chăm cây: đủ nắng, đủ nước, và đúng thời điểm. Tập xà đơn là một trong những cách dễ nhất để bắt đầu – rẻ, không tốn nhiều thời gian, và cảm giác mỗi lần đu người như đang kéo mình lên một phiên bản cao hơn của chính mình.
Và nếu bạn đang ở tuổi 13 hay đã qua 23 – vẫn chưa muộn đâu. Chỉ cần bạn bắt đầu… trước khi chiều cao dừng lại vĩnh viễn.