Diario

Parar de Fumar

Pare de fumar reestruturando seus pensamentos e

sinta-se mais capacitado para tomar suas próprias
decisões de vida.
 Parar de Fumar
Guia de Início
Se possível, imprima este guia e mantenha-o por perto. Preenchê-lo pode
parecer bobo para você no início, mas isso ajudará de uma maneira
amplamente terapêutica.
Sua Jornada para Parar de Fumar
Começa Aqui...
Olá,

Obrigado por confiar em nós na sua

jornada para parar de fumar.

Ao longo dos anos, ajudei milhares de

pessoas a parar de fumar usando esses
métodos, e hoje é o seu dia 1.

Quero assegurar que você pode acalmar

seus desejos observando e estando
consciente de seus pensamentos.

É para isso que serve este Guia de Início

para Parar de Fumar. Ele o ajudará a
relaxar seus pensamentos para que você
possa tomar controle de suas ações.

Parar de fumar pode ser uma jornada

longa, e eu quero parabenizá-lo por dar o
primeiro passo para mudar sua vida com
este Guia.

Cuide-se,

Hugh Blakemen
Desejos, simplificados.

Exames cerebrais de fumantes estudados pelos pesquisadores

revelaram três regiões específicas nas profundezas do cérebro que
parecem controlar a dependência de nicotina e o desejo por
cigarros. Essas regiões desempenham papéis importantes em
algumas das principais motivações para fumar: acalmar-se quando
está estressado, alcançar prazer e ajudar na concentração.

Se você não consegue se acalmar, não consegue obter prazer e não

consegue se controlar ou concentrar, então será extremamente
difícil para você quebrar o hábito sem algum tipo de ajuda.
 Aprenda a Identificar
Seus Gatilhos
Como fumante, você conhece o processo. Termina uma refeição e,
de repente, sente um desejo poderoso de fumar um cigarro.
Levanta-se da sua mesa para fazer uma pausa e, de uma só vez,
surge a vontade de acender um cigarro. Certas horas do dia, certos
lugares e até mesmo alimentos específicos podem despertar um
forte desejo de fumar.

Os especialistas chamam isso de gatilhos. Para fumantes de longa data, a

vida cotidiana pode estar cheia de gatilhos. Tomar chá ou café, sentar-se
para tomar um coquetel ou uma taça de vinho, dirigir, levantar-se durante
o intervalo de um show, verificar e-mails, sentir-se entediado, falar ao
telefone — tudo isso pode desencadear um forte desejo de fumar.

Sentir raiva ou estar sob estresse pode desencadear um desejo de

fumar. Mas até mesmo sentimentos positivos de felicidade ou
prazer podem ser gatilhos.

Aprenda a Reconhecer Seus Próprios Gatilhos para Fumar Os

gatilhos dificultam a vida dos fumantes que desejam parar. Mas,
uma vez que você reconheça seus próprios gatilhos, poderá
usar algumas estratégias simples para evitá-los ou desativá-los
antes que eles desgastem sua determinação.

Neste diário, vamos registrar seus gatilhos e usá-los a seu favor

para ajudá-lo a evitar o desejo de fumar.
 Anote o que faria você sentir a
necessidade de fumar
INSTRUÇÕES: Escreva de 3 a 5 situações ou tarefas que fazem
você sentir vontade de fumar na maioria dos dias. Seu desenho
não precisa ser perfeito, pois você pode mantê-lo privado, se
desejar.

Arranje as situações e tarefas acima na ordem do que é mais

provável que o faça fumar:

Mais provável:
Moderadamente provável:
Menos provável:

Escreva uma situação de intervenção que poderia distraí-lo

de cada uma dessas situações: (Ex.: tomar um banho, assistir
a um videoclipe, etc.)
 Registre Seus Gatilhos
Toda vez que você acender um cigarro, registre:

• A hora do dia
• A intensidade do desejo (em uma escala de 1 a 5)
• O que você está fazendo naquele momento
• Onde você está
• Com quem você está
• Como você se sente (feliz, estressado, entediado, etc.)

Seja o mais preciso possível em suas anotações.

Mantenha seu diário por pelo menos um dia de semana e um dia de

fim de semana, já que sua rotina provavelmente será diferente nesses
dias. Quando terminar, reveja seu diário.

Faça uma lista dos gatilhos mais poderosos, com base na intensidade
do seu desejo. Liste os gatilhos que ocorrem com mais frequência.

Anote os lugares, as pessoas, as situações e os estados de humor que

desencadeiam o desejo de fumar.
x’
(Abaixo, você encontrará o registro do diário que pode preencher)
INSTRUÇÕES: Escreva suas desculpas e pensamentos
autodestrutivos nas nuvens abaixo (ex.: "Estou passando
por muita coisa agora").
Na caixa ao lado, escreva um efeito colateral negativo do
fumo, como: "Fumar vai deteriorar minha saúde e me fazer
morrer mais jovem."
 choose
HAPPY
Desative Gatilhos para Fumar com
Antecedência
Desative os gatilhos mudando suas rotinas. "Se você está
acostumado a fumar no carro, por exemplo, pratique dirigir
pequenas distâncias sem fumar.

Evite Situações que Desencadeiam o Desejo de Fumar

Antes da sua data para parar de fumar, revise sua lista de
gatilhos e marque com um sinal de verificação aqueles que
você pode evitar razoavelmente. Se você tem amigos com
quem costuma fumar, por exemplo, decida com antecedência
não vê-los durante as primeiras semanas de abstinência.

Se beber café é um gatilho forte para você, troque para chá. Se

você está acostumado a acender um cigarro quando leva o
cachorro para passear, altere sua rota para um território
desconhecido.
Planeje Maneiras de Resistir aos Gatilhos de Fumar
que Você Não Pode Evitar

Algumas situações ou sentimentos não podem ser

evitados, é claro. Reconhecendo antecipadamente
que eles provavelmente desencadearão um desejo,
você pode se preparar melhor para superá-los.

Leve algo para colocar na boca em vez de um

cigarro — um palito de dente com sabor de menta
ou alguns palitos de cenoura, por exemplo.
Enquanto estiver caminhando, respire fundo,
concentrando-se em como o ar fresco faz bem aos
seus pulmões.

Outras estratégias úteis para superar um desejo

incluem beber água gelada com um canudo,
respirar profundamente, manter as mãos ocupadas
apertando uma bola de borracha ou fazendo um
quebra-cabeça, ou dar uma caminhada rápida.
Lembre-se, cada vez que você resiste a um gatilho e
não acende um cigarro, você diminui o poder dele
sobre você. A maioria dos desejos dura apenas
alguns minutos. Se você conseguir superá-los,
estará um passo mais perto de uma vida livre de
nicotina.
 7 Armadilhas para Fumar -
Guia
OBJETIVO

Qual dessas Armadilhas você é propenso a cair? Marque as caixas que se aplicam a você
70% do tempo

1. "apenas UM" 2. PENSAMENTO 'TUDO OU

Enganar-se pensando que este será NADA'
seu último cigarro ou o último maço. Pensamento em preto e branco.
Pensamento extremo. Exemplo: "Se
vou fumar um, posso muito bem
parar na segunda-feira."

3. SUPOSIÇÃO 4. FILTRO NEGATIVO

"Eu vou parar no futuro, só não Focar apenas nos aspectos negativos de
agora" ou "Eu vou fumar só por mais algo e ignorar totalmente suas
um tempinho." qualidades positivas. Exemplo: "Posso
muito bem fumar, não há muito mais o
que fazer."

5. APRECIAÇÃO DO FUMAR 6. NEGAÇÃO

"Eu gosto de fumar, talvez eu não "Eu sei que fumar é ruim, mas ouvi
devesse parar" ou "Eu sei que é histórias como 'Minha avó fumou por 60
ruim, mas eu gosto de fumar." anos e viveu até os 90.'"

7. RAZOAMENTO EMOCIONAL
"Eu vou fumar agora porque eu mereço, e vou parar no futuro."
7 Maneiras pelas Quais Você
Está Destruindo Sua
Aparência

TOM DE PELE DESIGUAL PSORÍASE

Fumar afeta os vasos sanguíneos, Os fumantes também têm um risco
que fornecem oxigênio e nutrientes aumentado de desenvolver psoríase,
para todo o corpo. Os fumantes uma condição de pele
podem parecer pálidos ou ter um desagradável e muitas vezes
tom de pele desigual como desconfortável.
resultado do hábito de fumar.

LINHAS E RUGAS AO RUGAS NOS OLHOS (PÉS DE

REDOR DOS LÁBIOS GALINHA)
O desenvolvimento de rugas ao As rugas externas dos olhos, conhecidas
redor da boca devido ao ato de como "pés de galinha", desenvolvem-se
fumar, que diminui o colágeno. mais cedo em fumantes do que em não
fumantes. Essas rugas também tendem
a ser mais profundas em quem fuma.

GENGIVAS E DENTES BRAÇOS E SEIOS FLÁCIDOS

DANIFICADOS Fumar pode afetar a pele em outras
Dentes amarelados são um sinal óbvio partes do corpo também. Danos às
de fumar. Mas os fumantes também fibras de elastina podem causar flacidez
experimentam outros problemas orais e e queda. Áreas vulneráveis incluem os
dentais, como doenças gengivais, mau seios e a parte superior dos braços.
hálito e perda de dentes, que são mais
comuns em pessoas que fumam.

PELE FLÁCIDA E RUGAS

A fumaça do tabaco contém mais de 4.000
substâncias químicas, muitas das quais são
cancerígenas (conhecidas por causar câncer).
Outras são conhecidas por danificar o colágeno e
a elastina, dois componentes importantes da pele.
 Registro de
EXEMPLO

Gatilhos
SEMANA DE:

6-12 de Julho de 2020

INSTRUÇÕES: Durante 7 dias, preencha este Registro de Gatilhos sempre que

sentir um desejo de intensidade média a alta. Você pode consultar o guia de
Armadilhas de Pensamento para preencher a coluna de Armadilha de
Pensamento da melhor maneira possível. Um exemplo já foi feito para você.
Dia & Data Nível do Desejo Situação Mentalidade Armadilha de
Pensamento
717/201 Alto Não Estou
Tuesday estressado e Razoam
atingi
minha preciso me ento
meta de concentrar, Emocio
vendas um cigarro nal
vai me
esta
acalmar.
semana.
 Registro de
Gatilhos
SEMANA DE:

INSTRUÇÕES: Durante 7 dias, preencha este Registro de Gatilhos sempre que

sentir um desejo de intensidade média a alta. Você pode consultar o guia de
Armadilhas de Pensamento para preencher a coluna de Armadilha de
Pensamento da melhor maneira possível. Um exemplo já foi feito para você.
Dia & Data Nível do Desejo Situação Mentalidade Armadilha de
Pensamento
 Parando de Fumar por Horas
Decidir que você está pronto para parar de fumar é apenas metade da batalha. A
mentalidade é uma parte crucial do processo de parar de fumar. O que define uma pessoa
como "não fumante"? É uma pessoa que não fumou por um dia ou por um ano? A maneira
como você se define muitas vezes pode refletir as decisões que você toma.

A maioria das pessoas não

acorda durante a noite para
fumar, então a maioria poderia
se considerar "não fumante" por
um terço do seu dia.

Parando de Fumar por Horas

Parar de fumar por horas é uma

técnica poderosa que usei com
muitas pessoas que fumaram por
anos.

• Faça uma tabela com 7 dias e 24

horas em cada dia.
• Agora você mapeou todas as
horas da sua semana.
• Seria uma boa opção tirar uma
fotocópia dessa tabela antes de
escrever nela.
 Parando de Fumar por Horas
Decidir que você está pronto para parar de fumar é apenas metade da batalha. A
mentalidade é uma parte crucial do processo de parar de fumar. O que define uma pessoa
como "não fumante"? É uma pessoa que não fumou por um dia ou por um ano? A maneira
como você se define muitas vezes pode refletir as decisões que você toma.

A maioria das pessoas não

acorda durante a noite para
fumar, então a maioria poderia
se considerar "não fumante" por
um terço do seu dia.

Parando de Fumar por Horas

Parar de fumar por horas é uma

técnica poderosa que usei com
muitas pessoas que fumaram por
anos.

• Faça uma tabela com 7 dias e 24

horas em cada dia.
• Agora você mapeou todas as
horas da sua semana.
• Seria uma boa opção tirar uma
fotocópia dessa tabela antes de
escrever nela.
Plano de Parar de Fumar por Horas
01 - Corte esses desejos
Agora que você tem todas as suas 168
horas da semana em uma folha de
papel na sua frente, podemos começar
reduzindo os momentos em que você
escolhe fumar.

Dia 1 - Corte todas as horas em que você

atualmente NÃO fuma. (ex.: horas de
sono ou horários de trabalho)
Isso obviamente variará muito de
pessoa para pessoa.

Ao longo de 14 dias, gostaria que você

escolhesse uma hora do dia para
eliminar o hábito de fumar da sua vida.
Usando as dicas fornecidas, utilize sua
força de vontade para fumar apenas nas
horas restantes.

Quando você tiver apenas uma hora

restante, dê a si mesmo entre 1 a 3 dias -
anote a hora e a data dessa última hora
e você terá registrado o momento do
seu último cigarro.
 Uma Nota para Mim Mesmo
IInstruções: Escreva todos os motivos pelos quais você deseja parar de
fumar e lembre-se de por que tomou essa decisão. Leia isso cada vez que
sentir vontade de fumar. Além disso, anote a hora e a data em que você
parou para que possa manter um registro.

HOLY BIBL
E

Anote abaixo a hora e a data em que você decidiu que é um "NÃO FUMANTE":
Anote o que você pode fazer com a economia financeira

Quais benefícios financeiros você alcançará ao parar de

fumar em um mês?

O que você poderia fazer com o dinheiro que economizou?

Dentro de um ano após parar de fumar, eu teria economizado

dinheiro suficiente para poder...
 Relaxe seus pensamentos
perfeccionistas
02 - Pensamento 'Tudo ou Nada'
O pensamento 'Tudo ou Nada' é
semelhante ao pensamento de
forma preto e branco.

Esse padrão de pensamento é

altamente estressante porque é
implacavelmente rígido consigo
mesmo e com os outros.

Pessoas com padrões de

pensamento 'Tudo ou Nada' tendem
a minimizar suas conquistas. Se
fecham um acordo de vendas, por
exemplo, elas podem descontá-lo e
dizer que isso aconteceu por 'sorte'
ou que o cliente estava
simplesmente 'sendo simpático' com
elas.

As pessoas e as situações da vida são

complexas. Raramente algo na vida é
100% 'bom' ou 100% 'ruim'.

Exemplos de pensamento 'Tudo ou

Nada':
Eu deveria parar agora - ou então
nem vale a pena tentar parar.
Se eu fumar mais uma vez, minha
jornada estará totalmente
destruída.
Eu deveria achar isso mais fácil do
que os outros.
 Relaxe seus pensamentos 'Tudo ou Nada'

Qual é um pensamento autodestrutivo 'Tudo ou Nada' que você

tem e que pode levá-lo a fumar novamente?
(ex.: "Estou tão estressado no momento que preciso disso agora e
vou parar novamente mais tarde.")

Como essas medidas 'Tudo ou Nada' afetaram sua jornada

de parar de fumar no passado?

De onde você acha que vem o seu pensamento 'Tudo ou Nada'?

 8 Atalhos para Ajudar
a Parar de Fumar

Use Nossas Sessões de Áudio de Respiração Profunda

Hipnoterapia e Meditações Guiadas Isso é simples, mas funciona. Respire
Faça uma meditação guiada pela profundamente contando até 4, segure
manhã e nossa sessão de a respiração contando até 4 e expire
hipnoterapia à noite contando até 4. Faça isso até se sentir
com a mente clara e menos emocional.

Converse Sobre Isso Evite Gatilhos

Mentalmente, faça uma lista de Durante as primeiras semanas,
3 ou mais pessoas com quem evite gatilhos como álcool e outras
você pode expressar suas coisas que provavelmente o farão
necessidades de desejo e que o ceder.
apoiarão.
 8 Atalhos para Ajudar
a Parar de Fumar

Mantenha-se Ativo
Ser ativo pode reduzir os desejos de Não Tente Fazer Dieta Enquanto Para de
nicotina e aliviar alguns sintomas de Fumar. Muita privação pode facilmente
abstinência. ter um efeito contrário. Em vez disso,
mantenha as coisas simples e tente
comer mais frutas e vegetais.

Planeje e Prepare-se Escolha Sua Recompensa

Há mais do que simplesmente jogar fora Além de todos os benefícios para a
os cigarros. Fumar é um vício. O cérebro saúde, uma das vantagens de parar de
está viciado em nicotina. Sem ela, você fumar é todo o dinheiro que você
passará por sintomas de abstinência. economizará. Recompense-se gastando
parte dele em algo divertido.
Minhas Notas