NUȚ RAMONA ANCUȚA

GIMNASTICA
DE BAZĂ
(Suport de curs)

2019
2|Page
CUPRINS
Fișa disciplinei ............................................................................................................................. 7
Cursul 1. Noțiuni definitorii ale disciplinei gimnastica .....................................................................13
1.1. Definirea gimnasticii ............................................................................................................................13
1.2. Obiectivele gimnasticii ........................................................................................................................14
1.3. Caracteristicile gimnasticii ................................................................................................................14
1.4. Mijloacele gimnasticii ..........................................................................................................................15
1.5. Ramurile gimnasticii ............................................................................................................................15
1.6. Terminologia gimnasticii ....................................................................................................................17
1.7. Conținutul, structura și indicațiile metodice privitoare la predarea lecției de
gimnastică .........................................................................................................................................................18
Cursul 2. Bazele generale ale mișcărilor. Pozițiile și mișcările specifice
gimnasticii ............................................................................................................................................ 22
2.1. Caracteristicile mișcării .......................................................................................................................22
2.2. Planurile și axele în care se execută mișcările ............................................................................22

2.3. Poziția și locul executantului față de aparat ................................................................................23

2.4. Poziția corpului .......................................................................................................................................24

2.5. Pozițiile și mișcările corpului pe segmente ..................................................................................36

Cursul 3. Descrierea și reprezentarea grafică a exercițiilor în gimnastică ......................44

3.1. Reguli privind descrierea exercițiilor în gimnastică.................................................................44
3.1.1. Reguli de descriere a pozițiilor .................................................................................................44
3.1.2. Reguli de descriere a mișcărilor ...............................................................................................45
3.1.3. Reguli de descriere a exercițiilor .............................................................................................45

3.1.4. Reguli de descriere și alcătuire a complexelor de exerciții............................................46

3.2. Reprezentarea grafică a exercițiilor de gimnastică ...................................................................48

3.2.1. Semne folosite şi semnificaţia lor în desenarea exerciţiilor ..........................................49

Cursul 4. Gimnastica organizatorică. Exerciții pentru capacitatea de organizare ......53

4.1. Sarcinile exercițiile pentru capacitatea de organizare ............................................................53
4.2. Conducerea formațiilor de lucru ......................................................................................................53

3|Page
 CUPRINS

4.3. Locul exercițiilor pentru capacitatea de organizare în lecția de educație fizică ............54
4.4. Noțiuni de bază a exercițiilor pentru capacitatea de organizare ........................................55
4.5. Sistematizarea exercițiilor pentru capacitatea de organizare .............................................56
4.5.1. Acțiuni de pe loc..............................................................................................................................56
4.6. Sistematizarea exercițiilor pentru capacitatea de organizare .............................................58
4.6.1. Acțiuni din deplasare ....................................................................................................................58
4.6.2. Deplasări în figuri ...........................................................................................................................59
4.6.3. Deplasări sub formă de desfășurări și contopiri ................................................................60
4.6.4. Alcătuiri și desfășurări de formații..........................................................................................61
Cursul 5. Gimnastica pentru dezvoltarea fizică generală. ........................................................65
5. Exerciții de dezvoltare fizică generală ...............................................................................................65
5.1. Exerciții libere .........................................................................................................................................68
5.1.1. Exerciții pentru cap și gât ...........................................................................................................70
5.1.2. Exerciții pentru brațe (membre superioare) ......................................................................71
5.1.3. Exerciții pentru trunchi ...............................................................................................................77

5.1.4. Exerciții pentru centura coxo-femurală ................................................................................83

5.1.5. Exerciții pentru picioare (membrele inferioare) ...............................................................84

6.1.6. Exerciții combinate ........................................................................................................................90

Cursul 6. Gimnastica pentru dezvoltarea fizică generală. ........................................................92

6.1. Exerciții cu partener ..............................................................................................................................92
6.1.1. Exerciții în perechi ........................................................................................................................95
6.1.2. Jocuri cu partener........................................................................................................................ 100

Cursul 7. Gimnastica pentru dezvoltarea fizică generală. ..................................................... 102

7.1. Exerciții cu obiecte portative .......................................................................................................... 102
7.1.1. Exerciții cu bastonul de gimnastică ..................................................................................... 102
7.1.2. Exerciții cu mingea medicinală .............................................................................................. 106

Cursul 8. Gimnastica pentru dezvoltarea fizică generală. ..................................................... 110

8.1. Exerciții cu și la aparate speciale .................................................................................................. 110
8.1.1. Exerciții scara fixă ...................................................................................................................... 110

4|Page
 CUPRINS

8.1.2. Exerciții la banca de gimnastică ............................................................................................ 114

Cursul 9. Exercițiile aplicative ............................................................................................................... 122
9.1. Deprinderile motrice aplicativ-utilitare ..................................................................................... 122
9.1.1. Târârea ............................................................................................................................................ 122
9.1.2. Cățărarea și escaladarea ........................................................................................................... 124
9.1.3. Tracțiuni și împingeri ................................................................................................................ 125
9.1.4. Echilibru.......................................................................................................................................... 126
9.1.5. Ridicare și transport de greutăți ........................................................................................... 129
Cursul 10. Exercițiile aplicative ............................................................................................................ 131
11.1. Deprinderile motrice de bază ...................................................................................................... 131
11.1.1. Mersul ........................................................................................................................................... 131
11.1.2. Alergarea ...................................................................................................................................... 132
11.1.3. Aruncare și prindere ............................................................................................................... 133
11.1.4. Săriturile ...................................................................................................................................... 135
11.2. Parcursuri aplicative ....................................................................................................................... 137
Cursul 11. Exercițiile acrobatice .......................................................................................................... 139
11.1. Elemente acrobatice statice .......................................................................................................... 141
11.1.1. Elemente statice cu caracter de mare mobilitate ......................................................... 141
11.1.2. Elemente statice cu caracter de echilibru ....................................................................... 141
11.1.3. Elemente statice cu caracter de echilibru și forță ........................................................ 142
11.2. Elemente acrobatice dinamice..................................................................................................... 144
11.2.1. Rulări ............................................................................................................................................. 144
13.2.2. Rostogoliri ................................................................................................................................... 145
11.2.3. Răsturnări .................................................................................................................................... 145
11.2.4. Îndreptări..................................................................................................................................... 146
11.2.5. Saltul .............................................................................................................................................. 146
Cursul 14. Săriturile din gimnastica școlară .................................................................................. 148
14.1. Caracteristici ....................................................................................................................................... 148
14.2. Clasificare............................................................................................................................................. 148
14.3. Bazele tehnice ale săriturilor cu sprijin ................................................................................... 149

5|Page
 CUPRINS

14.3.1. Elanul............................................................................................................................................. 149

14.3.2. Pasul de apel pe trambulină și bătaia propriu-zisă ..................................................... 150
14.3.3. Zborul I ......................................................................................................................................... 151
14.3.4. Sprijinul mâinilor ...................................................................................................................... 151
14.3.5. Zborul II ........................................................................................................................................ 152
14.3.6. Aterizarea .................................................................................................................................... 152
Bibliografie ....................................................................................................................................................... 154

6|Page
 FIŞA DISCIPLINEI
1. Date despre program
1.1 Instituţia de învăţământ UNIVERSITATEA ”BABEŞ-BOLYAI”
superior
1.2 Facultatea FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT
1.3 Departamentul SPORTURI INDIVIDUALE
1.4 Domeniul de studii EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT
1.5 Ciclul de studii LICENŢĂ
1.6 Programul de studiu / EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORTIVĂ /
Calificarea Profesor de educaţie fizică
SPORT ȘI PERFORMANȚĂ MOTRICĂ /
Antrenor într-o ramură sportivă

2. Date despre disciplină

2.1 Denumirea disciplinei GIMNASTICA DE BAZĂ
2.2 Titularul activităţilor de curs Lector. univ. dr. NUȚ RAMONA ANCUȚA
2.3 Titularul activităţilor de seminar/ Lector univ. dr. NEGRU IOAN NICULAIE
LP Lector. univ. dr. NUŢ RAMONA ANCUŢA
2.4 Anul de studiu I 2.5 Semestrul 1 2.6 Tipul de evaluare E 2.7Regimul disciplinei DF

3. Timpul total estimat (ore pe semestru al activităţilor didactice)

3.1 Număr de ore pe săptămână 4 Din care: 3.2 curs 2 3.3 seminar/LP 2
3.4 Total ore din planul dee 56 Din care: 3.5 curs 28 3.6 seminar/LP 28
învăţământ
Distribuţia fondului de timp: ore
Studiul după manual, suport de curs, bibliografie şi notiţe 24
Documentare suplimentară în bibliotecă, pe platformele electronice de specialitate şi pe 15
teren
Pregătire seminarii/laboratoare, teme, referate, portofolii şi eseuri 15
Tutoriat 8
Examinări 2
Alte activităţi: 5
3.7 Total ore studiu individual 69
3.8 Total ore pe semestru 125
3.9 Numărul de credite 5

4. Precondiţii (acolo unde este cazul)

4.1 de curriculum  Nu este cazul
4.2 de competenţe  Nu este cazul

7|Page
 FIȘA DISCIPLINEI

5. Condiţii (acolo unde este cazul)

5.1 De desfăşurare a  Sală de curs dotată cu aparatură multimedia
cursului
5.2 De desfăşurare a  Sală de gimnastică cu aparate specifice gimnasticii
seminarului/laboratorului artistice, obiecte portative (mingi medicinale, bastoane,
corzi) şi aparate ajutătoare (bănci, scara fixă)

6. Competenţele specifice acumulate

 C1. Proiectarea modulară (Educaţie fizică şi sportivă) şi planificarea

conţinuturilor de bază ale domeniului cu orientare interdisciplinară

 C2. Evaluarea creşterii şi dezvoltării fizice şi a calităţii motricităţii potrivit

Competenţe profesionale

cerinţelor/ obiectivelor specifice educaţiei fizice şi sportive, a atitudinii

faţă de practicarea independentă a exerciţiului fizic

 C3. Descrierea şi demonstrarea sistemelor operaţionale specifice

educaţiei fizice şi sportive, pe grupe de vârstă

 C4. Evaluarea nivelului de pregătire a practicanţilor activităţilor de

educaţie fizică şi sport
transversale
Competenţe

7. Obiectivele disciplinei (reieşind din grila competenţelor acumulate)

7.1 Obiectivul general al  Cunoaşterea strategiei de predare şi conducere a

disciplinei exerciţiilor de influenţare selectivă a aparatului
locomotor, a celor de organizare şi utilitar aplicative,
respectiv dobândirea capacităţii de execuţie a
elementelor acrobatice şi săriturilor cuprinse în curricula
şcolară.

7.2 Obiectivele specifice  Cunoaşterea prezentării grafice a poziţiilor şi mişcărilor

corpului;
 Cunoaşterea regulilor de descriere a exerciţiilor şi a
complexelor de exerciţii: libere, cu partener, cu obiecte
portative şi la aparate specifice;

8|Page
 FIȘA DISCIPLINEI

 Cunoaşterea strategiei de predare şi conducere a

exerciţiilor pentru capacitatea de organizare;
 Cunoaşterea strategiei de predare şi conducere a
exerciţiilor utilitar aplicative;
 Însuşirea procedeelor tehnice specifice acrobaticii şi
săriturilor cu sprijin cuprinse în programa şcolară.

8. Conţinuturi
8.1 Curs Metode de predare Observaţii

Noțiuni definitorii ale disciplinei gimnastica Curs interactiv 2 ore

Bazele generale ale mișcărilor Curs interactiv 2 ore
Descrierea și reprezentarea grafică a Curs interactiv 2 ore
exercițiilor
Gimnastica organizatorică. Exerciții de front, Curs interactiv 4 ore
ordine și formații
Exercițiile de dezvoltare fizică generală. Curs interactiv 2 ore
Exercițiile libere
Exercițiile cu partener Curs interactiv 2 ore
Exercițiile cu obiecte portative (baston, Curs interactiv 2 ore
minge medicinală)
Exercițiile cu și la aparate speciale (scara Curs interactiv 2 ore
fixă, banca de gimnastică)
Exercițiile aplicative Curs interactiv 4 ore
Gimnastica aplicată Curs interactiv 2 ore
Exercițiile acrobatice Curs interactiv 2 ore
Săriturile din gimnastica școlară Curs interactiv 2 ore

Total 28 ore
Bibliografie
1. Băiaşu, N.Gh., (1984). Gimnastica, Editura Sport - Turism, Bucureşti.
2. Cucu, B., (2004). Suport de curs pentru anul I, Cluj-Napoca.
3. Fekete, I., (1996). Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Editura Librăriile Crican,
Oradea.
4. Grosu, E.F., (1999). Complexe de exerciţii pentru influenţarea selectivă a aparatului
locomotor, Editura G.M.I., Cluj–Napoca.
5. Grosu E.F. şi colab. Cucu, B., Nuţ, R.A., Negru, I.N., (2006). Gimnastica educativă,
acrobatică şi săriturile din şcoală, editura G.M.I., Cluj –Napoca.
6. Luca, A., (1998). Gimnastica în şcoală, Ed. Universităţii „ Al. I. Cuza”, Iaşi.
7. Marian, C., (2006), Gimnastica de bază. Metodica organizării, dezvoltării fizice
generale şi a capacităţii aplicative. Curs, Ed. Universităţii Piteşti.
8. Moraru, C.E., (2013). Gimnastica de bază. Ed. Pim, Iași.

9|Page
 FIȘA DISCIPLINEI

9. Niculescu, G., (2012). Gimnastica de bază. Ed. Fundației România Mare, București.
10. Negru, I.N., Nuţ, R.A., (2006). Săriturile din gimnastica şcolară - Caiet de lucrări
practice, multiplicat la U.B.B., Cluj-Napoca.
11. Nuț, R.A., (2018). Gimnastica de bază, Editura Presa Universitară Clujeană,
Cluj-Napoca.
12. Paşcan, I., (1999). Exerciţii pentru capacitatea de organizare; Caiet de lucrări
practice.
13. Paşcan ,I., (2003). Gimnastica acrobatică în ciclul gimnazial, Editura Casa Cărţii de
Ştiinţă, Cluj-Napoca.
14. Paşcan I., (2006). Gimnastica în şcoală, Editura Napoca Star, Cluj-Napoca.
15. Rusu, I., Paşcan, I., Grosu, E., (1988). Gimnastica, Editura G.M.I., Cluj-Napoca.
8.2 Seminar / LP Metode de predare Observaţii
1. - Prezentarea cerinţelor pentru disciplina Explicaţie, 2 ore
studiată; demonstraţie,
- Noţiuni de bază: planurile și axele exersare
mediane ale corpului;
2. Pozițiile și mișcările specifice gimnasticii: Explicaţie, 2 ore
pozițiile fundamentale; derivate; pe demonstraţie,
segmentele corpului; exersare
3. Exerciţii pentru capacitatea de Explicaţie, 2 ore
organizare: formații de adunare demonstraţie,
(comandă și execuție). exersare
4. Exerciţii pentru capacitatea de Explicaţie, 2 ore
organizare: formații de deplasare și de demonstraţie,
lucru (comandă și execuție); exersare
5. Exerciții de dezvoltare fizică generală: Explicaţie, 2 ore
exercițiile libere demonstraţie,
exersare
6. Exerciții de dezvoltare fizică generală: Explicaţie, 2 ore
exercițiile cu partener demonstraţie,
exersare
7. Exerciții de dezvoltare fizică generală: Exersare 2 ore
exercițiile cu obiecte: bastonul, mingea
medicinală
8. Exerciții de dezvoltare fizică generală: Explicaţie, 2 ore
exercițiile la și cu aparate speciale: scara demonstraţie,
fixă și banca de gimnastică exersare
9. Exercițiile aplicative: deprinderile Explicaţie, 2 ore
motrice de bază: mers, alergare, demonstraţie,
săriturile, aruncarea și prinderea. exersare

10 | P a g e
 FIȘA DISCIPLINEI

10. Exercițiile aplicative: deprinderile Explicaţie, 2 ore

utilitar-aplicative: târârea, cățărarea, demonstraţie,
escaladarea, tracțiuni și împingeri, exersare
echilibru, ridicare și transport de
greutăți.
11. Trasee aplicative Explicaţie, 2 ore
demonstraţie,
exersare
12. Exercițiile acrobatice: rulări, rostogoliri, Explicaţie, 2 ore
răsturnări, jocuri acrobatice demonstraţie,
exersare
13. Săriturile din gimnastica școlară: ladă, Explicaţie, 2 ore
capră. demonstraţie,
exersare
14. Lecţie de verificare practică din tematica Demonstraţie 2 ore
lucrărilor practice
Total 28 ore

Bibliografie
1. Băiaşu, Gh. N., şi colab. (1984). Gimnastica, Ed. Sport-Turism, Bucureşti
2. Fekete, J., (1996). Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Editura Librăriile
Crican, Oradea.
3. Grosu, E. F., (1999). Complexe de exerciţii pentru influenţarea selectivă a
aparatului locomotor, Editura. G.M.I., Cluj-Napoca
4. Niculescu, G., (2012). Gimnastica de bază. Ed. Fundației România Mare,
București.
5. Negru, I., Nuţ, A.(2006). Săriturile din gimnastica şcolară, (Caiet de lucrări
practice), multiplicat la U.B.B., Cluj-Napoca
6. Nuț, R.A., (2018). Gimnastica de bază, Editura Presa Universitară Clujeană,
Cluj-Napoca
7. Paşcan, I., (2006, 2009), Gimnastica în şcoală, Editura Napoca Star, Cluj-Napoca.
8. Paşcan, I., (1999). Exerciţii de front şi formaţii (caiet de lucrări practice),
multiplicat la U.B.B, Cluj-Napoca

9. Coroborarea conţinuturilor disciplinei cu aşteptările reprezentanţilor comunităţii

epistemice, asociaţiilor profesionale şi angajatori reprezentativi din domeniul
aferent programului
Conţinutul disciplinei este coroborat cu aşteptările reprezentanţilor comunităţii, a
asociaţiilor profesionale şi angajatorilor (Inspectoratul Şcolar Judeţean, Cluburi Sportive
Şcolare, Licee şi Şcoli generale) respectând cerinţele programei şcolare din învăţământul
preuniversitar.

11 | P a g e
 FIȘA DISCIPLINEI

10. Evaluare
Tip activitate 10.1 Criterii de evaluare 10.2 Metode de 10.3 Pondere din
evaluare nota finală
Explicarea corectă a Evaluare scrisă 50%
conceptelor şi Test grilă
10.4 Curs noţiunilor specifice
gimnasticii de bază.
Cunoaşterea
tehnologiei de
alcătuire şi de
prezentare a
exerciţiilor pentru
influenţarea selectivă
a aparatului
locomotor.
10.5 Seminar/LP Verificarea nivelului Evaluare practică 20%
de execuţie a
deprinderilor specifice
stabilite pentru
acrobatică şi sărituri
Punerea în practică a Evaluare practică 30%
cunoştinţelor legate de
conceperea si
conducerea
complexelor de
dezvoltare fizică și a
deprinderilor motrice
10.6 Standard minim de performanţă – Fiecare criteriu de evaluare trebuie să fie notat cu
minimum nota 5 pentru a putea promova disciplina
Cunoaşterea şi aplicarea mijloacelor de rezolvare a obiectivelor instructiv-educative şi
a structurilor de exerciţii prevăzute în programa şcolară în învăţământul preuniversitar

12 | P a g e
 Cursul 1

NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI

GIMNASTICA

1.1. Definirea gimnasticii

O perioadă lungă de timp, prin gimnastica s‐a înțeles totalitatea mișcărilor pe care
omul le execută din dorința întăriri corpul, de a dezvolta îndemânarea și simțul ritmului.
Datorită importanței și influenței sale benefice asupra organismului, gimnastica
a fost abordată în literatura de specialitate de mai mulți autori ai domeniului. Aceștia
propun câteva definiții ale gimnasticii.
Astfel, Kirițescu (1964, p. 17) definește gimnastica ca fiind o formă de „exerciții
metodice, conduse după un plan sistematic şi după reguli anumite în vederea con‐
servării sănătăţii şi a sporirii capacităţilor fiziologice ale corpului omenesc, implicit
a celor psihice, voinţă, curaj, etc”.
Stroescu și Podlaha (1974, p. 21) au afirmat că gimnastica reprezintă un „sistem
de exerciţii aplicat analitic sau global care influenţează selectiv şi cumulativ aparatul
locomotor, în vederea perfecţionării mişcărilor corpului omenesc, a formării ţinutei
corecte”.
O definiție cuprinzătoare, la care ne putem raporta, reprezentând după părerea
mea cel mai bine definirea gimnasticii, este cea a lui Fekete (1996, citat de Pașcan,
2006, p. 8): „gimnastica reprezintă un sistem special de exerciţii fizice naturale şi
create care urmăresc întărirea sănătăţii, influenţarea selectivă şi precisă a aparatului
locomotor, dezvoltarea fizică armonioasă, dezvoltarea calităţilor motrice, formarea
şi perfecţionarea capacităţii de mişcare a omului”.

1.2. Obiectivele gimnasticii

Gimnastica constituie un sistem compus dintr‐un număr nelimitat de exerciții

fizice, care are ca finalitate rezolvarea obiectivelor proprii ce vizează (Niculescu, 2012):

 Dezvoltarea fizică armonioasă a corpului, întreținerea și perfecționarea marilor

funcții ale organismului care constituie baza sănătății organismului;
 Dezvoltarea aptitudinilor condiționale (forță, viteză, rezistență) a capacității
coordinative (capacitatea de orientare spațio‐temporală, capacitatea de echilibru,

13 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

capacitatea de combinare și cuplare a mișcărilor), a mobilității articulare și

supleței musculare precum și dezvoltarea aptitudinilor psihice;
 Formarea priceperilor și deprinderilor specific gimnasticii;
 Formarea atitudinii corporale corecte și prevenirea instalării deficiențelor fizice
determinate de solicitări unilaterale sportive și profesionale;
 Formarea unei baze motrice și fizice corespunzătoare practicării ramurilor
sportive și a activităților cotidiene;
 Educarea esteticii corporale, a ritmului și muzicalității;
 Formarea obișnuinței de a practica independent și sistematic exercițiile de
gimnastică în scop sanogenetic, recuperator, compensator, recreativ la orice
vârstă.

1.3. Caracteristicile gimnasticii

Gimnastica se caracterizează prin:

 Conținut extrem de bogat, variat și adaptabil tuturor categoriilor de executanți,

indiferent de vârstă, gen sau nivel de pregătire;
 Exercitarea unei influențe precise și selective asupra articulațiilor și grupelor
musculare prin alternarea și gradarea eficientă a mișcărilor;
 Executarea mișcărilor cu maximum de corectitudine, amplitudine, precizie,
localizare;
 Stăpânire elementară și multilaterală a aparatului locomotor în condiții obișnuite
și neobișnuite, prin folosirea mijloacelor naturale și artificiale creat de om;
 Dezvoltarea aptitudinilor psiho‐comportamentale generale, cum ar fi: inteligența
motrică, capacitatea de învățare și de execuție, capacitatea de mobilizare a energiei,
capacitatea de refacere fizică și psihică și a celor psiho‐motrice: coordonare,
echilibru, percepția kinestezică și spațio‐temporală;
 Dezvoltarea unor calități psihice volitive ca: dârzenia, perseverența, voința,
stăpânirea de sine, curajul, rezistența la oboseală și durere;
 Dezvoltarea capacității de colaborare, de întrajutorare, de autoapreciere, precum
și a simțului răspunderii colective;
 Dezvoltarea simțul ritmului și expresivitatea mișcării prin folosirea
acompaniamentului muzical;
 Formarea unei ținute corecte estetice sau corectând deficiențele fizice;
 Obligativitatea formei de execuție;
 Posibilitatea de adaptare în funcție de locul desfășurat, în sală, în clasă, afară dar
și de condițiile materiale, libere, cu obiecte, la sau cu aparate.

14 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

1.4. Mijloacele gimnasticii

Mijloacele gimnasticii sunt exercițiile de gimnastică, care după acțiune și scop

se pot sistematiza în mai multe grupe:
 Exerciții pentru capacitatea de organizare – asigură organizarea și disciplina
colectivelor de executanți, precum și captarea atenției executanților folosind
diferite acțiuni;
 Exerciții de dezvoltare fizică generală – contribuie la însușirea bazelor generale
ale mișcărilor și la formarea unei atitudini corporale corecte și armonioase,
precum și la dezvoltarea calităților motrice; se adresează prelucrării analitice și
sistematice a aparatului locomotor, folosindu‐se exerciții specifice simple,
compuse sau complexe, libere, cu partener sau cu obiecte portative (bastoane,
mingi de diferite mărimi și greutate, corzi, benzi elastice, greutăți), cu și la
aparate (banca de gimnastică, scara fixă, frânghie, trambulină).
 Exerciții aplicative – asigură formarea și perfecționarea deprinderilor motrice
de bază și utilitar aplicative întâlnite în viața de zi cu zi;
 Exerciții acrobatice – sunt exerciții cu tehnică specifică concepute pentru a crește
motricitatea executanților; sunt exerciții speciale ce dezvoltă calitățile psiho-motrice
și coordonarea neuro‐musculară;
 Exerciții din gimnastica ritmică sportivă – sunt exerciții specific feminine, cu rol
în educarea esteticii corporale și motrice, a ritmicității, executate cu obiecte
portative;
 Exerciții din gimnastica artistică – sunt exerciții cu tehnică bine determinată
pentru probele poliatlonului feminin și masculin care urmăresc perfecționarea
coordonării neuro‐musculare prin folosirea unor mișcări de forță și de balans
cu structuri complexe;
 Exerciții de gimnastică aerobică – sunt exerciții care dezvoltă coordonarea neuro-
musculară a practicantului, simțul echilibrului și a ritmului, orientării spațio-
temporale și mobilitatea articulară.

1.5. Ramurile gimnasticii

Gimnastica este împărțită în 3 ramuri și anume:

 Gimnastica de bază;
 Gimnastica de performanță;
 Gimnastica aplicată.

1.5.1. Gimnastica de bază

 Este prima treaptă, fundamentală, de pregătire a celor ce practică gimnastica;

 Este accesibilă tuturor indiferent de vârstă, gen și nivel de pregătire;
 Oferă noțiuni de bază generale ale mișcării;
 Formează deprinderi motrice de bază, utilitar aplicative și de capacitate de
organizare;

15 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

 Constituie mijlocul principal de dezvoltare fizică multilaterală în instituțiile

preșcolare, școlare, universități și armată.

1.5.2. Gimnastica de performanță

Gimnastica de performanță urmărește creșterea permanentă a nivelului tehnic,

cu scopul de a atinge performanțe înalte în cadrul competițiilor sportive, pe baza unui
regulament competițional.
Subramurile gimnasticii de performanță sunt:
 Gimnastica artistică;
 Gimnastica ritmică sportivă;
 Gimnastica acrobatică;
 Gimnastica aerobică.

Gimnastica artistică este o disciplină cu caracter competitiv, pe baza unui sis‐

tem competițional intern și internațional, a unui cod de punctaj și a unor programe
de clasificare. Se practică în unități specializate ce necesită o aparatură specifică,
poliatlonul masculin: sol, cal, inele, sărituri, paralele, bară și poliatlonul feminin:
sărituri, paralele, bârnă, sol. Se organizează concursuri pe echipe, individual compus
și pe aparate, unde se realizează exerciții liber alese.

Gimnastica ritmică sportivă este o disciplină specific feminină și se desfășoară, la

fel ca și gimnastica artistică, după un sistem competițional propriu și a unor
regulamente specifice. Exercițiile se desfășoară cu ajutorul acompaniamentului
muzical și a unor obiecte portative: minge, coardă, cerc, măciuci și panglică. Se
concurează individual sau în ansamblu iar mișcările cuprind pași specifici dansului,
elemente acrobatice și mânuirea precisă a obiectelor portative.

Gimnastica acrobatică are un sistem competițional propriu și se împarte în

trei direcții:

 Gimnastica acrobatică liberă: se desfășoară pe o suprafață specială și cuprinde

elemente acrobatice dificile;
 Gimnastica acrobatică la aparate speciale: plasa elastică, roata metalică, bascule;
se desfășoară elemente acrobatice cu ajutorul acestor aparate cu rol în
propulsie;
 Gimnastica acrobatică în grup: formă de practicare în grup a unor exerciții
statice complexe (piramide).

Gimnastica aerobică este o disciplină recent apărută, care se desfășoară cu

ajutorul acompaniamentului muzical și care cuprinde exerciții executate individual, pe
perechi și trio. Exercițiile cuprind pași de dans, sărituri acrobatice, elemente de forță
dinamică și statică, mobilitate și coordonare.

16 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

1.5.3. Gimnastica aplicată

Este ramura gimnasticii care are caracter de completare, compensare sau corectare,
contribuind la îmbunătățirea performanțelor sportive și la recuperarea funcțională
ca urmare a unor accidentări.
Domenii cu care colaborează gimnastica sunt:
 Gimnastica medicală (recuperatorie) contribuie la restabilirea capacității
funcționale a organismului și a funcțiilor motrice ca urmare a unor afecțiuni
dobândite și care au lezat sănătatea individului.
 Gimnastica pentru alte discipline sportive asigură pregătirea fizică multilaterală
și specială a sportivilor. În antrenamentele sportive se folosesc, într‐o mare
măsură, exerciții de gimnastică atât în influențarea selectivă a aparatului
locomotor cât și în părți de sine stătătoare ale lecției.
 Gimnastica în producție este forma de practicare a gimnasticii în timpul
activităților profesionale ale indivizilor, cuprinzând exerciții selecționate
în funcție de specificul activității, cu rol de angrenare rapidă în muncă, combaterea oboselii,
corectarea unor deficiențe de postură.

1.6. Terminologia gimnasticii

Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosiţi pentru:

denumirea poziţiilor, mişcărilor, exerciţiilor de gimnastică, a tehnicii de execuție, a
aparatelor, instalațiilor și materialelor, echipamentului folosit și a modalității de
reprezentare şi descriere a poziţiilor, mişcărilor şi exerciţiilor.
Fiecare ramură a gimnasticii are o terminologie proprie care se încadrează însă într-
o terminologie generală a gimnasticii.
Cerinţele terminologiei
Pentru a facilitata comunicarea, terminologia gimnasticii trebuie să respecte
anumite principii:
 Accesibilitate – o terminologie coerentă poate fi înțeleasă dacă se folosește
termeni accesibili, preluați din limba română;
 Corectitudine – explicațiile vor avea caracter științific, astfel nu se vor crea
confuzii sau interpretări;
 Claritate – să oglindească cât mai real imaginea mișcării, descrieri scurte,
clare și precise;
 Specificitate – termenii folosiți în gimnastică au caracter specific nefiind
întâlniți în alte domenii, iar înțelegerea lor are loc odată cu definirea și
utilizarea lor în procesul de formare a cunoștințelor, priceperilor și
deprinderilor specifice gimnasticii.
 Unitate – să aibă același înțeles în toate domeniile activităților corporale.
 Să aibă calitatea de a servi și ca mijloc de comunicare internațională - termenii
care poartă numele sportivilor (gimnaştilor) care au executat prima dată,
într-un concurs oficial, elementele respective.

17 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

1.7. Conținutul și structura lecției de gimnastică

Lecţia este considerată forma fundamentală de predare a cunoştinţelor de

specialitate şi de formare a deprinderilor motrice în desfăşurarea activităţilor specifice.
Lecţia de gimnastică are un conţinut structurat în raport cu criteriile biologice, pedagogice
şi metodice ale fiecărui ciclu de învăţământ. Este alcătuită din totalitatea mijloacelor,
măsurilor didactice şi organizatorice selecţionate pentru realizarea temelor şi obiectivelor
instructiv educative. Deşi lecţiile de gimnastică pot avea obiective diferite, condiţionate în
principal de vârstă, gen, gradul diferit de pregătire fizică al executanţilor, baza materială
etc., totuşi orice lecţie se desfăşoară în concordanţă cu legile şi principiile pedagogice
generale în ceea ce priveşte sistematizarea materialului predat, rezolvând sarcini de ordin
teoretic, practico-metodic, organizatoric şi educativ. Lecţia de gimnastică este structurată
pe verigi sau momente, existând următoarele modalităţi de abordare:
 pe parcursul întregului an şcolar, corespunzător obiectivelor specifice de
instruire;
 în cadrul unor sisteme de lecţii având conţinut integral de gimnastică.
Structurarea lecţiilor de gimnastică pe verigi facilitează folosirea componentelor de
bază ale procesului instructiv-educativ, însuşirea bazelor generale ale mişcărilor,
influenţarea selectivă şi specifică a aparatului locomotor, formarea, consolidarea şi
perfecţionarea deprinderilor motrice specifice şi încheierea pedagogică a lecţiei.

 Veriga I. Organizarea şi disciplinarea colectivului (3-5 minute):

Sarcini - asigurarea unui început organizat al lecţiei;
- disciplinarea colectivului;
- captarea atenţiei executanţilor.
Mijloace - acţiuni pe loc (adunarea, alinierea, numărătoarea, poziţia „drepţi”,
repausul, întoarceri pe loc, jocuri de atenţie).

 Veriga a II-a. Pregătirea organismului pentru efort (3-5 minute):

Sarcini - stimularea treptată a marilor funcţiuni ale organismului executanţilor,
asigurând o stare de excitabilitate optimă pentru lucrul în lecţie;
- formarea unei ţinute corecte;
- formarea capacităţii de execuţie omogenă şi estetică a mişcărilor.
Mijloace - acţiuni din deplasare (pornirea în mers, oprirea din mers, trecerea de
la mers la alergare, trecerea de la alergare la mers, întoarceri din deplasare etc.);
- variante de paşi de mers şi alergare, sărituri simple;
- deplasări în figuri;
- alcătuiri şi schimbări de formaţii;
- jocuri pentru captarea atenţiei şi pentru stimularea interesului pentru
lecţie în deplasare).

18 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

 Veriga a III-a. Influenţarea selectivă a aparatului locomotor (5-7 minute):

Sarcini - prelucrarea selectivă şi analitică a tuturor grupelor musculare;
- creşterea elasticităţii musculare, ligamentare şi a mobilităţii articulare;
- creşterea gradului de contracţie musculară a corpului;
- educarea ţinutei şi execuţiei artistice;
- perfecţionarea bazelor generale ale mişcărilor.
Mijloace - exerciţii pentru prelucrarea diferitelor părţi ale corpului cu caracter de
forţă, întindere musculară şi relaxare (libere, cu partener, cu obiecte portative, cu/la
aparate);
- exerciţii pentru formarea ţinutei corecte şi a execuţiei artistice.

 Verigile a IV-a, a V-a şi a VI-a. Dezvoltarea deprinderilor și calităților

motrice (30 minute)
Temele de lecţie – în funcţie de numărul de teme propuse a fi rezolvate, putem
vorbi despre veriga a IV-a (când există doar o temă de lecţie) şi în continuare se adaugă o
altă verigă lecţiei, după numărul de teme propus, maxim trei teme.
Temele pot fi de învăţare a actelor motrice noi, de consolidare a cunoştinţelor şi
priceperilor, de formare a capacităţii de generalizare, de dezvoltare a calităţilor motrice şi
de verificare a nivelului de însuşire a cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice, în
funcţie de tipul lecţiei.
Sarcinile vor varia şi ele în raport cu tipul lecţiei după cum urmează: în lecţiile de
învăţare a actelor motrice noi se urmăreşte formarea unor reprezentări corecte. Iniţierea
în mecanismul de bază al structurii respective se va face cu ajutorul materialele intuitive, al
explicaţiei şi al demonstraţiei, dar se vor încerca izolat şi global diferite acţiuni sau părţi
componente ale mişcărilor ce urmează a fi însuşite. În cadrul lecţiilor de consolidare se
urmăreşte formarea stereotipului dinamic, iar în lecţiile de perfecţionare a cunoştinţelor,
priceperilor şi deprinderilor însuşite se urmăreşte efectuarea elementelor sau exerciţiilor
în condiţii variate cu indici crescuţi de eficienţă. Lecţiile de verificare urmăresc atât
nivelul de însuşire a cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice specifice, cât şi
nivelul de dezvoltare a calităţilor motrice, aprecierea rezultatelor realizându-se prin note şi
calificative. În lecţiile de gimnastică, formarea capacităţilor de generalizare este
prezentă pentru gradarea dificultăţii exerciţiilor în raport cu vârsta şi nivelul de pregătire
al executanţilor, atât sub forma capacităţii de a executa priceperile şi deprinderile motrice
însuşite în condiţii variate, cât şi sub forma capacităţii creatoare, a capacităţii de decizie, de
selecţie optimă a structurilor însuşite în vederea realizării diferitelor sarcini.
Dezvoltarea calităţilor motrice în lecţiile de gimnastică urmăreşte mai ales
creşterea indicilor de mobilitate şi forţă la nivelul tuturor articulaţiilor, cu accent pe
mobilitatea coloanei vertebrale pe toată lungimea ei, dezvoltarea indicilor de viteză,
îndemânare, coordonare, forţă de susţinere a segmentelor corporale în diferite poziţii şi a
rezistenţei specifice.

19 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

Mijloacele utilizate în aceste verigi sunt exerciţiile aplicative (mers, alergare,

târâre, căţărare-escaladare, tracţiune şi împingere, ridicare şi transport de greutăţi,
echilibru, aruncare şi prindere – executate izolat sau sub forma unor parcursuri aplicative),
exerciţiile acrobatice (statice şi dinamice) şi săriturile (libere sau cu sprijin).

 Veriga a VII-a. Revenirea organismului după efort (3-5 minute):

Sarcini - revenirea treptată a organismului din punct de vedere al valorii marilor
funcţiuni şi al excitabilităţii neuro-musculare.
Mijloace - exerciţii liniştitoare (mers, alergare moderată, mişcări de relaxare a
braţelor şi picioarelor etc.);
- exerciţii distractive/jocuri distractive;
- exerciţii pentru corectarea ţinutei (executate individual, în perechi sau în
grup).

 Veriga a VIII-a. Concluzii, aprecieri şi recomandări (2-3 minute):

Sarcini - aprecierea rezultatelor înregistrate în lecţie;
- formarea capacităţii de autoapreciere;
- recomandări pentru activitatea independentă.
Mijloace - teme şi indicaţii pentru activitatea independentă.

Indicaţii metodice :
Lecţiile de gimnastică pot fi predate doar de acele persoane care dispun de
cunoştinţe metodice şi teoretice corespunzătoare, care posedă deprinderi practice şi ştiu
să transmită aceste cunoştinţe şi priceperi pedagogico-profesionale şi altora. Astfel pentru
buna desfăşurarea a unei lecţii de gimnastică se recomandă:
 profesorul să manifeste o exigenţă ridicată pentru delimitarea clară a
raporturilor dintre profesor şi executanţi, dar şi pentru a asigura un cadru organizat şi
disciplinat în lecţie;
 să-şi urmărească permanent ţinuta proprie, asigurându-şi autoritatea fizică şi
morală în cerinţele manifestate faţă de executanţi;
 să pregătească lecţia în funcţie de posibilităţile colectivului şi de condiţiile
materiale disponibile;
 să-şi aleagă locul de unde va urmări şi comanda colectivul, în funcţie de
spaţiul în care se desfăşoară lecţia şi să orienteze executanţii cu faţa către cel care conduce
lecţia, demonstrează sau explică anumite acţiuni;
 să dea comenzi clare şi precise, din punct de vedere al conţinutului, intonaţiei
şi sonorităţii;
 să dea sarcini concrete executanţilor şi să indice locul de deplasare, de
instalare sau de aşezare a obiectelor, aparatelor şi mijloacelor necesare în desfăşurarea
lecţiei;
 să demonstreze, să explice şi să denumească corect terminologic elementele şi
mişcările ce urmează a fi învăţate;

20 | P a g e
[NOȚIUNI DEFINITORII ALE DISCIPLINEI GIMNASTICA] CURSUL 1

 să demonstreze în „oglindă”, în special pentru exerciţiile de dezvoltare fizică

generală, cu indicaţii, numărătoare şi dozare;
 să observe, să determine cauzele şi să înlătură greşelile tipice apărute în
timpul însuşirii actelor motrice noi;
 să reducă cât mai mult posibil intervalele de timp între încercări pentru
fiecare executant, pentru a asigura o densitate optimă a lecţiei;
 să fixeze numărul de repetări ale mişcărilor sau combinaţiilor de mişcări în
funcţie de complexitatea acestora;
 să asigure partea de încheiere a lecţiilor prin exerciţii adecvate de revenire a
organismului după efort;
 să prezinte la finalul lecţiilor concluziile şi aprecierile asupra desfăşurării
acestora într-o notă de optimism, creând dorinţa executanţilor de a frecventa regulat
activităţile fizice, dar şi crearea dorinţei de execuţie individuală a exerciţiilor fizice.

21 | P a g e
 Cursul 2

BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRILOR

POZIȚIILE ȘI MIȘCĂRILE SPECIFICE GIMNASTICII

2.1. Caracteristicile mișcării

Mişcarea constituie acţiunea de deplasare a corpului sau segmentelor sale în spaţiu

faţă de un punct de referinţă şi este sinonimă cu actul motric, element (tehnic), exerciţiu
(fizic), fiind un act reflex ce apare ca răspuns la semnalele ce vin pe căile senzitive şi
prezintă (adaptat după Niculescu, G. 2012):
 Caracteristici spaţiale reprezentate de:
 traiectoria mişcării – drumul parcurs de corp sau segmentele sale între
poziţia iniţială şi cea finală;
 amplitudinea – mărimea deplasării corpului sau segmentelor sale între
două repere, exprimate în grade şi unităţi de măsură lineare;
 forma traiectoriei – care poate fi rectilinie sau curbilinie;
 direcţia – sensul de deplasare a corpului sau a segmentelor sale în timpul
mişcării; avem direcţii principale (înainte, sus, lateral, jos, înapoi) şi direcţii
intermediare, care se referă la braţe (înainte-jos, înainte-sus, înapoi-jos,
lateral-jos, lateral-sus, oblic - înainte - jos, oblic - înainte - sus, diagonală).
 Caracteristici temporale reprezentate de:
 ritm – constă în alternarea părţilor sau fazelor mişcării;
 tempou – indică numărul sau cantitatea de mişcări realizate în unitatea de
timp.
 durata – timpul necesar execuției mișcării
 viteza – gradul de rapiditate în execuție a actelor motrice (rapid, moderat,
lent)

2.2. Planurile și axele în care se execută mișcările

Pentru însușirea direcției și orientării spațiale sunt necesare a fi cunoscute planurile în

care se realizează mișcările. Planurile în care se execută mișcările segmentelor corpului
corespund planurilor anatomice și sunt următoarele:
 Frontal (median) - dispus vertical, paralel cu fruntea, împarte corpul într-o parte
anterioară şi una posterioară.
Mişcări posibile executate în planul frontal: pas lateral spre stânga sau spre dreapta,
îndoirea trunchiului lateral spre stânga sau spre dreapta, ridicarea braţelor lateral, etc.

22 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 Sagital (lateral) - dispus tot vertical, perpendicular pe planul frontal, împarte corpul
în două jumătăţi – stânga şi dreapta.
Mişcări posibile executate în planul sagital: pas înainte sau înapoi, îndoirea trunchiului
înainte sau înapoi, balansări de braţe înainte şi înapoi, etc.
 Transversal (orizontal) - este perpendicular pe cele două planuri (frontal şi sagital)
şi împarte corpul într-o parte superioară şi alta inferioară.
Mişcări posibile executate în planul transversal: rotări de trunchi, răsucirea trunchiului,
întoarceri de diferite grade, etc.
Toate mișcările se produc în articulații și se efectuează în jurul unor axe:
Axa de mişcare reprezintă linia situată într-un anumit plan, în jurul căruia unul dintre
segmentele osoase se deplasează faţă de celălalt segment. Ea nu este fixă, ci se poate
deplasa odată cu segmentul. Aceste axe sunt:
 Axul longitudinal este linia imaginară care străbate corpul de la creştet la călcâie.
Exemple de mişcări: întoarceri spre stânga sau dreapta, piruete, etc.
 Axul transversal este linia imaginară care uneşte cele două puncte acromiale ale
articulaţiei scapulo-humerale. Exemple de mişcări: rostogolire înainte sau înapoi, salt
înainte sau înapoi, etc.
 Axul sagital sau antero-posterior este linia imaginară care străpunge corpul din
partea anterioară spre cea posterioară. Exemple de mişcări pot fi: roata laterală, salt lateral,
etc.

2.3. Poziţia şi locul executantului faţă de aparat

Se iau în considerare:
 orientarea axei umerilor față de axa aparatului: longitudinal, transversal;
 orientarea corpului faţă de aparat – facial, dorsal sau costal;
 locul faţă de aparat – la capăt, la mijloc, interior, exterior.
Pornind de la aceste considerente, ne întâlnim cu două situaţii principale:
 situaţii longitudinale;
 situaţii transversale.
 Poziţia longitudinală. Vorbim despre această situaţie atunci când axul principal al
aparatului şi axul transversal al executantului se găsesc în poziţii paralele. În acest caz în
funcţie de orientarea corpului avem:
a. facial longitudinal (a);
b. costal dreapta/stânga longitudinal (b);
c. dorsal longitudinal (c);

Fig. 2.1. Pozițiile longitudinale

23 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 Poziţia transversală. Ne aflăm în această situaţie atunci când axul principal al

aparatului şi axul transversal al executantului se găsesc în poziţii perpendiculare. În funcţie
de orientarea corpului putem avea:
a. facial transversal (a);
b. dorsal transversal (b);
c. costal dreapta/stânga transversal (c);

Fig. 2.2. Pozițiile transversale

Direcțiile mișcărilor: înainte, înapoi, sus, jos, la stânga, la dreapta, spre interior,
spre exterior.

2.4. Pozițiile corpului

Pentru ușurarea înțelegerii descrierii exercițiilor, dar și pentru formarea unei

imagini corecte asupra mișcării ce trebuie executată, se folosesc o serie de poziții
fundamentale și derivate ale acestora determinate de schimbarea poziției segmentelor
corpului unele față de celelalte

2.4.1. Noţiuni legate de „ poziţie”

Poziţia reprezintă situaţia statică a corpului sau a segmentelor acestuia în

desfăşurarea mişcării şi este o stare de moment.
Poziţia corpului faţă de sol poate fi:
 verticală (ortostatică);
 orizontală (clinostatică);
 înclinată.
În gimnastică, precizarea poziţiilor are o importanţă tehnico-metodică deosebită,
deoarece acestea pot determina chiar gradul de dificultate a unui element tehnic.
Poziţiile se împart în:
 poziţie iniţială – poziţia din care începe orice mişcare;
 poziţie finală – poziţia corpului la terminarea mişcării.
 poziţie fundamentală – o poziţie a corpului stabilită în mod convenţional,
după punctul de sprijin faţă de sol sau aparate: stând, pe genunchi, aşezat,
culcat, sprijinit, atârnat;

24 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 poziţia derivată se obţine din poziţiile fundamentale prin modificarea

segmentelor corpului unele faţă de altele;
 poziţie mixtă cumulează mai multe poziţii fundamentale sau ale
segmentelor corpului situate în planuri sau direcţii diferite;
 poziţie specifică – poziţie cu structură complexă, cu caracter de forţă,
echilibru sau mobilitate cu un anumit grad de dificultate în execuţie, fiind
considerată element tehnic (stând pe mâini, cumpănă, pod, sfoară).
Toate poziţiile fundamentale din gimnastică şi derivatele acestora pot fi poziţii
iniţiale și finale în realizarea diferitelor exerciţii de dezvoltare fizică generală. Poziţiile
iniţiale sunt selecţionate cu mare responsabilitate în raport cu scopul propus.
Rolul poziţiei iniţiale (de plecare, de start) depinde de scopul, structura şi
conţinutul exerciţiului şi trebuie :
 să asigure condiţii optime de execuţie (stabilă şi comodă) ;
 să uşureze mişcarea;
 să îngreuneze mişcarea ;
 să asigure execuţia corectă a mişcării şi continuarea mişcărilor următoare;
 să localizeze exact acțiunile pe grupe și lanțuri musculare, articulații și
sisteme;
 să regleze efortul

2.4.2. Pozițiile fundamentale în gimnastică sunt următoarele:

 STÂND: este o poziție verticală a corpului (bipedă, ortostatică). Executantul

se află într-o poziție controlată, greutatea corpului este repartizată în mod egal pe ambele
picioare, sprijinul pe sol se realizează pe toată talpa, cu călcâiele lipite pe aceeași linie și
vârfurile ușor depărtate la o jumătate de talpă, musculatura coapselor și a gambelor
încordată, genunchii apropiați și întinși, trunchiul este menținut drept, cu abdomenul supt,
pieptul ușor proiectat spre înainte, umerii trași în jos și spre înapoi, cu brațele întinse pe
lângă corp, cu palmele orientate spre coapse, cu capul sus și privirea orientată spre înainte.

Fig. 2.3. Poziția ”stând”

25 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Poziții derivate din STÂND:

 Pe ambele picioare pe toată talpa (fig. 2.4):
- apropiat; depărtat - frontal/lateral (a), sagital/înainte (b);
- încrucișat - cu piciorul stâng/drept înainte (c);
- genunchii semiîndoiți (d);
- ghemuit(e);
- fandat - înainte, lateral, înapoi (f,g,h);

Fig. 2.4. Poziții derivate din ”stând”

 Pe ambele picioare pe vârfuri (fig. 2.5):
- Apropiat (i); depărtat (frontal - lateral, sagital – înainte);
- încrucișat (cu piciorul stâng/drept înainte);
- ghemuit (cu sau fără sprijin);

 Pe un picior, cu celălalt picior susținut (fig. 2.5):

- întins - lateral (j), înainte (k), înapoi (l);
- îndoit - lateral (m), înainte (n), înapoi(o);

 Pe un picior, cu celălalt picior sprijinit (fig. 2.5):

- întins - lateral (p), înainte (r), , înapoi (s);
- îndoit – lateral, înainte, înapoi;

Fig. 2.5. Poziții derivate din ”stând”

 PE GENUNCHI: este o poziție verticală de la creștet până la nivelul

genunchilor și o poziție orizontală de la genunchi la nivelul labei piciorului. Sprijinul
corpului executantului pe suprafața de reazăm se realizează pe ambii genunchi cu partea
anterioară a gambelor și regiunea superioară a labei piciorului, vârfurile picioarelor sunt

26 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

întinse sprijinite pe sol, coapsele apropiate, cu abdomenul supt, pieptul ușor proiectat spre
înainte, umerii trași în jos și spre înapoi, cu brațele întinse pe lângă corp, cu capul sus și
privirea orientată spre înainte.

Fig. 2.6. Poziția ”pe genunchi”

Poziții derivate de PE GENUNCHI:

 Pe ambii genunchi:
- apropiat, cu gambele apropiate (a) sau depărtate (b);
- depărtat, cu gambele apropiate (c) sau depărtate (d);
- încrucișat (cu piciorul stâng/drept înainte);
- sprijin înainte pe palme;
- pe genunchi pe călcâie așezat;

Fig. 2.7. Poziții derivate de ”pe genunchi”

 Pe un genunchi:
- celălalt picior sprijinit întins - înainte (e), lateral (f), înapoi (g);
- celălalt picior sprijinit îndoit – lateral (h), înainte (i);
- celălalt picior susținut întins – înainte (j), lateral (k), înapoi (l);
- celălalt picior susținut îndoit (lateral (m), înainte (n),înapoi (o);
- cu sprijin înainte pe palme

27 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Fig. 2.8. Poziții derivate de ”pe genunchi”

 AȘEZAT: este o poziție verticală de la creștet până la nivelul bazinului și o

poziție orizontală de la bazin la nivelul labei piciorului. Sprijinul corpului executantului se
realizează pe bazin și regiunea posterioară a coapselor și gambelor. Capul, trunchiul,
spatele, umerii păstrează aceeaşi atitudine ca în poziţia „stând”, braţele sunt situate lângă
corp şi uşor îndoite din coate, palmele, având degetele apropiate şi întinse, sunt aşezate pe
suprafaţa de reazem, alături de şezută.

Fig. 2.9. Poziția ”așezat”

Poziții derivate din AȘEZAT:

 Apropiat (a,b), depărtat(c,d), încrucișat (e,f): cu picioarele întinse sau îndoite;
 echer apropiat (g,h), echer depărtat (i,j), echer încrucișat (k,l): cu picioarele
întinse sau îndoite;
 ghemuit (m);
 lateral pe coapsa dreaptă sau stângă: cu picioarele întinse sau îndoite.

28 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Fig. 2.10. Poziții derivate din ”așezat”

 CULCAT: este o poziție orizontală a corpului. Suprafața de contact a

executantului se găsește aproape în totalitate pe partea dorsală a corpului, axa
longitudinală a corpului fiind paralelă cu solul. Picioarele sunt apropiate şi întinse cu
vârfurile unite, braţele sunt întinse, apropiate de corp, degetele unite.

Fig. 2.11. Poziția ”culcat”

Poziții derivate din CULCAT:

 dorsal: cu picioarele apropiate (a,b), depărtate (c,d), întinse sau îndoite;
 facial: cu picioarele apropiate (e,f), depărtate (g,h), întinse sau îndoite;
 lateral: cu picioarele apropiate (i,j), depărtate (k,l), întinse sau îndoite;

29 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Fig. 2.12. Poziții derivate din ”culcat”

 SPRIJIN: este o poziție fundamentală specifică lucrului pe aparate, dar se

poate executa și pe sol. Executantul se găseşte cu toată greutatea corpului susţinută numai
în braţe, axa umerilor se găsește deasupra punctelor de sprijin, braţele sunt întinse pe
lângă corp, spatele drept şi umerii împinşi în jos, picioarele sunt întinse şi apropiate, corpul
este drept, capul uşor ridicat.

Fig. 2.13. Poziția ”sprijin”

Poziții derivate din SPRIJIN:

 simplu: înainte (a), înapoi (b), lateral (c), echer (d), călare (e);
 mixt: pe genunchi (f), culcat (g).

30 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Fig. 2.14. Poziții derivate din ”sprijin”

 ATÂRNAT: este o poziţie suspendată a corpului, susţinută de un aparat sau o

instalaţie în majoritatea cazurilor cu ajutorul prizei mâinilor, centrul general de greutate al
corpului și umerii se găseşte sub punctul de apucare, braţele, trunchiul şi picioarele sunt
apropiate și complet întinse.

Fig. 2.15. Poziția ”atârnat”

Poziții derivate din ATÂRNAT

 simplu (cu ajutorul mâinilor) pe verticală: răsucit (a), echer (b), îndoit (c,d),
răsturnat (e,f); planșă (atârnat cu corpul la orizontală) (g,h);
 agățat: de ambii genunchi (i), de un genunchi (j), de vârfuri (k,l).

31 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Fig. 2.16. Poziții derivate din ”atârnat”

2.4.4. Poziții mixte:

Pozițiile mixte reprezintă o combinație între 2 poziții fundamentale. În gimnastică

acestea sunt următoarele:

 Sprijin ghemuit

Fig. 2.17. Poziția ”sprijin ghemuit”

Poziţii derivate din „ sprijin ghemuit”

 Sprijin ghemuit cu picioarele depărtate (a);
 Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins înainte (b);
 Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins înapoi (c);
 Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins lateral (d);
 Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat înainte (e);
 Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat înapoi (f);
 Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat lateral (g).

32 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Fig. 2.18. Poziții derivate din ”sprijin ghemuit”

 Sprijin pe genunchi (pe genunchi sprijin pe palme)

Fig. 2.19. Poziția ”sprijin pe genunchi”

Derivate din poziţia „ sprijin pe genunchi”

 Sprijin pe genunchi cu genunchii depărtaţi (a);
 Sprijin pe genunchi, aşezat pe călcâie (b);
 Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit înainte (c);
 Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit înapoi (d);
 Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit lateral (e);
 Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat înainte (f);
 Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat înapoi (g);
 Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat lateral (h).

Fig. 2.20. Poziții derivate din ”sprijin pe genunchi”

33 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 Sprijin culcat

Fig. 2.21. Poziția ”sprijin culcat”

Derivate din „sprijin culcat”

 Sprijin culcat facial (a);
 Sprijin culcat dorsal (b);
 Sprijin culcat costal dreapta/ stânga (c);
 Sprijin culcat facial cu picioarele depărtate (d);
 Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat (e);
 Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral (f);
 Sprijin culcat facial înalt (g);
 Sprijin culcat facial adânc (h);
 Sprijin culcat dorsal înalt (i);
 Sprijin culcat costal înalt (j).
 Sprijin culcat costal adânc (k).

Fig. 2.22. Poziții derivate din ”sprijin culcat”

34 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 Atârnat stând

Fig. 2.23. Poziția ”atârnat stând”

Derivate din „atârnat stând”:

 Atârnat stând facial (a);
 Atârnat stând dorsal(b);
 Atârnat stând costal (c);
 Atârnat stând costal cu un picior ridicat înapoi, lateral (d);
 Atârnat stând facial, cu corpul îndoit (e).

Fig. 2.24. Poziții derivate din ”atârnat stând”

 Atârnat sprijinit

Fig. 2.25. Poziția ”atârnat sprijin”

35 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Derivate din ”atârnat sprijin”

 Atârnat sprijinit cu corpul la orizontală.

Fig. 2.26. Poziție derivată din ”atârnat sprijin”

 Atârnat culcat

Fig. 2.27. Poziția ”atârnat culcat”

Derivate din ”atârnat culcat”
 Atârnat culcat facial (fig. 2.26 a);
 Atârnat culcat dorsal (fig. 2.26 b);

2.5. Pozițiile și mișcările corpului pe segmente

La nivel segmentar sistematizarea pozițiilor și mișcărilor cuprinde:

2.5.1. Poziţiile şi mişcările capului

 Poziţiile capului:
 Aplecat înainte;
 Aplecat înapoi;
 Aplecat lateral spre stânga/dreapta;
 Răsucit spre stânga/dreapta;

36 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 Aplecat şi răsucit;
 Răsucit şi aplecat .

 Mişcările capului:
 Aplecare înainte (flexie) – reprezintă deplasarea capului pe direcția înainte, în
care privirea coboară și bărbia se apropie cât mai mult de piept;
 Aplecare înapoi (extensie) - reprezintă deplasarea capului pe înapoi înainte, în
care privirea se ridică și ceafă coboară cât mai mult;
 Aplecare spre stânga/dreapta - reprezintă deplasarea capului pe direcția
lateral; în care urechea se apropie cât mai mult de umăr;
 Răsucire spre stânga/dreapta - reprezintă deplasarea capului pe direcția
lateral, în care bărbia se apropie de umăr;
 Rotare spre stânga/dreapta - reprezintă întoarcerea capului de 360° în jurul
axului;
 Balansare laterală - reprezintă deplasarea capului dintr-o parte în cealaltă.

2.5.2. Poziţiile şi mişcările braţelor

Pozițiile și mișcările brațelor pot fi executate programat unitar sau secvențial pentru
fiecare articulație sau componentă biomecanică. Posibilitățile de combinare ale acestora
sunt foarte mari și se pot combina eficient cu pozițiile și mișcările realizate de alte
componente ale corpului.
Pozițiile și mișcările brațelor pot fi executate cu ambele brațe sau cu un singur braț;
pot fi realizate identic sau diferit; pe aceeași parte sau pe direcții diferite.

 Pozițiile brațelor
 Poziţiile braţelor întinse pe direcţii principale:
 Braţele jos;
 Braţele înainte;
 Braţele lateral;
 Braţele sus.

 Poziţiile braţelor întinse pe direcţii intermediare:

 Braţele lateral-jos;
 Braţele lateral-sus;
 Braţele înainte-jos;
 Braţele înainte-sus;
 Braţele înapoi-jos;
 Braţele înapoi-sus;
 Braţele pe diagonală.

 Poziţiile braţelor întinse pe direcţii oblice:

 Oblic – înainte – lateral - jos;
 Oblic – înainte – lateral - sus;

37 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 Oblic – înapoi – lateral - jos;

 Oblic – înapoi – lateral - sus.

 Poziţiile braţelor îndoite la 90º:

 Braţele lateral, antebraţele înainte;
 Braţele lateral, antebraţele sus;
 Braţele înainte, antebraţele sus;
 Braţele jos, antebraţele înainte;
 Braţele lateral, antebraţele jos.

 Poziţiile braţelor îndoite complet:

 Mâini pe şold;
 Mâini pe umeri;
 Mâini la piept ;
 Mâini pe creştet;
 Mâini la ceafă;
 Mâini la spate.

 Poziţiile braţelor combinate sau mixte:

 Poziţia braţelor în „ S”;
 Braţele încrucişate înainte-jos;
 O mână la piept, cealaltă lateral;
 Un braţ lateral, celălalt sus;
 O mână pe şold, cealaltă sus;
 O mână la ceafă, cealaltă lateral cu antebrațul sus;
 Brațele coroană sus.

 Mişcările braţelor
Mişcările braţelor se realizează normal, conform particularităţilor anatomice şi
biomecanice ale segmentelor deplasate. Astfel, ridicarea brațelor prin lateral până la
orizontală se realizează cu palmele în jos, ridicarea braţelor prin înainte-sus se realizează
cu palmele faţă-n faţă, în schimb depărtarea brațelor din înainte - lateral se realizează cu
palmele în jos. Orice modificare în acest sens trebuie specificată prin comandă.

Mişcările pot fi executate în diferite planuri şi în jurul unor axe. Acestea au loc în
următoarele articulaţii: articulaţiile degetelor, pumnilor, coatelor şi a celor scapulo-
humerale. Cele mai cunoscute mişcări sunt de:
 Îndoire şi întindere;
Îndoirea şi întinderea braţelor sunt mişcări „pereche" ce se realizează la nivelul
articulaţiei cotului prin mișcarea antebraţelor.
Poziţiile fundamentale şi derivate ale braţelor, întinse şi îndoite, în alternanţa „poziţie
iniţială - poziţie finală”, oferă toată gama acestor tipuri de acţiuni.
 Ridicare şi coborâre;

38 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

Ridicările şi coborârile pot fi realizate pe direcțiile principale, intermediare și oblice:

prin înainte; prin lateral; prin înapoi; oblic înainte, de jos prin înainte – lateral – sus și
invers. Direcţiile de acţiune ale celor două braţe, poziţiile iniţiale sau finale diferite, se
specifică în momentul în care mişcarea simplă sau compusă, are alternative.
 Depărtare-apropiere;
Depărtarea și apropierea brațelor sunt acțiuni ce se realizează în plan transversal,
atât cu brațele întinse cât și cu ele îndoite. Obligatoriu mișcarea se execută cu ambele brațe
simultan.
 Balansare;
Balansările braţelor se execută în plan frontal sau sagital iar mișcarea poate fi
realizată cu ambele brațe sau cu un singur braț, alternativ, simultan, succesiv, diferit, cu
brațele întinse sau îndoite. Gradul de încordare sau de relaxare, precizia, ţinuta, durata,
amplitudinea, dau caracterul acestui tip de mişcare. În cele mai multe cazuri ele sunt
realizate în ambele direcţii - în dublu sens - „dus-întors”.
 Rotare;
Rotarea brațelor este o acțiune ce se realizează din articulațiile membrului superior
(articulația scapulo-humerală; a cotului și a pumnului) care efectuează o rotație de 360°.
Mișcarea se poate realiza cu brațele întinse sau îndoite; în plan frontal sau sagital;
alternativ, simultan sau succesiv.
Rotarea brațelor poate avea amplitudine variabilă, în funcție de planul ales.
 Răsucire;
Răsucirile sunt mişcări ale brațelor, ce angrenează toate segmentele acestuia. Ele
pot fi realizate cu braţele întinse, sau îndoite. Pentru a le percepe în diversitate eficienţa şi
modul de execuție, pot fi alese diferite poziţii iniţiale ale braţelor şi realizate în ambele
sensuri, cu amplitudine, ritm, tempo diferit, simultan sau alternativ.
 Ducere;
Ducerea brațului este o acțiune ce se realizează doar cu un singur braț și în plan
transversal. A nu se confunda mișcarea cu cea de depărtare în care ambele brațe realizează
mișcarea simultan.
 Încrucişare (forfecare);
Încrucișările sunt mișcări repetate, în general rapide, cu amplitudine controlată, în
care antebrațele se suprapun, într-un anumit plan și poziții derivate ale brațelor.
 Fluturare (val de brațe).
Fluturările sunt mișcări speciale, ondulatorii ale brațelor, executate cu mare
amplitudine. Aceste mișcări au un caracter artistic și angrenează în efort toate articulațiile
brațelor și musculatura acestora. Se pot executa cu ambele brațe alternativ, simultan,
consecutiv; cu un singur braț; în toate planurile.

39 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

2.5.2.1 Indicații metodice privind realizarea pozițiilor și mișcările brațelor

”Poziţiile şi mişcările braţelor trebuie însuşite temeinic: analitic, şi apoi structural,

în combinaţie. Orice execuţie a poziţiilor şi mişcărilor, indiferent de simplitatea lor, trebuie
să respecte caracteristicile impuse de exigenţele obiectivelor formării bazelor generale ale
mişcării. Respectarea cerinţelor de execuţie este obligatorie. Controlul şi dirijarea
acţiunilor trebuie să se desfăşoare rapid, continuu şi eficient. În cadrul exerciţiilor simple
sau repetate, prezentarea poziţiei viitoare, substituie prezentarea mişcării. Diversitatea
combinaţiilor, presupune o stăpânire perfectă a terminologiei. Un exerciţiu, poate solicita
simultan descrierea combinată, diferită, a poziţiilor şi mişcărilor tuturor componentelor
unui segment (fiecărui braţ - de exemplu), integrând traiectoria, traseul şi componentele de
acţiune, expresivitate, interpretare, comunicare. Nivelul complexităţii solicitărilor
coordinative sau calitative solicită în descrierea şi conducerea exerciţiilor, marcarea:
poziţiilor următoare, a reperelor direcţionale şi poziţionale pe corp, a unghiurilor dintre
segmentele corpului; a multor alte amănunte”. (Popescu, 2005, p.54)

2.5.3. Poziţiile şi mişcările trunchiului

Pozițiile și mișcările trunchiului au o importanță deosebită asupra corpului,

deoarece ele acționează asupra coloanei vertebrale; a sistemelor muscular, articular, osos;
a organelor interne aflate în zona toracică și abdominală.
În timpul efortului, pozițiile și mișcările trunchiului angrenează grupe musculare ce
mențin verticalitatea coloanei vertebrale și păstrând curburile anatomice ale acesteia,
favorizând prin aceasta funcționalitatea ei.

 Poziţiile trunchiului:
 Drept;
 Înclinat (45º);
 Aplecat (90º);
 Îndoit înainte (flexie);
 Îndoit lateral spre stânga/ dreapta;
 Îndoit înapoi (extensie);
 Răsucit spre stânga/ dreapta;
 Aplecat – răsucit;
 Răsucit – aplecat;
 Îndoit – răsucit;
 Răsucit – îndoit .

 Mişcările trunchiului:
 Înclinare;
Înclinarea reprezintă mișcarea de deplasare a trunchiului spre înainte la 45°, executată cu
spatele drept.

40 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

 Aplecare;
Acțiunea de aplecare se realizează prin deplasare trunchiului spre direcția înainte până
când trunchiul și coapsele formează un unghi de 90°.
 Îndoire;
Îndoirea este mișcarea care se realizează în toate direcțiile (înainte, înapoi, lateral
dreapta/stânga), și se execută cu mare amplitudine. Mișcarea de îndoire a trunchiului spre
înainte este corect executată atunci când trunchiul coboară mai jos orizontală de; distanța
dintre partea anterioară a trunchiului și cea a coapselor să fie cât mai mică.
 Răsucire: spre dreapta/stânga;
Răsucirea reprezintă deplasarea trunchiului pe direcția lateral, în care bazinul nu se
răsucește și picioarele rămân fixate pe sol.
 Ridicare/ Coborâre;
Ridicarea și coborârea trunchiului sunt mişcări „pereche" ce se realizează la nivelul
articulaţiei bazinului (coxo-femural) prin mișcarea trunchiului.
 Rotare;
Rotarea este o acțiune de întoarcere de 360° și se realizează prin două modalități: una din
articulația coxo-femurală (bazin) și cealaltă din coloana vertebrală (trunchi). Sensul de
rotare se face spre ambele părți: dreapta și stânga.
 Aplecare cu răsucire;
 Îndoire cu răsucire;
 Răsucire cu aplecare;
 Răsucire cu îndoire;
Aplecarea cu răsucire, îndoirea cu răsucire, răsucirea cu aplecare și răsucirea cu îndoire
sunt acțiuni ale trunchiului ce combină două mișcări. Pentru a face diferența între ele
contează ordinea mișcărilor de execuție.
 Val;
Valurile sunt mișcări speciale, ondulatorii ale trunchiului, executate cu mare amplitudine ce
angrenează în efort coloana vertebrală si musculatura adiacentă acesteia.
 Balansare.
Balansările se execută în plan sagital iar mișcarea este realizată cu ajutorul trunchiului. A
nu se confunda balansările cu rotările de trunchi, cea din urmă realizează o întoarcere de
360° iar balansarea efectuează un arc de cerc.

2.5.3.1 Indicații metodice privind realizarea pozițiilor și mișcările trunchiului

Poziţiile şi mişcările trunchiului trebuie însuşite şi realizate corect. Realizate din

diferite poziţii fundamentale și anume: stând, culcat, aşezat, pe genunchi, în execuția
mișcărilor privind amplitudinea, dificultatea, complexitatea, ritmul, tempoul, trebuie să fie
angrenată progresiv şi controlată continuu. În combinaţie cu diferite poziţii sau mişcări ale
braţelor, picioarelor, capului eficienţa lor creşte considerabil. Varietatea de poziţionare şi
mişcare oferă tot atâtea modalităţi posibilități de manifestare, interpretare, comunicare,

41 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

acţiune.(Popescu,2005,p.57).

2.5.4. Poziţiile şi mişcările picioarelor (membrelor inferioare)

Poziţiile şi mişcările membrelor inferioare sunt importante în contextul structural

și funcțional al corpului uman. Pozițiile şi mişcările membrelor inferioare au ca obiectiv
(Popescu, 2005, p.57) :
 Ameliorarea acţiunii tuturor sistemelor ce le controlează: din punct de
vedere muscular, ligamentar;
 Adaptarea complexă intersistemică, la intensităţi superioare ale efortului;
 Susţinerea structurală sau poziţională generală a exerciţiilor si acţiunilor;
 Dezvoltarea calităţilor motrice simple sau combinate;
 Însușirea deprinderilor motrice aplicative;
 Însuşirea unor mecanisme tehnice;
 Mărirea dinamicii de acţiune şi a efectelor acesteia.
Poziţiile şi mişcările membrelor inferioare şi a segmentelor acestora pot fi executate
cu unul sau ambele picioare. Mişcările ambelor picioare pot fi identice sau diferite,
realizate: de aceeaşi parte; simetric; pe direcţii diferite; simultan, succesiv, alternativ;
asimetric.

 Pozițiile picioarelor: le regăsim secvențial în pozițiile derivate din stând, pe

genunchi, așezat, culcat, sprijin (vezi imaginile din subcapitolul poziții derivate din stând,
pe genunchi, așezat, culcat).
Aceste poziții se împart în:
 Pozițiile ambelor picioare: întinse, semiîndoite, îndoite, depărtate, apropiate,
combinate (vezi figurile 2.3.; 2.6; 2.9.; 2.11)
 Poziții pe un picior: combinații între pozițiile piciorului de sprijin, cu pozițiile
celuilalt picior (vezi figurile 2.4.; 2.7)

 Mişcările membrelor inferioare: membrele inferioare pot executa un număr

mare de mişcări, în planuri diferite. Cele mai cunoscute mişcări sunt de:
 Îndoire – întindere;
Îndoirea şi întinderea picioarelor sunt mişcări „pereche" ce se realizează din articulaţia
genunchiului. Mișcările se pot executa din toate pozițiile fundamentale.
 Ridicare – coborâre;
Ridicările şi coborârile pot fi realizate pe direcțiile principale, intermediare și oblice: prin
înainte; prin lateral; prin înapoi; oblic înainte, de jos prin înainte – lateral – sus și invers.
Direcţiile de acţiune ale celor două picioare, poziţiile iniţiale sau finale diferite, se specifică
în momentul în care mişcarea simplă sau compusă, are alternative.
 Balansare;
Balansările picioarelor se execută în plan sagital iar mișcarea poate fi realizată cu ambele
picioare sau cu un singur picior, alternativ, simultan, succesiv, diferit, cu picioarele întinse
sau îndoite. Gradul de încordare sau de relaxare, precizia, ţinuta, durata, amplitudinea, dau
42 | P a g e
[BAZELE GENERALE ALE MIȘCĂRII] CURSUL 2

caracterul acestui tip de mişcare. În cele mai multe cazuri ele sunt realizate în ambele
direcţii - în dublu sens - „dus-întors”.
 Depărtare – apropiere;
Depărtarea și apropierea picioarelor sunt acțiuni ce se realizează în ambele planuri, atât cu
picioarele întinse cât și cu ele îndoite. Pozițiile din care se execută mișcările sunt: așezat,
culcat, atârnat, sprijin și din poziția stând doar din săritură
 Răsucire;
Răsucirile sunt mişcări ale picioarelor, ce angrenează toate segmentele acestuia. Ele pot fi
realizate cu picioarele întinse, sau îndoite. Pentru a le percepe în diversitate eficienţa şi
modul de execuție, pot fi alese diferite poziţii iniţiale ale picioarelor şi realizate în ambele
sensuri, cu amplitudine, ritm, tempo diferit, simultan sau alternativ.
 Păşire;
 Încrucişare;
Încrucișările sunt mișcări repetate, în general rapide, cu amplitudine controlată, în care
gambele se suprapun, într-un anumit plan.
 Ducere;
Ducerea membrului inferior este o acțiune identică cu cea a brațului, în care se realizează
doar cu un singur picior și în plan transversal. A nu se confunda mișcarea cu cea de
depărtare în care ambele picioare realizează mișcarea simultan.
 Fandare;
Fandarea este acțiunea de depărtare a picioarelor din poziția de stând, pe direcțiile înainte,
înapoi sau lateral, cu finalizare cu un picior îndoit și celălalt întins.
 Pedalare;
Pedalarea este mișcarea membrelor inferioare realizată prin îndoirea și întinderea
succesivă a acestora din articulația genunchiului. Pozițiile din care se execută mișcarea
sunt: așezat, culcat, atârnat și sprijin.

43 | P a g e
 Cursul 3

3. DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A

EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ

3.1. Reguli privind descrierea exercițiilor în gimnastică

Evoluţia, caracteristicile şi multitudinea direcţiilor de aplicare, impun reguli

simple, obiective şi eficiente în descrierea exerciţiilor de dezvoltare fizică generală.
Dintre elementele structurale de bază ale acestui proces subliniem: poziția
iniţială, mișcarea, poziția finală și timpul de execuţie.

 Poziția iniţială reprezintă poziția de început a exercițiului și poate fi

realizată dintr-o poziție fundamentală sau mixtă si/sau una dintre pozițiile derivate ale
acesteia.
 Mișcarea reprezintă acţiunea de deplasare a corpului sau segmentelor sale
în spaţiu faţă de un punct de referinţă.
 Poziția finală reprezintă poziția de încheiere a unei acțiuni și de multe ori
ea este identică cu poziția inițială. În cadrul unor complexe de exerciții, poziția finală poate
fi poziție inițială pentru următorul exercițiu.
 Timpul de execuție reprezintă elementul reglator a concordanței spațio-
temporale a acțiunilor. Exercițiile se pot realiza pe 2, 4 sau 8 timpi și se execută o mișcare
pe un timp, pe doi sau mai mulți timpi sau a două mișcări pe un timp.

3.1.1. Reguli de descriere a poziţiilor

Pentru descrierea poziţiilor, succesiunea cuvintelor folosite este următoarea:

 Primul cuvânt exprimă denumirea poziţiei fundamentale (sunt în număr de
şase);
 Al doilea cuvânt şi următoarele denumesc poziţiile segmentelor care nu se
găsesc în situaţiile obişnuite a poziţiei fundamentale, numite poziţii derivate, în
succesiunea lor, începând de la punctul (suprafaţa) de sprijin – adică de la picioare şi se
continuă cu trunchiul, braţele şi capul – pentru primele patru poziţii fundamentale (stând,
pe genunchi, aşezat şi culcat).
Pentru ultimele două poziţii fundamentale, atunci când corpul se găseşte în poziţia
sprijin sau atârnat, descrierea începe de la priză spre extremitatea opusă (de obicei spre
picioare).
44 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

Exemplu:
 Stând, cu picioarele depărtate lateral și mâinile pe șold;
 Atârnat dorsal la scara fixă, cu mâinile apropiate și picioarele îndoite.

3.1.2. Reguli de descriere a mişcărilor

Pentru descrierea mişcărilor, ordinea în care se folosesc cuvintele este

următoarea:
 denumirea mişcării – primul cuvânt (îndoire, aplecare, ridicare, etc);
 segmentul (partea corpului sau a corpul întreg) care va efectua mişcarea
(braţul, capul, trunchiul, etc.);
 direcţia de deplasare a segmentului (sau a corpului întreg );
 poziţia finală.

Exemplu:
 Coborârea (denumirea mișcării) piciorului (segmentul) prin înainte-jos
(direcția de deplasare a segmentului) în stând (poziția finală).

În cazul mişcărilor compuse şi complexe – mai multe segmente participă deodată

la efectuarea unei acţiuni – se descriu, conform regulii de mai sus, mişcările efectuate de
fiecare segment în parte, începând cu picioarele şi continuând cu trunchiul, braţele şi capul
- dacă mişcările sunt efectuate din primele patru poziţii fundamentale (stând, pe genunchi,
așezat, culcat) – şi de la priză spre extremităţi, pentru ultimele două (sprijin, atârnat).

Exemplu:
 Pas înainte cu piciorul stâng, ridicarea braţelor lateral și răsucirea
trunchiului spre stânga;

3.1.3. Reguli de descriere a exerciţiilor

Elementele de referință cronologică pentru descrierea și scrierea exercițiilor sunt

următoarele:
 Descrierea completă a poziției inițiale din care începe exerciţiul, începând cu
literă mare, iar la sfârşit se pun două puncte;
 Se stabilesc timpii de execuție din care este format exerciţiul. Timpii se scriu cu
cifre arabe, iar descrierea mişcărilor cu litere mici. La sfârşitul fiecărui timp
descris se pune punct şi virgulă ( ca semn de punctuaţie );
 Denumirea mișcării sau mișcărilor care trebuie realizate în acea unitate de
timp;

45 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

 Segmentul sau segmentele care execută mișcarea sau mișcările;

 Direcțiile acestora (înainte, înapoi, sus, jos, dreapta sau stânga);
 În caz că exercițiile se realizează cu obiecte sau aparate se descrie poziția
corpului față de aparat (facial, dorsal, costal, longitudinal, transversal) și priza
părților corpului pe obiect și poziția obiectului față de corp;
 Poziția finală
La sfârşitul descrierii ultimului timp se pune punct. Dacă exerciţiul se efectuează şi
pe partea opusă sau cu celălalt segment acest lucru trebuie specificat – idem pe partea
opusă.
Exemple pentru descrierea exerciţiilor:
P.I. (poziție inițială) Stând:
1. înclinarea trunchiului înainte;
2. aplecarea trunchiului;
3. îndoirea trunchiului înainte, cu brațele înainte;
4. ridicarea trunchiului și revenire în poziţia iniţială;
5. îndoirea trunchiului lateral stânga, cu îndoirea brațelor și așezarea mâinilor
pe şolduri;
6. ridicarea trunchiului și revenire în poziţia iniţială;
7. extensia trunchiului;
8. ridicarea trunchiului și revenire în poziţia iniţială;

3.1.4. Reguli de descriere şi alcătuire a complexelor de exerciţii

Conținutul complexelor de exerciții se alege ținând cont de:

 Obiectivele și sarcinile urmărite în activitatea propusă;
 Vârsta, genul și nivelul de pregătire motrică a executanților;
 Condițiile materiale, de spațiu și mediu;
 Timpul alocat activității

Volumul de exerciții care alcătuiește un complex poate varia, între 8-12 exerciții și
ajunge și până la 64.
În prelucrarea sistematică a organismului într-un complex de exerciții, trebuie să
existe un raport optim între exerciţiile cu caracter de mobilitate şi întindere, exerciţiile cu
caracter de forţă şi de relaxare, executate din diferite poziţii iniţiale, adresate tuturor
grupelor musculare, într-o ordine bine determinată: abordarea exercițiilor de sus în jos
(exerciții pentru trenul superior și apoi pentru cel inferior).
La început se introduc exerciţiile simple. În continuare se folosesc mişcări
compuse şi complexe, care se adresează mai multor segmente (părţi ale corpului) în acelaşi

46 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

timp. Complexele se termină cu exerciţii efectuate (de obicei) din poziţia stând, ale căror
mişcări de bază sunt săriturile.
Elementele de referință cronologică pentru scrierea exercițiilor sunt următoarele:
 Se numerotează exerciţiile, în ordine, cu cifre romane;
 Se descrie fiecare exerciţiu conform regulilor de descriere a exerciţiilor;
 Exerciţiile se ordonează în funcţie de scopul urmărit şi se eşalonează într-o
ordine prestabilită, şi anume:
1. Poziții și mișcări pentru cap;
2. Poziții și mișcări pentru dezvoltarea musculaturii și mobilitatea
articulațiilor brațelor;
3. Poziții și mișcări pentru trunchi și mobilitatea coloanei vertebrale;
4. Exerciții pentru musculatura abdominală;
5. Exerciții pentru musculatura spatelui
6. Poziții și mișcări pentru dezvoltarea musculaturii și mobilitatea
articulațiilor membrele inferioare.

Exemplu complex de exerciții:

I. P.I. Stând, depărtat lateral, cu mâinile pe șolduri:
1. răsucirea capului spre stânga;
2. răsucirea capului și revenire la poziția inițială;
3. răsucirea capului spre dreapta;
4. răsucirea capului și revenire la poziția inițială;
5-7. rotarea capului spre stânga;
8. revenire la poziția inițială

II. P.I. Stând, braţele lateral:

1. ridicarea brațelor prin lateral sus;
2. îndoirea brațelor și coborârea mâinilor la piept;
3. întinderea brațelor și coborârea acestora lateral-jos;
4. ridicarea brațelor și revenire la poziția inițială.

III. P.I. Pe genunchi, cu piciorul stâng sprijinit lateral:

1. îndoirea trunchiului lateral stânga, cu ridicarea brațului drept sus și a
brațului stâng lateral;
2. răsucirea trunchiului, coborârea brațelor și revenire la poziția inițială;
3. răsucirea trunchiului spre dreapta, ridicarea brațului drept sus și a brațului
stâng lateral;
4. răsucirea trunchiului, coborârea brațelor și revenire la poziția inițială;

47 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

IV. P.I. Sprijin culcat facial:

1. ridicarea piciorului drept înapoi-sus;
2. coborârea piciorului și revenire la poziția inițială;
3. ridicarea piciorului stâng înapoi-sus;
4. coborârea piciorului și revenire la poziția inițială;
5. îndoirea și sprijinirea piciorului drept înainte;
6. întinderea piciorului și revenire la poziția inițială;
7. îndoirea și sprijinirea piciorului stâng înainte;
8. întinderea piciorului și revenire la poziția inițială;

3.2. REPREZENTAREA GRAFICĂ A EXERCIȚIILOR DE GIMNASTICĂ

Un rol important în gimnastică îl are crearea imaginii mişcării, obţinută cu ajutorul

desenului liniar.
În alcătuirea desenelor trebuie respectate anumite reguli:
 Reprezentarea solului se face printr-o linie orizontală continuă;

 Imaginea poate fi desenată în întregime pe linia solului, în întregime

deasupra liniei sau cu o parte deasupra şi cealaltă parte dedesubtul liniei;
 În desen trebuie să se păstreze proporţiile corpului. Aceste proporţii
sunt următoarele:
- capul reprezintă a şaptea parte a înălţimii corpului;
- membrele inferioare jumătate din corp (3,5 părţi);
- trunchiul reprezintă 2,5 părţi;
- membrele superioare reprezintă 3 părţi din lungimea corpului;

Fig. 3.1. Proporțiile reprezentării grafice (Pașcan, I., 2006)

48 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

 Corpul executantului se desenează din lateral, din faţă sau din spate;

Fig. 3.2. Reprezentare grafică din lateral, față, spate

 Capul este reprezentat de un cerc gol, văzut din faţă , cu un cerc plin , văzut
din spate şi cu o linie din dreptul nasului, din profil şi de sus.

3.2.1. Semne folosite şi semnificaţia lor în desenarea exerciţiilor (Pașcan, I.,

2006)

3.2.1.1. Semnele folosite deasupra liniei solului:

 Linia dreaptă, cu săgeată la capăt, reprezintă direcţia de efectuare a

mişcării.
Se desenează lângă partea corpului care efectuează mişcarea.

 Arcul de cerc cu săgeată la capăt se utilizează la reprezentarea

mişcărilor circulare, efectuate cu diferite segmente ale corpului. Săgeta indică sensul de
rotaţie, iar amplitudinea mişcării se exprimă în mărimea arcului de cerc, care se termină cu
săgeata.

 Reprezintă schimbarea direcţiei prin întoarcere. Se scrie lângă

imagine (desen) cifra care exprimă gradul întoarcerii, folosind unele din semnele
prezentate.

49 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

 Linia frântă pe orizontală se foloseşte pentru reprezentarea

arcuirilor atunci când din desen nu reiese acest lucru. Se desenează lângă articulaţia în
care se realizează arcuirea.

 Semnul liniei frânte pe verticală se foloseşte pentru indicarea

bătăilor din palme sau picioare (glezne ).

 Linia orizontală arată priza apropiată sau membrele inferioare

cu vârfurile apropiate.

 Semiluna (sau semicercul deschis spre partea de sus) indică priza de jos.

50 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

 Semnul ,, +” deasupra liniei solului se scrie atunci când mişcarea se

execută numai cu segmentul drept sau întoarcerea se realizează spre dreapta.

3.2.1.2. Semnele folosite sub linia solului:

 Cifrele scrise sub linia solului exprimă timpii în care sunt realizate
mişcările.

 Reprezintă o mişcare executată în tempo lent şi durează mai mult de un

timp.

 Semnul „x” semnifică repetarea mişcării, iar numărul din fața ”x”-ului
reprezintă de câte ori se repetă mișcarea

 Semnul reprezintă pauză în mişcare. Menţinerea unei poziţii în

timpul exerciţiului este reprezentată prin încercuirea timpului (timpilor) respectiv.

51 | P a g e
[DESCRIEREA ȘI REPREZENTAREA GRAFICĂ A
EXERCIȚIILOR ÎN GIMNASTICĂ] CURSUL 3

 Două sau mai multe acţiuni efectuate în acelaşi timp se reprezintă

printr-o acoladă şi leagă imaginile sub care se scrie timpul respectiv
.

 Semnul se foloseşte pentru reprezentarea mişcărilor efectuate în

direcţia opusă sau cu segmentul celălalt. Se scrie un “+” înaintea timpului mişcării.

3.2.1.3. Semnele folosite în prelungirea liniei orizontale:

 Acest semn reprezintă repetarea întregului exerciţiu pe partea

sau direcţia opusă.

 Repetarea întregului exerciţiu conform cifrei scrise după linia solului.

 Întregul exerciţiu se execută şi pe partea opusă şi se repetă conform

cifrei.

52 | P a g e
 Cursul 4

GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ

4. EXRCIȚIILE PENTRU CAPACITATEA DE ORGANIZARE

Cunoscute și sub denumirea de exerciţii de front, ordine şi formaţii, acestea

constituie principala grupă de mijloace importante ale gimnasticii de bază utilizată pentru
formarea priceperilor şi deprinderilor de organizare a grupului de elevi, în scopul educării
ordinii şi disciplinei, de control al gesturilor şi ţinutei, manevrării şi deplasării efectivului în
spaţiul de lucru.

4.1. Sarcinile exerciţiilor pentru capacitatea de organizare

 Asigură organizarea grupului pe tot parcursul lecţiei, precum şi manevrarea

ordonată a acestuia;
 Educă capacitatea de orientare spaţio-temporală;
 Educă simţul ritmic şi estetic, precum şi ţinuta corectă;
 Realizarea unui cadru optim de comunicare şi a relaţiei optime între
conducător şi executanţi;
 Educă atenţia, siguranţa, prezenţa de spirit.

4.2. Conducerea formaţiilor de lucru

Efectuarea acțiunilor din cadrul exercițiilor pentru capacitatea de organizare, se

realizează pe baza comenzilor date de către conducătorul activităţilor. Conducerea se
realizează prin:
 comandă verbală;
 semnale sonore, vizuale şi tactile;
 acţiuni personale;

Comanda este o cerere verbală prin care cel care conduce activitatea solicită, într-
un mod precis, energic, corect din punct de vedere terminologic, scurt, executarea
individuală sau în grup a unor acţiuni.
Comanda are două părţi distincte:

53 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

 prevestitoare care indică acţiunile ce se vor efectua, exprimată pe un

ton energic, clar, având ca rol recepţionarea şi memorarea de către executanţi a acţiunilor
şi mişcărilor ce urmează să le efectueze;
 săvârşitoare reprezintă semnalul de începere a acţiunilor, exprimată
pe un ton înalt, energic şi hotărât.

Exemplu: Grupă pe loc – REPAUS!

„Grupă pe loc” – reprezintă comanda prevestitoare, iar „REPAUS!” constituie
comanda săvârşitoare.
Când scriem, comanda prevestitoare se trece cu litere mici, iar cea executivă cu
litere mari şi se pune semnul exclamării la sfârşit.

4.3. Locul exerciţiilor pentru capacitatea de organizare în lecţia de educaţie fizică

Exerciţiile de front şi formaţii reprezintă instrumentul principal al profesorului în

organizarea lecţiei de educaţie fizică.
Aceste exerciţii sunt folosite cu precădere, în primele trei verigi ale lecţiei şi în
ultima verigă, dar se apelează la ele pe tot parcursul desfăşurării lecţiei ori de câte ori este
necesar.
 Partea organizatorică:
- alcătuirea formaţiei de adunare;
- acţiuni de pe loc;
- întoarceri de pe loc;
 Partea pregătitoare:
- acţiuni din deplasare;
- schimbarea formelor de deplasare;
- schimbarea direcţiei de deplasare;
- schimbarea in cadrul coloanei de marş;
- deplasări în figuri;
 Partea fundamentală:
- alcătuirea formaţiei de lucru, coloana de gimnastică;
- modificarea intervalului şi a distanţelor;
- ruperi de rânduri şi adunări în diferite puncte ale sălii;
 Partea de încheiere:
- alcătuirea unei formaţii simple pe loc sau de deplasare în
vederea realizării mişcărilor cu caracter de liniştire a organismului;
- alcătuirea formaţiei de adunare;

54 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

4.4. Noţiuni de bază a exerciţiilor pentru capacitatea de organizare

 Formaţia reprezintă forma de dispunere a grupului în vederea realizării

acţiunilor de pe loc şi din deplasare. Se cunosc trei feluri de formaţii:
 formaţia de adunare
 formaţia de deplasare
 formaţia de lucru
 Formaţia de adunare indică modul de dispunere a grupului pentru începerea
sau terminarea activităţii şi pentru demonstrarea sau explicarea într-o forma organizată a
exerciţiilor în diferite momente ale lecţiei. Formaţiile de adunare sunt:
 linie pe un rând,
 linie pe două sau mai multe rânduri;
 semicercul;
 în careu;
 în unghi drept;
 cercul;
 în V (sau cocor);

Comanda la care se execută aceste formaţii este:

Exemplu: „Clasă ( grupă ), baza elevul ( studentul )........ , în faţa mea, în linie pe un
rând – ADUNAREA !

 Formaţia de deplasare reprezintă modul de dispunere a grupului aflat în

deplasare. Ea este constituită din unul, două, trei sau mai multe şiruri.

Comanda:” Grupă ( clasă ), în coloană câte 2 ( 3,4…) – MARȘ!”

 Formaţia de lucru reprezintă forma de dispunere a grupului în vederea

executării exerciţiilor analitice. Exemple de formaţii de lucru:
 coloana de gimnastică pe trei, patru sau mai multe şiruri;
 coloana de gimnastică în trepte câte trei sau patru rânduri;
 semicercul;
 cercul;
 în grup;
 în V (cocor);
 coloană de gimnastică în şah.

55 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

 Baza formaţiei este reprezentată de primul executant din formaţie, de regulă

cel mai înalt.
 Frontul este partea formaţiei spre care executanţii sunt dispuşi cu faţa.
 Rândul este formaţia în care executanţii sunt dispuşi unul lângă altul, cu faţa
in aceeaşi direcţie.
 Flancul reprezintă partea laterală (dreaptă sau stângă) a formaţiei.
 Lăţimea formaţiei reprezintă depărtarea dintre flancul drept şi cel stâng.
 Adâncimea formaţiei este depărtarea dintre primul şi ultimul executant.
 Şirul este formaţia în care executanţii sunt dispuşi unul înapoia celuilalt, cu
faţa în aceeaşi direcţie.
 Capul şirului este reprezentat de primul executant aflat într-un şir
 Coada şirului este reprezentată de ultimul executant aflat într-un şir
 Coloana reprezintă formaţia de deplasare sau de lucru alcătuită din două sau
mai multe şiruri sau rânduri.
 Distanţa reprezintă spaţiul între doi executanţi aşezaţi unul înapoia celuilalt
şi este egală cu o lungime de braţ întins înainte.
 Intervalul reprezintă spațiul între doi executanţi aşezaţi unul lângă altul.
 Spaţiul de lucru reprezintă suprafaţa pe care se desfăşoară activitatea,
având patru laturi, patru colţuri, două diagonale, două linii de mijloc şi centrul suprafeţei.

4.5. Sistematizarea exerciţiilor pentru capacitatea de organizare

4.5.1. Acţiuni de pe loc

Aceste acţiuni asigură organizarea grupului la începutul, în timpul şi la sfârşitul

activităţii. Au rol de captare a atenţiei, educarea disciplinei şi creează condiţii optime
pentru anunţarea diferitelor teme ale activităţilor. Distingem mai multe acţiuni şi anume:
 Poziţia stând (drepţi) este o poziţie fundamentală, controlată, pregătitoare
pentru lucru. Se execută la comanda „Grupă - DREPŢI!”
Descrierea poziţiei: vezi descrierea poziţiei fundamentale „stând” din capitolul
poziţii.
Rolul acestei poziţii este de captare a atenţiei şi disciplinei, contribuie la formarea
unei ţinute corecte.

 Poziţia de „repaus” este o poziţie relaxantă, odihnitoare. în gimnastică

folosim 3 variante de repaus:
 apropiat – folosit de regulă în formaţiile în ordine strânsă şi se execută prin
marcarea (lovirea) tălpii piciorului stâng pe sol;
 depărtat - se foloseşte în formaţia rărită, ducând piciorul stâng lateral, la
lățimea umerilor, cu greutatea repartizată egal pe ambele picioare şi mâinile la spate;

56 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

 de voie – se ia fără părăsirea formaţiei, într-o poziţie preferată de executant

şi îşi pot ajusta echipamentul;
Comanda: „Grupă pe loc - REPAUS!”
Poziţia „repaus” are rol de odihnă şi caracter de pauză între activităţi.

 Alinierea este acţiunea de aşezare ordonată a executanţilor într-o formaţie

dată.
Ea constă în aşezarea executanţilor pe direcţia unei linii, prin întoarcerea capului
spre dreapta, aşezarea mânii drepte pe şold şi realizarea unor paşi adăugaţi de deplasare
spre stânga la intervalul indicat. Primul executant din flancul drept stă pe loc, în poziţia de
drepţi, cu privirea înainte.
Alinierea se poate face şi spre stânga sau spre centru dar aceasta se specifică prin
comandă.
Comanda: „Grupă, vă - ALINIAŢI !”sau „Grupă, spre dreapta vă - ALINIAŢI!”

 Numărătoarea se utilizează pentru controlul efectivului sau înaintea

alcătuirii diferitelor formaţii. Aceasta se execută începând din flancul drept sau stâng,
succesiv, rostind cifrele pe rând, odată cu întoarcerea capului spre următorul executant
după care se revenire cu privire înainte. Ultimul executant va rosti numărul de ordine final
şi execută un pas înainte pentru a marca finalul numărătorii după care revine în formaţie.
Rolul acestei acţiuni este de a verifica efectivul grupei sau de a stabilii unităţile de
lucru.
Comanda: „Grupă, de la dreapta spre stânga în continuare - NUMĂRAŢI!”

 Salutul este forma de adresare cu respect la începutul şi finalul activităţii.

Comanda: „Grupă, drepţi - BUNĂ ZIUA!”

 Întoarcere de pe loc sunt mișcări ce se folosesc când dorim să schimbăm

direcţia frontului.
Întoarcerile se pot executa jumătate la stânga sau dreapta (45°), la stânga sau
dreapta (90°) şi la stânga împrejur (180°). După modul de execuţie întoarcerile se pot
efectua prin:
 pivotare;
 săritură;
 paşi.
Acestea se efectuează în doi timpi:
 la timpul I se execută pivotarea pe călcâiul piciorului de pe partea
întoarcerii şi vârful piciorului opus;
 la timpul II se apropie picioarele ajungând în poziţia de „drept”.
Comanda: „Grupă, la dreap-TA!”.

57 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

4.6. Sarcinile exerciţiilor pentru capacitatea de organizare

4.6.1. Acţiuni din deplasare

Forme de deplasare
 Pasul de marş (pasul gimnast) se execută ritmic, specific gimnasticii prin
luarea contactului cu solul cu vârful piciorului, apoi pe toată talpa, braţele se mișcă liber pe
lângă corp cu coatele întinse, bărbia ridicată si privirea înainte. Este forma de deplasare de
bază în lecţia de gimnastică având ca rol formarea unei ţinute corecte a corpului şi creează
aspectul estetic şi ordonat al deplasării.
Comanda: „Grupă, înainte - MARŞ!”
 Oprirea din mers se execută la comanda „Grupă - STAI!”. Comanda se dă pe
piciorul stâng, se mai face un pas cu dreptul şi se apropie piciorul stâng de piciorul drept.
 Pas alergător se poate efectua pe loc şi din deplasare. Se foloseşte de regula la
încălzirea generala a organismului şi pentru deplasarea rapidă a grupului dintr-un loc în
altul în spaţiul de lucru.
Comanda: „Grupa, pas alergător - MARŞ!”.
 Oprirea din pasul alergător se realizează în trei timpi. Comanda săvârşitoare
se dă pe piciorul stâng, înaintea comenzii prevestitoare, grupul trebuie să se deplaseze în
cadenţă. La comanda săvârşitoare, care se dă odată cu aşezarea piciorului stâng pe sol, se
efectuează un pas de alergare cu piciorul drept, un pas cu piciorul stâng cu oprirea
deplasării, după care se apropie piciorul rămas înapoi de piciorul stâng.
Comanda: „Atenţie, grupă - STAI!”.
 Schimbarea direcţiei de deplasare se poate executa prin întoarceri din
deplasare sau ocolire.
 Întoarcerile din deplasare sunt schimbări de direcţie, ce se execută succesiv
de fiecare executant. Acestea se pot face din mers la stânga, la dreapta sau la stânga
împrejur, sau din alergare, la stânga, la dreapta sau la stânga împrejur.
Exemplu de întoarcere din mers: la dreapta – se efectuează în doi timpi. Grupul se
deplasează în cadenţă, comanda se dă pe piciorul stâng, se mai efectuează un pas înainte cu
piciorul drept, un pas înainte cu piciorul stâng şi întoarcere de 90° spre dreapta, după care
se continuă deplasarea înainte, cu piciorul drept , spre nouă direcţie.
Comanda: „Grupă, la dreapta - MARŞ!”
Exemplu de întoarcere din alergare: la stânga-mprejur – se realizează în patru timpi.
Grupul se deplasează în pas alergător, în cadenţă, comanda se dă odată cu aşezarea
piciorului drept pe sol, se efectuează în pas înainte cu piciorul stâng, o jumătate de pas
înainte cu piciorul drept încrucişat peste stângul şi întoarcere de 180° spre stânga, doi paşi
de alergare pe loc, după care se continuă alergarea spre noua direcţie.
Comanda: „Grupă la stânga-mprejur - MARŞ!”

58 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

 Ocolirile sunt schimbări de direcţie sub formă de arc de cerc cu rază mică. Se
poate executa la dreapta, la stânga, la stânga şi la dreapta-mprejur.
Comanda: „Grupă prin ocolire la stânga - MARŞ!”

4.6.2. Deplasările în figuri

Reprezintă parcurgerea de către o coloană de executanţi a unor figuri specifice, din

mers sau alergare, având rol de dezvoltare a orientării în spaţiu, a simţului estetic şi de
colaborare şi constituie un set de mijloace variate şi atractive.
Exemple de deplasări în figuri:
 Diagonala reprezintă linia care uneşte doua două unghiuri opuse.
Se realizează pe diagonalele spaţiului de deplasare și are ca reper colţurile acestuia.
Comanda: „Grupă, pe diagonală - MARŞ!”

 Triunghiul reprezintă deplasarea grupului sub forma unui triunghi. Are ca şi

repere o latură a suprafeţei de deplasare şi punctul central al celeilalte laturi.
Comanda: „Grupă, în triunghi - MARŞ!”

 Pătratul reprezintă deplasarea grupului pe cele patru laturi egale ale

suprafeţei de deplasare. Reperele sunt cele 4 colţuri ale suprafeţei.
Comanda: „Grupă, în pătrat - MARŞ!”

 Bucla reprezintă deplasarea pe două direcţii paralele şi de sens contrar, care

sunt perpendiculare pe direcţia iniţială de deplasare. Sunt două variante de buclă: deschisă
şi închisă.
Comanda: „Grupă, în buclă deschisă - MARŞ!”

 Zig-zag reprezintă forma de deplasare a grupului sub forma unor linii frânte.
Comanda: „Grupă, în zigzag - MARŞ!”

 Şerpuirea este deplasarea sub forma unor linii paralele şi de sens contrar
legate între ele prin arcuri de cerc.
Comanda: „Grupă, în şerpuire pe lățimea sălii - MARŞ!”

 Cercul reprezintă deplasarea sub forma unei linii curbe închise. Poate fi mic,
mijlociu şi mare.
Comanda: „Grupă, în cerc - MARŞ!”

 Arcul de cerc este deplasarea sub forma unei jumătăți de cerc.

Comanda: „Grupă, în arc de cerc - MARŞ!”

59 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

 Spirala reprezintă deplasarea sub forma unor arcuri de cerc cu raza din ce în
ce mai mică spre centru.
Comanda: „Grupă, în spirală - MARŞ!”

 Optul este format din două contraarcuri legate.

Comanda: „Grupă, în opt cu încrucişare - MARŞ!”

4.6.3. Deplasări sub formă de desfăşurări şi contopiri

Sunt exerciţii de deplasare a grupului sub formă de desfăşurări şi contopiri prin care
se foloseşte la maximum spaţiul de lucru, solicită o atenţie mai mare, o coordonare şi o
sincronizare a acţiunilor fiecărui executant sau grup şi creşte varietatea formelor de
deplasare eliminând monotonia.

 Desfăşurarea de coloane este o desfacere a coloanei.

- din coloană câte unul în două coloane câte unul, prin desfăşurare spre dreapta şi
spre stânga, cu ocolire;
- din coloană câte doi în două coloane câte doi (perechi), prin desfăşurare spre
dreapta şu spre stânga, cu ocolite.
Comanda: „Grupă, cu ocolire spre dreapta şi spre stânga, alternativ câte unul (pe
perechi) - MARŞ!”.

 Depărtarea de coloane
Se realizează prin deplasarea pe mijlocul spaţiului de lucru în coloana formată din
două şiruri, la punctul stabilit coloana din stânga se deplasează prin ocolire spre stânga pe
marginea spaţiului, iar coloana din dreapta se deplasează în sens contrar.
Comana: „Grupă, cu ocolire spre stânga (dreapta), în coloană câte doi - MARŞ!”

 Apropierea de coloane
Două coloane formate dintr-un şir se deplasează pe marginea spaţiului una spre
cealaltă, prin ocolire spre stânga şi spre dreapta, iar în punctul stabilit se apropie una de
cealaltă.
Comanda: „Grupă, în coloană câte doi, pe mijlocul sălii - MARŞ!”

 Contopirea
Este o acţiune opusă desfacerii şi este o trecere din două coloane câte unul într-o
singură coloană câte unul, prin ocolire şi intercalare.
Comanda: „Grupă, prin contopire, pe mijlocul sălii, în coloană câte unul - MARŞ!”

60 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

 Întrepătrunderea de coloane
Este traversarea a două sau mai multe coloane ce vin din direcţii opuse prin
intercalare.
Comanda: „Grupă, cu întrepătrundere prin dreapta (stânga) - MARŞ!”

 Încrucişarea de coloane
Este trecerea executanţilor aflaţi în două coloane diferite, ce vin din direcţii diferite,
prin acelaşi punct stabili (intersectare), alternativ.
Comanda: „Grupă, cu încrucişare, pe mijlocul sălii - MARŞ!”

4.6.4. Alcătuiri şi desfăşurări de formaţii

Alcătuirea şi desfăşurarea formaţiilor au un caracter specific gimnasticii şi cuprinde

noţiuni şi mecanisme specifice. Aceste acţiuni se pot executa din : linie, şir şi cerc.
Este necesară în prealabil numărătoarea.

4.6.4.1. Desfăşurări din linie

 Trecerea din linie pe un rând în linie pe două rânduri

La comanda săvârşitoare, numerele unu stau pe loc, iar numerele doi vor efectua pas
înainte cu piciorul stâng, apropierea piciorului drept de cel stâng, pas lateral spre dreapta
şi apropierea piciorului stâng de cel drept.
Comanzi: De la dreapta spre stânga cate doi - NUMĂRAŢI!”
Grupă, pe două rânduri - MARŞ!”
Acţiunea se poate efectua în doi, trei sau patru timpi.

 Trecere din linie pe un rând în linie pe trei rânduri

La comanda săvârşitoare:
- numerele unu fac un pas înapoi cu piciorul stâng, apropie piciorul
drept de cel stâng, fac pas lateral spre stânga şi apropie piciorul drept de cel stâng;
- numerele doi stau pe loc;
- numerele trei fac pas înainte cu piciorul stâng, pas lateral spre drept,
pas lateral spre stânga şi apropie piciorul stâng de cel drept.
Comanzi: „De la dreapta spre stânga câte trei - NUMĂRAŢI!”
„Grupă, pe trei rânduri - MARŞ!”

 Trecere din linie pe un rând în formaţie câte trei în trepte

După comenzi fiecare executant se deplasează înainte cu un număr de paşi
corespunzător cifrei rostite sau stă pe loc.
Comenzi: „De la dreapta spre stânga, pe loc, trei, şase - NUMĂRAŢI!”

61 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

„Grupă, pe trei rânduri în trepte - MARŞ!”

 Trecere din linie pe un rând în formaţie de adunare în careu

Se împarte formaţia în trei părţi egale. La comanda săvârşitoare, numărul indicat de
persoanele aflate la cele două extremităţi ale formaţiei se deplasează prin ocolire spre
stânga şi spre dreapta spre interiorul formaţiei, până când cele două direcţii vor fi
perpendiculare pe direcţia iniţială a formaţiei.
Comenzi: „De la dreapta spre stânga câte trei - NUMĂRAŢI!
„ Grupă, din linie în careu - MARŞ!”

 Trecere din linie pe un rând în formaţie de adunare în unghi

Se stabileşte la început persoana care stă la mijlocul formaţiei. La comandă,
executanţii aflaţi în partea stângă a celui indicat ca mijloc al formaţiei, se vor deplasa prin
ocolire spre interiorul formației, până când linia nou formată va fi perpendiculară pe linia
iniţială.
Comenzi: „De la dreapta spre stânga în continuare - NUMĂRAŢI!”
„ Grupă, în formaţie de unghi drepte - MARŞ!”

 Trecere din linie pe un rând în formaţie de adunare în „cocor”

Această formaţie are două variante: cocor închis (cu vârful înainte) şi cocor deschis
(cu vârful înapoi).
Pentru început se numără în continuare, de la ambele extremități spre interiorul
formaţiei.
Exemplu, cocor închis:
La comandă, se efectuează deplasarea înainte, fiecare cu un număr de paşi
corespunzător cifrei rostite.
Comenzi: „De la extremităţi spre interior, în continuare – NUMĂRAŢI!”
„Grupă, în formaţie de cocor înainte – NUMĂRAŢI!”

 Trecere din linie pe un rând în formaţie de adunare în cerc

La comandă, executanţii se prind la nivelul mâinilor, şi se deplasează prin arc de
cerc, începând de la extremităţile dreapta şi stânga, spre înainte până se închide cercul.
Comanda: Grupă, în formaţie de adunare în cerc – MARŞ!”

4.6.4.2. Desfăşurări din şir

 Desfăşurare dintr-un şir în coloană câte trei în trepte

Pentru început se numără în adâncime câte trei, după care numerele unu execută
doi paşi lateral spre stânga, numerele doi rămân pe loc, ier numerele trei execută doi pași
laterali spre dreapta.

62 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

Comenzi: „În adâncime . câte trei – NUMĂRAŢI!”

„ Grupă, în coloană câte trei în trepte – MARŞ!”

 Desfăşurare dintr-un şir în coloană câte patru în trepte

După numărătoarea în adâncime câte patru, se precizează ca numerele unu vor
efectua trei paşi lateral stânga, numerele doi un pas lateral stânga, numerele trei un pas
lateral dreapta, iar numerele patru trei paşi lateral dreapta.
Comenzi: „În adâncime . câte patru – NUMĂRAŢI!”
„ Grupă, în coloană câte patru în trepte – MARŞ!”

 Desfăşurare dintr-un şir în formaţie câte cinci în trepte

După numărătoarea în adâncime câte cinci, numerele unu execută patru paşi spre
dreapta, numerele doi fac doi paşi spre dreapta, numerele trei rămân pe loc, numerele
patru execută doi paşi spre stânga, iar numerele cinci, patru paşi spre stânga.
Comenzi: „În adâncime . câte cinci – NUMĂRAŢI!”
„ Grupă, în coloană câte cinci în trepte – MARŞ!”

 Desfăşurări din două şiruri în formaţie câte patru în „şah”

Pentru început, în fiecare şir, se numără în adâncime câte doi, apoi ambele şiruri
execută doi paşi spre exterior, după care numerele unu din fiecare şir, fac un pas lateral
spre stânga, iar numerele doi, un pas lateral spre dreapta.
Comenzi: „În adâncime . câte doi – NUMĂRAŢI!”
„ Grupă, în formaţie de şah câte patru – MARŞ!”

 Desfăşurări din trei şiruri în formaţie câte şase în „şah”

Se numără în adâncime câte doi, apoi şirurile din exterior vor efectua doi paşi
laterali spre exterior şi numerele unu din fiecare șir vor face un pas lateral stânga, iar
numerele doi un pas lateral dreapta.
Comenzi: „În adâncime . câte doi – NUMĂRAŢI!”
„ Grupă, în coloană câte şase în şah – MARŞ!”

4.6.4.3. Desfăşurări din cerc

 Desfăşurări dintr-un cerc în formaţie pe două cercuri

Se număr câte doi în continuare pe circumferinţa cercului. Numere unu vor rămâne
pe loc, iar numerele doi vor efectua doi paşi înapoi.
Comenzi: „În continuare câte doi – NUMĂRAŢT!”
„Grupă, în formaţie câte două cercuri – MARŞ!”

63 | P a g e
[GIMNASTICA ORGANIZATORICĂ] CURSUL 4

 Desfăşurări dintr-un cerc în formaţie pe trei cercuri

Se număr câte trei în continuare pe circumferinţa cercului. Numere unu vor efectua
doi paşi înapoi, numerele doi vor sta pe loc, iar numerele trei vor efectua doi paşi înainte.
Comenzi: „În continuare câte trei – NUMĂRAŢT!”
„Grupă, în formaţie câte trei cercuri – MARŞ!”

64 | P a g e
 Cursul 5

GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ

5. EXERCIȚII DE DEZVOLTARE FIZICĂ GENERALĂ

Exerciţiile de dezvoltare fizică generală sunt folosite pentru încălzirea generală
a organismului, în special pentru prelucrarea selectivă a musculaturii şi articulaţiilor,
pentru însuşirea bazelor generale ale mişcărilor, dar şi pentru formarea unei ţinute corecte.
Aceste exerciţii au o largă aplicabilitate la colectivele de toate mărimile, indiferent de sex
sau de gradul de pregătire. Ele constituie conţinutul de bază al gimnasticii aplicate şi în alte
domenii – gimnastică igienică, de producţie, profilactică, etc., fiind folosite în toate lecţiile
de educaţie fizică în învăţământul de toate gradele, indiferent de sarcinile lecţiei, de locul
de desfăşurare sau de nivelul bazei materiale, precum şi în lecţiile pe ramuri sportive sub
formă de pregătirea a organismului pentru efort.
Datorită diversităţii foarte mari, de-a lungul anilor, aceste exerciţii au fost
cunoscute sub denumiri diferite, ca: exerciţii de dezvoltare fizică armonioasă, exerciţii
de pregătire fizică, exerciţii pentru prelucrarea analitică şi selectivă a aparatului
locomotor, exerciţii analitice etc. Toate aceste denumiri ne demonstrează caracterul l arg
şi aplicabilitatea foarte variată a acestor exerciţii.

Exerciţiile de dezvoltare fizică generală vizează următoarele obiective:

 Asigurarea suportului fizic şi psihic pentru desfăşurarea diferitelor activităţi;
 Realizarea încălzirii generale a organismului;
 Dezvoltare fizică armonioasă (armonie între indicii somatici şi funcţionali);
 Formarea şi menţinerea reflexului de postură;
 Prevenirea instalării deficienţelor fizice;
 Dezvoltarea aptitudinilor condiţionale (V.R.F) şi coordinative (îndemânare);
 Formarea priceperii de a alterna încordarea cu relaxarea;
 Îmbunătăţirea tonicităţii, troficităţii şi elasticităţii musculare şi mobilităţii
articulare;
 Formarea bazelor generale ale mişcării;
 Educarea simţului estetic, a controlului şi acţiunii gesturilor.

Exerciţiile de dezvoltare fizică generală prezintă următoarele caracteristici:

 Sunt mişcări construite, de o foarte mare varietate, atât din punct de vedere
al influenţei, cât şi din punct de vedere al formei de execuţie.
65 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Fiind exerciţii create, posibilitatea de a modifica structura mişcărilor şi a

particularităţilor efortului solicitat sunt nelimitate.
 Exerciţiile de dezvoltare fizică sunt analitice, executate cu diferite
segmente ale corpului, liber şi cu îngreunări.
 Fiind mişcări analitice, influenţează selectiv capacitatea de contracţie şi
relaxare a fiecărui lanţ muscular în parte, măresc mobilitatea articulaţiilor, supleţea şi
elasticitatea musculaturii segmentelor.
 Ele dezvoltă o serie de aptitudini psihomotrice, cum sunt: viteza de reacţie,
coordonarea, orientarea spaţială şi de timp, etc.
 Solicitând concentrarea atenţiei, spiritul de observaţie, memoria motrică,
simţul disciplinei şi ordinii, influențează în mod favorabil latura psihică a executantului.
 Permit gradarea precisă a efortului, atât din punct de vedere al volumului, cât
şi al complexităţii.

Sistematizarea exercițiilor de dezvoltare fizică generală

Datorită obiectivelor pe care le are, a volumului mare de mijloace de care dispune,
exerciţiile de dezvoltare fizică generală pot fi sistematizate după diverse criterii:
 După criteriul anatomic sau al segmentelor corpului implicate:
 Exerciţii pentru cap – gât;
 Exerciții pentru centura scapulo-humerală;
 Exerciţii pentru membrele superioare;
 Exerciţii pentru trunchi (coloana vertebrală, spate, abdomen);
 Exerciții pentru centura coxo-femurală;
 Exerciţii pentru membrele inferioare.
 După criteriul activității generale a musculaturii :
 Exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculare;
 Exerciţii pentru dezvoltarea elasticităţii musculare şi a mobilităţii
articulare;
 Exerciţii cu caracter de relaxare.
 În raport cu pozițiile fundamentale ale corpului:
 Din stând;
 Pe genunchi;
 Aşezat;
 Culcat;
 Atârnat;
 Sprijin.
 După criteriul dezvoltării calităţilor motrice:
 Exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii;
 Exerciţii pentru dezvoltarea forţei;
 Exerciţii pentru dezvoltarea vitezei;

66 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei.

 După criteriul numărului participanților:
 Exerciţii individuale;
 Exerciţii în perechi;
 Exerciţii în grup.
 După criteriul de execuţie a acţiunilor:
 Exerciţii pe loc;
 Exerciţii din deplasare.
 După criteriul de loc:
 Exerciţii în sălile de gimnastică;
 Exerciţii în aer liber;
 Exerciţii în spaţii improvizate.
 După criteriul formelor de practicare:
 Exerciţii libere;
 Exerciţii cu obiecte portative (bastoane, cercuri, corzi, mingi de diferite
mărimi, mingi medicinale, eşarfe, extensoare, benzi elastice, gantere,
săculețe cu nisip etc.;
 Exerciţii cu şi la aparate (scară fixă, bancă de gimnastică).
 Exerciții la instalații speciale
 După sistemele organismului uman vizate:
 Exerciții pentru sistemul articular: articulația scapulo-humerală;
articulația coxo-femurală; articulația genunchiului; articulația cotului;
articulația gleznei; articulația pumnului și a degetelor.
 Exerciții pe grupe și lanțuri musculare;
 Exerciții pentru sistemul respirator;
 Exerciții pentru sistemul circulator;
 Exerciții pentru antrenarea sistemelor de percepție;
 Exerciții pentru sistemele de control neuro-muscular.

În executarea exerciţiilor de dezvoltare fizică, dozarea efortului se realizează prin

(Niculescu, 2012):
 Alegerea adecvată a exerciţiilor;
 Numărul de repetări şi pauzele între exerciţii;
 Modificarea tempoului de execuţie;
 Schimbarea poziţiilor iniţiale.

Folosirea sistematică a exerciţiilor de dezvoltare fizică generală are următoarele

influenţe (efecte) asupra organismului (Niculescu, 2012):
 Prelucrarea selectivă şi calitativă a musculaturii şi a articulaţiilor, realizând
încălzirea generală a organismului;

67 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Dezvoltarea forţei şi vitezei de contracţie musculară precum şi dezvoltarea

mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare;
 Formarea priceperii de a dirija mişcările segmentelor corpului şi de a alterna
încordarea cu relaxarea musculară;
 Formarea ţinutei corecte, prevenirea şi corectarea atitudinilor deficiente;
 Educarea simţului estetic;
 Crearea condiţiilor iniţiale practicării diferitelor ramuri sportive.

Un rol important în folosirea eficientă a exerciţiilor de dezvoltare fizică generală îl

are poziţia de plecare (iniţială), aleasă în funcţie de scopul, structura şi conţinutul
exerciţiului.
Poziţiile de plecare urmăresc (Niculescu, 2012):
 Asigurarea condiţiilor optime de execuţie;
 Uşurarea execuţiei;
 Îngreunarea execuţiei;
 Izolarea anumitor articulaţii sau segmente în timpul execuţiei;
 Angrenează în efort simultan mai multe segmente.

Vom prezenta, în continuare, sistematizarea exerciţiilor de dezvoltare fizică

generală după mai multe criterii, coroborat cu criteriul formelor de practicare.

5.1. EXERCIȚII LIBERE

Exerciţiile libere sunt cele mai accesibile mijloace de dezvoltare fizică generală,
reprezentând categoria de mișcări cu frecvența cea mai mare în lecții de educație fizică.
Acestea oferă o gamă mare de combinare a diferitelor mişcări ale segmentelor corpului iar
întreg aparatul locomotor este angrenat în exersare atât analitic cât și global.
Exercițiile pot fi executate individual sau în grup atât în sală, cât şi în aer liber, pe
coridoare sau chiar în sălile de clasă deoarece nu necesită aparatură sau condiţii materiale
deosebite.
Ele se adresează tuturor categoriilor de executanți (vârstă, gen, nivel de pregătire),
pot fi executate cu uşurinţă de oricine şi practicate de pe loc şi din deplasare (mişcări
segmentare combinate, cu variante de mers şi alergare), îngreuierea în mişcare fiind dată
de greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia şi de complexitatea exerciţiilor.
Obiectivele practicării acestor exerciții sunt acelea de a:
 Dezvolta musculatura urmărind construcția naturală a corpului;

68 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Dezvolta calităților motrice și psiho-motrice;

 Contribui la formarea ținutei corecte;
 Forma priceperile și deprinderile motrice generale și specifice;
 Forma bazele generale ale mișcării;

O abordare analitică subliniază importanța mișcărilor. În conţinutul lor, sunt

cuprinse:
 exerciţii cu structuri simple;
 exerciţii cu structuri complexe.
Mişcarea simplă este mişcarea în care intră în acţiune un singur segment sau grupă
musculară.
Mişcarea compusă este mişcarea în care intră în acţiune două sau mai multe
segmente.

 Cerințe metodice privind predarea exercițiilor libere

 Adaptarea exerciţiilor se face în funcţie de obiectivele și sarcinile care

urmează a fi realizate, particularitățile de vârstă, genul subiecților, nivelul de pregătire
motrică, spațiu de desfășurare a exercițiilor și condițiile de mediu;
 Metoda de predare este fragmentat-imitativă, îmbinând eficient explicaţia cu
demonstraţia, numărul de repetări şi corectarea mişcărilor;
 Utilizarea formaţiilor de lucru adecvate în funcție de spațiu de lucru, vârsta
subiecților;
 Valorificarea exercițiilor la un nivel cât mai ridicat prin alegerea cât mai
variată a pozițiilor inițiale; abordarea simultană a cât mai multe obiective; armonia
parametrilor efortului;
 Respectarea terminologiei de specialitate și a calității execuției;
 Reglarea și controlul parametrilor efortului prin modificări de structură,
acțiune și compoziție, ritm, direcție, volum, amplitudine, viteză;
 Pentru a realiza un control permanent asupra execuțiilor, desfășurarea
acestora trebuie realizată pe timpi, într-un ritm și tempo adecvat iar acest lucru poate face
posibilă prelucrarea optimă a mai multor grupe musculare. O modalitate modernă de
menținere a ritmului în timpul exercițiilor de dezvoltare fizică generală este
acompaniamentul muzical;
 Numărul de repetări optimal asigură eficiența programată, iar acesta se
poate obține prin repetarea aceluiași exercițiu;
 Fiecare exerciţiu trebuie repetat de cel puţin 4 ori în raport cu complexitatea
şi influenţele pe care le exercită asupra organismului, iar pe măsură ce aceste exerciţii sunt
bine însuşite, poate creşte numărul de repetări;

69 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Exercițiile realizate din poziții fundamentale ca: pe genunchi, așezat și culcat

trebuie executate în spații care permit o desfășurare optimă din punct de vedere al
siguranței și igienei.
 Complexele de exerciţii de dezvoltare fizică generală trebuie să cuprindă, în
medie, 10-12 structuri care să exercite influenţe asupra tuturor segmentelor corpului şi
grupelor musculare proporţional cu masa lor;
 La începutul complexelor de exerciţii vor fi propuse exerciţii simple, cu
amplitudine moderată, dificultatea crescând progresiv, crescând şi amplitudinea
mişcărilor, ultimele exerciţii fiind de forma săriturilor pe loc, iar dacă complexul de
exerciţii a fost deosebit de solicitant, este de preferat să se execute şi un exerciţiu de
relaxare;

 Sistematizarea exercițiilor libere în funcție de criteriile

urmărite:

5.1.1. Exerciţii pentru cap şi gât

Exercițiile pentru cap și gât angrenează în efort musculatura gâtului și are ca
scop îmbunătățirea supleței musculare și mobilitatea colanei vertebrale în zona cervicală.

Mişcări specifice la nivelul gâtului sunt:

 aplecare înainte (flexie);
 aplecare înapoi (extensie);
 aplecare spre stânga şi dreapta;
 răsucire spre stânga şi dreapta;
 rotare spre stânga şi dreapta;
 aplecare cu răsucire;
 răsucire cu aplecare.

 Modele de exerciţii libere pentru cap, gât:

 Exerciții care îmbunătățesc suplețea musculaturii gâtului și

mobilitatea coloanei în zona cervicală

1. P.I. Stând depărtat, mâini la ceafă:

1-3. aplecarea capului înainte, cu arcuire;
4. revenire la P.I.

70 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

2. P.I. Așezat cu picioarele încrucișate și genunchii îndoiți:

1-2. balansarea capului spre dreapta;
3-4. balansarea capului spre stânga.

5.1.2. Exerciţii pentru braţe (membrele superioare)

Exercițiile pot solicita unul sau ambele brațe angrenând diferite componente ale
acestora. Mişcările au loc în articulaţiile: degetelor, încheietura pumnului, cotului şi centura
scapulo-humerală și pot fi simple sau compuse; în același plan sau multiplan; mișcări
identice sau diferite cu cele două brațe; unidirecționale, pluridirecționale, spațiale.
Scopul exerciţiilor constă în dezvoltarea grupelor musculare aferente, creşterea
mobilităţii articulare şi elasticităţii musculare.
Cele mai cunoscute mişcări posibile sunt:
 îndoiri şi întinderi;
 ridicări şi coborâri;
 balansări în diferite direcţii;
 extensii;
 răsuciri;
 rotări;
 apropieri şi depărtări;
 încrucișări;
 valuri.

5.1.2.1. Modele de exerciţii libere pentru brațe – mișcările brațelor:

 Îndoiri - întinderi
P.I. Stând:
1. îndoirea brațelor cu antebrațul înainte;
2. întinderea brațelor și revenire la P.I.;
3. ridicarea și îndoirea brațelor înainte cu antebrațul în sus;
4. întinderea și depărtarea brațelor, concomitent cu depărtarea picioarelor
lateral;

71 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

5. îndoirea brațului drept cu mâna la piept;

6. întinderea brațului și se execută mișcarea cu celălalt braț;
7. îndoirea brațelor cu mâinile la ceafă;
8. întinderea brațelor, coborârea lor prin lateral și revenire la P.I.

Fig. 5.1. Îndoiri și întinderi de brațe

 Ridicări – coborâri

P.I. Stând depărtat lateral:

1. ridicarea brațelor lateral-sus;
2. ridicarea brațelor sus;
3. coborârea brațelor înainte;
4. Coborârea brațelor prin înainte și revenire la P.I.;
5. ridicarea brațelor pe diagonală cu brațul drept lateral sus;
6. ridicarea brațului drept sus și a brațului stâng lateral;
7. coborârea brațelor lateral-jos;
9. Coborârea brațelor și revenire la P.I.

Fig. 5.2. Ridicări și coborâri de brațe

 Balansări

P.I. Stând:
1-2 balansarea simultană a brațelor înainte – înapoi, în plan sagital.

72 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.3. Balansări de brațe

 Extensii

P.I. Stând depărtat lateral:

1-3. ridicarea brațelor lateral cu palma în sus, extensia lor, cu arcuire;
4. coborârea brațelor și revenire la P.I.;
5. îndoirea brațelor cu mâinile la piept și extensia acestora lateral;
6. întinderea brațului stâng lateral și extensia brațelor lateral;
7. repetarea mișcării de la timpul 6 cu celălalt braț;
8. revenire la P.I.

Fig. 5.4. Extensii de brațe

 Răsuciri

P.I. Stând depărtat lateral, cu brațele lateral:

1. răsucirea brațelor cu palma în sus;
2. răsucirea brațelor cu palma în jos.

73 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Rotări

P.I. Pe genunchi, așezat pe călcâie, cu brațele înainte:

1-2. rotarea brațului drept în plan sagital, spre înainte;
3-4. același exercițiu cu brațul opus;
5-6. rotarea brațului drept în plan sagital, spre înapoi;
7-8. același exercițiu cu brațul opus.

Fig. 5.5. Rotări de brațe

 Apropieri și depărtări

P.I. Stând:
1. ridicarea brațelor înainte și depărtarea picioarelor lateral;
2. depărtarea brațelor;
3. apropierea brațelor și a picioarelor;
4. coborârea brațelor și revenire la P.I
.

Fig. 5.6. Apropieri și depărtări de brațe

 Încrucișări

P.I. Stând, depărtat lateral, brațele înainte:

1-4. încrucișări succesive de brațe;
5-8. încrucișări succesive de brațe, cu palmele în sus.

74 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.7. Încrucișări de brațe

 Valuri de brațe

P.I. Stând, cu picioarele încrucișate, brațul drept lateral, mâna stângă pe șold:
1-3. valuri de braț succesiv, cu brațul drept;
4. întinderea brațului și revenire la P.I.;
5-8. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.8. Valuri de brațe

5.1.2.2. Modele de exerciții pentru dezvoltarea mobilității la nivelul

brațelor:

 Articulația scapulo-humerală

P.I. Stând, brațele sus, degetele încrucișate:

1-4. Extensii alternative ale brațelor spre înapoi;
5-8. Extensia brațelor înapoi și menținerea poziției.

75 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.9. Mobilitate articulația scapulo-humerală

 Articulația cotului

1. P.I. Stând, cu brațul drept înainte;

1-4. îndoirea brațului drept, cu antebrațul pe braț, mâna stângă se așează cu
palma peste încheietura brațului drept și se menține poziția cu presiune
pe articulația coltului;
5-8. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.10. Mobilitate articulația cotului

 Articulația pumnului

P.I. Stând, brațul stâng înainte:

1-4. extensia mâinii drepte, așezarea mâinii stângi pe degetele mânii opuse și
menținerea poziție în extensie a mânii drepte;
5-8. flexia aceleași mâni și menținerea poziției cu ajutorul mânii stângi. Se
repetă exercițiu și pe partea opusă.

76 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.11. Mobilitate articulația pumnului

5.1.2.3. Modele de exerciții pentru dezvoltarea forței la nivelul brațelor:

P.I. Stând:
1. îndoirea brațelor cu antebrațul înainte;
2. întinderea brațelor și revenire la P.I.
3-4. repetarea mișcărilor de la timpii 1,2;
5-8. îndoirea alternativă a coatelor cu antebrațele înainte.

Fig. 5.12. Forță brațe

5.1.3. Exerciţii pentru trunchi

Mişcările au loc în articulaţiile coloanei vertebrale şi coxo-femurale. Scopul
exerciţiilor constă în dezvoltarea armonioasă a forţei la toate grupele musculare ale
trunchiului, precum şi îmbunătăţirea mobilităţii articulaţiilor aferente.
Exercițiile pot fi împărţite în:
 exerciţii pentru musculatura pectorală;
 exerciţii pentru musculatura abdominală
 exerciţii pentru musculatura spatelui (zona toracală și lombară);
 exerciții pentru mobilitatea coloanei vertebrale;
 exerciții pentru mobilitatea centurii coxo-femurale.

77 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Mișcările posibile realizate la nivelul trunchiului sunt:

 înclinare;
 aplecare;
 îndoire;
 răsucire;
 rotare;
 val de trunchi;

5.1.3.1. Modele de exerciţii libere pentru trunchi – mișcările trunchiului:

 Înclinare

P.I. Stând depărtat, mâinile pe șolduri:

1. înclinarea trunchiului înainte;
2. menținerea poziției și ridicarea mâinilor la ceafă;
3. ridicarea trunchiului;
4. coborârea mâinilor pe șolduri și revenire la P.I

Fig. 5.13. Înclinare trunchi

 Aplecare

P.I. Stând încrucișat, piciorul drept peste stângul, brațele lateral;

1. aplecarea trunchiului înainte;
2. ridicarea trunchiului și revenire la P.I.

Fig. 5.14. Aplecare trunchi

78 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Îndoire

1. P.I. Stând, cu brațele sus:

1-3. îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire;
4. ridicarea trunchiului și revenire la P.I.

Fig. 5.15. Îndoire înainte de trunchi

2. P.I. Pe genunchi, cu piciorul stâng sprijinit lateral, pe sol, mâna stângă pe șold,
brațul drept sus:
1. îndoirea trunchiului lateral spre stânga;
2. ridicarea trunchiului și revenire la P.I.;
Se execută și pe partea opusă.

Fig. 5.16. Îndoire laterală de trunchi

 Rotare

P.I. Stând, depărtat lateral, brațele sus:

1-3. rotarea trunchiului spre stânga;
4. revenire la P.I.
Se execută și în sens opus.

79 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.17. Rotarea trunchiului

 Aplecare cu răsucire;
P.I. Stând:
1. aplecarea și răsucirea trunchiului spre stânga, cu ridicarea brațelor lateral;
2. răsucirea trunchiului și ridicarea lui la P.I;
3-4. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.18. Aplecarea cu răsucirea trunchiului

 Îndoire cu răsucire;

P.I. Stând, depărtat lateral, cu brațele lateral:

1. îndoirea și răsucirea trunchiului spre stânga;
2. răsucirea și ridicarea trunchiului și revenire la P.I.;
3-4. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.19. Îndoirea cu răsucirea trunchiului

80 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Răsucire cu aplecare;

P.I. Stând, depărtat lateral, cu brațele lateral:

1. răsucirea cu aplecarea trunchiului spre stânga;
2. ridicarea cu răsucirea trunchiului și revenire la P.I.;
3-4. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.20. Răsucirea cu aplecarea trunchiului

 Răsucire cu îndoire;

P.I. Stând, depărtat lateral, brațele lateral:

1. răsucirea și îndoirea trunchiului spre stânga;
2. ridicarea și răsucirea trunchiului și revenire la P.I.;
3-4. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.21. Răsucirea cu îndoirea trunchiului

5.1.3.2. Modele de exerciții pentru părțile trunchiului

 Exemple de exerciţii pentru musculatura pectorală:

P.I. Stând, depărtat lateral, brațele lateral, coatele îndoite, cu antebrațele înainte:
1. apropierea brațelor, înainte și ridicarea antebrațelor sus;
2. depărtarea brațelor și revenire la P.I.

81 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.22. Exercițiu pentru musculatura pectorală

 Exemple de exerciții pentru musculatura abdominală

P.I. Stând depărtat lateral, cu genunchii ușor îndoiți, mâinile la ceafă:

1. răsucirea trunchiului spre dreapta;
2. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.23. Exercițiu pentru musculatura abdominală

 Exemple de exerciții pentru musculatura spatelui

P.I. Stând:
1-2. aplecarea trunchiului înainte, brațele înainte jos;
3-4. ridicarea trunchiului și revenire la P.I.

Fig. 5.24. Exercițiu pentru musculatura spatelui

82 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Exemple de exerciții pentru mobilitatea coloanei vertebrale

P.I. Stând, mâinile pe șolduri:

1-3. extensia trunchiului, cu arcuire;
4. revenire la P.I.

Fig. 5.25. Mobilitatea coloanei vertebrale

5.1.4. Exerciţii pentru centura coxo-femurală (bazin)

Mișcările realizate în articulația coxo-femurală sunt: îndoire, întindere, răsucire,
rotare.

 Exemple de exerciții pentru mobilitatea articulației coxo-femurale

1. P.I. Stând depărtat lateral, mâinile pe șolduri:

1-2. rotarea bazinului spre stânga;
3-4. se execută în direcția opusă.

Fig. 5.26. Mobilitatea articulație coxo-femurale

83 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Exemple de exerciții pentru musculatura fesieră

P.I. Stând, depărtat facial:

1. îndoirea genunchilor;
2. întinderea genunchilor și revenire la P.I..
Se execută exercițiul și cu celălalt picior înainte.

Fig. 5.27. Exercițiu pentru musculatura fesieră

5.1.5. Exerciţii pentru picioare (membrele inferioare)

Mișcările membrelor inferioare sunt aproape identice cu mișcările membrelor

superioare
Cele mai cunoscute mişcări posibile sunt:
 îndoiri şi întinderi;
 ridicări şi coborâri;
 balansări în diferite direcţii;
 răsuciri;
 rotări;
 apropieri şi depărtări;
 încrucișări;
 valuri.
Mișcările specifice membrelor inferioare sunt:
 fandări;
 genuflexiuni;
 pășire;
 sărituri;

5.1.5.1. Modele de exerciţii libere pentru picioare – mișcările membrelor

inferioare:

 Îndoire și întindere
P.I. Stând:
1. îndoirea genunchilor și trecere în poziția sprijin ghemuit;

84 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

2. întinderea genunchilor și revenire la P.I.

Fig. 5.28. Îndoirea și întinderea membrelor inferioare

 Ridicare și coborâre

P.I. Stând, mâinile pe șolduri:

1. ridicarea genunchiului înainte;
2. coborârea piciorului și revenire la P.I.
Se repetă exercițiul și pe partea opusă.

Fig. 5.29. Ridicarea și coborârea membrelor inferioare

 Balansare

P.I. Stând:
1-2. balansarea piciorului drept înainte și înapoi (plan sagital).

Fig. 5.30. Balansarea membrelor inferioare

85 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Rotare

P.I. Stând, cu piciorul drept sprijinit înainte pe sol, pe vârf, genunchiul ușor îndoit:
1-4. rotarea gleznei spre exterior;
5-8. rotarea gleznei spre interior.

Fig. 5.31. Rotarea inferioare

 Apropiere și depărtare

P.I. Stând:
1. săritură pe verticală cu depărtarea picioarelor lateral și aterizare în stând
depărtat frontal;
2. săritură pe verticală cu apropierea picioarelor și aterizare în P.I.

Fig. 5.32. Apropierea și depărtarea membrelor inferioare

 Încrucișare

1. P.I. Stând, încrucișat, piciorul drept peste stângul:

1-4. sărituri succesive pe verticală cu încrucișarea alternativă a picioarelor.

86 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.33. Încrucișarea membrelor inferioare

 Fandare

P.I. Stând:
1. fandare înainte pe piciorul drept, cu ridicare brațelor prin înainte sus;
2-3. menținerea poziției, cu arcuire;
4. revenire la P.I.;
5-8. se execută pe partea opusă.

Fig. 5.34. Fandare înainte

 Genuflexiune

P.I. Stând:
1. îndoirea genunchilor la unghi de 90° între coapsă și gambă, cu ridicarea
brațelor înainte;
2. întinderea acestora și revenire la P.I.

Fig. 5.34. Genuflexiune

87 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Pășire

P.I. Stând:
1. pășire înainte cu piciorul drept;
2. apropierea piciorului stâng de dreptul și revenire la P.I;
3. pășire înapoi cu piciorul drept;
4. apropierea piciorului stâng de dreptul și revenire la P.I.;
5. pășire lateral spre stânga, cu piciorul stâng;
6. apropierea piciorului drept de stângul și revenire la P.I.;
7. pășire lateral spre dreapta, cu piciorul drept;
8. apropierea piciorului stâng de dreptul și revenire la P.I.;

Fig. 5.35. Pășire

 Săritură

P.I. Stând:
1-4. sărituri succesive pe verticală cu ridicarea genunchilor sus.

Fig. 5.36. Săritură

5.1.5.2. Modele de exerciții pentru părțile membrelor inferioare

 Exemple de exerciții pentru mobilitatea articulației genunchiului

P.I. Stând:
1. trecere în semi fandare înainte pe piciorul drept;
2-7. menținerea poziției;
88 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

8. revenire la P.I.
Se execută exercițiul și pe partea opusă.

Fig. 5.37. Mobilitatea articulației genunchiului

 Exemple de exerciții pentru mobilitatea articulației gleznei

P.I. Stând, cu piciorul drept sprijinit înainte pe sol, cu mâinile pe șold:

1. ridicarea vârfului piciorului drept și așezarea călcâiului pe sol;
2. întinderea labei piciorului și revenire la P.I.
Se execută exercițiul și pe partea opusă.

Fig. 5.38. Mobilitatea articulației gleznei

 Exemple de exerciții pentru musculatura coapsei

P.I. Stând:
1. ridicarea genunchiului drept înainte;
2,3. trecere în fandare înainte pe piciorul drept și menținerea poziției.
4. împingere în piciorul drept, apropierea picioarelor și revenire la P.I.
Exercițiu se repetă și pe partea opusă.

89 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

Fig. 5.39. Exercițiu pentru musculatura coapsei

 Exemple de exerciții pentru musculatura gambei

P.I. Stând, mâinile pe șolduri:

1. ridicare pe vârfurile picioarelor;
2. coborâre și revenire la P.I.

Fig. 5.40. Exercițiu pentru musculatura gambei

5.1.6. Exerciţii combinate

Cuprind mişcările efectuate cu două sau mai multe segmente, simultan sau
succesiv, în direcţii şi planuri asemenea sau diferite. Posibilităţile de combinare a acestora
sunt nelimitate, iar efectele lor asupra organismului sunt mult sporite faţă de cele simple şi
permit economisire de timp.
La complexitatea şi dificultatea combinării exerciţiilor trebuie să ţinem cont de
pregătirea motrică şi psihică a elevilor. Sunt recomandate la clasele mai mari.
Se pot combina:
 Exercițiile pentru gât cu cele de brațe;
 Exerciţiile de braţe cu cele de trunchi;
 Exerciţiile de braţe cu cele de picioare;
 Exerciţiile de trunchi cu cele de picioare;
 Exerciţiile de braţe, trunchi şi picioare, etc.

90 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE LIBERE] CURSUL 5

 Exemplu de exerciţiu combinat:

P.I. Stând, braţele sus:

1,2. rotarea braţelor înainte de 2x;
3,4. îndoirea trunchiului înainte, cu arcuire, de 2x, mâinile
ating solul;
5,6. ridicarea trunchiului şi rotarea braţelor înapoi de 2x;
7,8. extensia trunchiului înapoi, cu arcuire de 2x, şi
coborârea braţelor lateral.

91 | P a g e
 Cursul 6

GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ

6.1. EXERCIȚII CU PARTENER

Exerciţiile cu partener cuprind toate exerciţiile care sunt realizate în colaborare,

între 2 sau mai mulți executanți și ocupă un rol important în cadrul mijloacelor cu care
operează gimnastica de bază, datorită caracterului lor educativ - formativ orientat spre
colaborare, ajutor reciproc, întrecere directă, favorizând spiritul de întrecere.
Exerciţiile libere cu partener pot fi sistematizate folosind diferite criterii, preluând şi
adaptând specific obiectivele generale ale exerciţiilor de dezvoltare fizică generală (după
Popescu, 2005, p 116):
 Criteriul obiectivelor de îndeplinit:
 dezvoltarea calităţilor motrice: exerciţii pentru forţă, viteză, îndemânare, rezistență,
mobilitate, coordonare, echilibru;
 formarea unor deprinderi motrice generale sau speciale;
 armonie morfo-funcţională;
 educaţie;
 socializare;
 Criteriul anatomic:
 exerciții pentru grupe musculare sau segmente;
 Criteriul tipului de contracţie musculară:
 forţă (învingere, cedare, menţinere);
 întindere;
 relaxare;
 Criteriul nivelului de solicitare:
 active;
 pasive;
 Criteriul relaţional şi al acţiunii partenerilor:
 execuţie cu aceleaşi structuri, obiective sarcini pentru executanţi;
 execuţie cu structuri, obiective, sarcini diferite pentru executanţi;
 execuţii alternative ale partenerilor: un participant execută activ sau pasiv o poziţie
sau mişcare altul ajută, dirijează, opune rezistenţă;
 exerciţii în care unul din executanţi este sistem de referinţă sau obstacol;
 exerciţii executate sincron, alternativ, succesiv, în canon;

92 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

 Criteriul direcţiilor şi domeniilor de implementare:

 exerciţii pentru recuperare;
 exerciţii pentru diferite ramuri sportive;
 exerciţii aplicative;
 exerciţii acrobatice;
 exerciţii pentru fitness.

Exerciţiile cu partener sunt mijloace ce se adresează tuturor categoriilor de

persoane (copii, adulți, vârstnici), tipurilor de gen (femei, bărbați) și răspunde în totalitate
zonelor de interes ale educaţiei fizice şi sportului sau ale altor domenii de activitate.
Introduse ca mijloace adaptate la nivelul ramurilor gimnasticii de bază, de performanţă sau
aplicată răspund în totalitate tuturor nivelelor de exigenţă de la gimnastica şcolară până la
gimnastica - spectacol sau dans.
În activitatea sportivă de performanţă exerciţiile cu partener au un rol important în
pregătirea sportivilor. Acestea le regăsim cu preponderență în sporturi de luptă dar și în
jocuri sportive. Exerciţiile cu partener deşi sunt mai greu de implementat în procesul de
pregătire, ele sunt recomandate datorită avantajelor multiple pe care le oferă: pentru
pregătirea organismului pentru efort; prelucrarea analitică sau sistemică a tuturor
grupelor musculare şi articulaţiilor, pentru dezvoltarea tuturor calităţilor motrice simple
sau combinate, pentru formarea unor deprinderi aplicative, sau deprinderi motrice
generale sau specifice, revenirea organismului după efort, pentru recuperare, etc.
Datorită eficienţei dovedite, exercițiile cu partener şi-au găsit locul bine meritat în
volumul operaţional al educaţiei fizice. Le regăsim în toate verigile lecției.
O zonă specială dar foarte importantă de valorificare a acestor exerciţii o constituie
gimnastica medicală.
Una dintre modalităţile superioare de manifestare şi finalizare a calităţilor şi
capacităţilor motrice, psihice, artistice, estetice, în sinteză, se materializează în exerciţii şi
construcţii acrobatice cu partener.

 Cerințe metodice și organizatorice privind predarea exercițiilor cu

partener

Predarea şi conducerea exerciţiilor cu partener solicită competenţe organizatorice,

metodice, psiho-pedagogice superioare. Din acest punct de vedere pentru realizarea
acestor exerciţii este necesară:
 cunoaşterea celor mai eficiente poziţii iniţiale; poziţia unuia faţă de celălalt;
prizele posibile realizate.
 pentru buna înţelegere a conţinutului exerciţiilor, partenerii trebuie
specificaţi, „personalizaţi", mai ales atunci când sarcinile vor fi repartizate

93 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

individual: partenerului (A) şi partenerului „B" sau partenerilor cu numărul

„1" şi partenerilor cu numărul „2". În funcţie de aceste diferenţieri, se
stabilesc direcţiile şi planurile de mişcare;
Pentru a realiza în bune condiţii exerciţiile cu partener colectivul trebuie să
îndeplinească următoarele condiţii:
 exerciţiile să fie selecţionate în funcţie de vârstă, gen şi nivel de pregătire;
 parteneri să fie repartizaţi în funcţie de talie şi greutate;
 formaţia aleasă trebuie să se găsească în concordanţă cu numărul
executanţilor şi spaţiul avut la dispoziţie;
 profesorul trebuie să stabilească prin comenzi clare şi concise sarcinile celor
doi parteneri;
 ambii parteneri trebuie să execute exerciţiile propuse schimbând locurile şi
rolurile.
 exerciţiile în perechi se vor preda după însuşirea exerciţiilor libere;
 alcătuirea perechilor se poate face din mers, la comanda „ Câte doi sau câte
patru marş! (începeţi!), sau de pe loc din linie pe un rând, prin procedeele
cunoscute din exerciţiile de front şi formaţii;
 partenerul rămas fără pereche va fi obligatoriu angrenat în lucru sub forme
diferite: partenerul profesorului în demonstrarea exerciţiilor, repartizat la
unele perechi unde se lucrează alternativ sau execută aceleaşi sarcini
individual;
 Începerea şi terminarea exerciţiilor, precum şi sarcinile celor doi parteneri se
vor stabili precis prin comenzi şi indicaţii adecvate;
 Să se stimuleze spiritul de întrecere în cadrul perechilor sau inter-perechi,
spiritul de colaborare, ajutorul reciproc, corectarea mişcărilor proprii şi ale
partenerului;
 Obiectivul întrecerii să fie în egală măsură rapiditatea, precizia dar şi
menţinerea anumitor poziţii specifice.

94 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

 Sistematizarea exercițiilor cu partener

6.1.1. Exerciţii în perechi

6.1.1.1. Modele de exerciții în perechi pentru dezvoltarea calităților motrice și
psihomotrice

 Forța

A.1. Exerciții pentru musculatura gâtului

P.I. Stând, partenerii față în față, cu mâinile pe șolduri:

1-4. Executantul ”A” realizează mișcări de brațe (ridicări, coborâri, rotări);
partenerul ”B” execută mișcări de cap dirijate de sensul și direcția
acțiunilor partenerului.
5-8. Se schimbă rolurile.

Fig. 6.1. Exercițiu pentru musculatura gâtului

A.2. Exerciții pentru musculatura membrelor superioare

P.I. Stând, ambii parteneri față în față, cu picioarele vârf la vârf, brațele îndoite,
partenerii de mâini apucat, cu priză deasupra articulației pumnului:
1. întinderea simultană a brațelor cu trecerea centrului de greutate ușor
înclinat înapoi;
2. îndoirea simultană a brațelor și revenire la P.I.

95 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

Fig. 6.2. Exercițiu pentru musculatura brațelor

A.3. Exerciții pentru musculatura trunchiului

P.I. Stând, ambii parteneri, spate în spate:

1. Executantul ”A” efectuează răsucirea trunchiului spre stânga și ridicarea
brațului drept înainte, concomitent cu executantul ”B” care realizează
răsucirea trunchiului spre stânga și ridicarea brațului drept înainte; se
ating palmele între executanți;
2. revenire la P.I.

Fig. 6.3. Exercițiu pentru musculatura trunchiului

 Îndemânare

P.I. Ambii parteneri stând față în față:

1. săritură pe verticală, cu ridicarea brațelor sus și atingerea palmelor între
parteneri;
2. revenire la P.I.

96 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

Fig. 6.4. Exercițiu de îndemânare

Mobilitate articulară și elasticitate musculară

A.1. Exerciții pentru articulația scapulo-humerală, mobilitatea coloanei vertebrale și
elasticitatea musculaturii trunchiului

P.I. Stând, ambii parteneri spate în spate, brațele jos, de mâini apucat reciproc:
1-2. pas înainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea brațelor prin lateral –
sus, extensia trunchiului și a capului;
3-4. revenire la P.I.
5-8. se execută pășirea cu celălalt picior.

Fig. 6.5. Exercițiu pentru mobilitatea trunchiului

A.2. Exerciții pentru articulația coxo-femurală și suplețea musculaturii membrelor

inferioare

P.I. Partenerii stând, unul lângă celălalt, cu fața pe direcții opuse cu brațul din
interior sprijinit reciproc cu palma pe umărul partenerului, celălalt braț
îndoit cu mâna pe șold:
1-2. concomitent ambii parteneri balansarea piciorului din exterior, înainte și
înapoi.
Exercițiu se execută pe ambele părți.

97 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

Fig. 6.6. Exercițiu pentru mobilitatea membrelor inferioare

 Exerciții acrobatice cu partener

P.I. Partenerul ”A” în stând depărtat lateral, cu trunchiul înclinat înainte, cu mâinile
apucă gleznele partenerului ”B” care este în poziția culcat dorsal, cu capul
spre executantul ”A”, picioarele ridicare, genunchii îndoiți și cu mâinile apucă
gleznele partenerului.
1-3. ambii parteneri execută o rostogolire spre înainte fără să se desprindă
unul de celălalt.
4. revenire la P.I.
Se pot executa torente de rostogoliri, 4-5 legate.

Fig. 6.7. Exercițiu acrobatic cu partener

6.1.1.2. Modele de exerciții în perechi pentru formarea deprinderilor aplicative

Exerciţiile în perechi sunt foarte eficiente în formarea deprinderilor aplicative:

mers, alergare, sărituri, târâre, cățărare și escaladare, tracțiuni și împingeri, transport de
greutăţi.

 Exerciții în perechi din mers și alergare

 Procedee de deplasare:
 mers: pe vârfuri, pe călcâie; ghemuit, fandat, încrucișat, etc.

98 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

 alergare: joc de gleznă, genunchii sus, pendularea gambei înapoi și înainte,

pas încrucișat, pas adăugat, etc.
 sărituri: de pe loc, din deplasare, pe înălțime, în lungime, cu întoarceri, etc.
 Poziții inițiale: față în față, spate în spate, umăr lângă umăr, unul în spatele
celuilalt, etc.
 Prize între parteneri: de mâini apucat, priză la nivelul coatelor, tală în talpă,
priză cu mâinile încrucișate la spate, sprijin pe umeri, etc.

 Exerciții în perechi – săltări și sărituri

P.I. Partenerul ”A” în stând cu fața spre partenerul ”B” care este în poziția stând
longitudinal, cu trunchiul aplecat înainte, mâinile sprijinite pe genunchi:
1. partenerul ”A” realizează o săritură în depărtat peste partener, cu sprijinul
mâinilor pe spatele acestuia;
2. aterizarea partenerului ”A” în stând, cu spatele la partener.
Se schimbă rolurile partenerilor.

 Exerciții în perechi – tracțiuni și împingeri

P.I. Stând față în față ambii parteneri, apucat de mâna dreaptă între parteneri, mâna
stângă pe șold:
1-4. concomitent partenerii execută tracțiuni spre înapoi, încercând să
dezechilibreze partenerul.
Câștigă cel care reușește să tragă partenerul peste linia trasată pe sol.

99 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

Posibilități de poziții inițiale și prize în timpul exercițiilor de tracțiuni și împingeri

cu partener:
- față în față, mâinile pe umerii partenerului;
- stând costal, apucat de mâna din interior;
- stând pe un picior celălalt ridicat și apucă partenerul piciorul cu mâinile;
- așezat spate în spate;
- așezat cu tălpile apropiate.

 Exerciții în perechi – ridicări și transport de greutăți

În timpul transportului prin procedeele de deplasare: mers, alergare, cu diferite

variante ale acestora, se pot realiza poziții și prize între parteneri:
a. în cârcă;
b. pe umeri călare;
c. susținut în brațe;
d. culcat pe umăr sau umeri, etc.

6.1.2. Jocuri cu partener

1. Grupul organizat „în perechi", unul în spatele celuilalt, în alergare uşoară - Joc de
atenţie şi agilitate - „Tunelul". La semnal partenerul aflat înainte se opreşte în stând
depărtat; executantul din spate trece cu repeziciune printre picioarele acestuia; se continua
alergarea şi jocul.

2. Grupul organizat „în perechi", unul în spatele celuilalt, în alergare uşoară - Joc de
atenţie şi agilitate - „Capra". La semnal partenerul aflat înainte se opreşte transversal pe
direcţia de deplasare, cu faţa spre centrul terenului, în stând depărtat îndoit cu palmele

100 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU PARTENER] CURSUL 6

sprijinite deasupra genunchilor şi bărbia în piept38;executantul aflat înapoi sare prin

sprijin depărtat peste acesta; se continuă alergarea şi jocul.

3. Grupul organizat „în perechi" se găseşte în deplasare; joc de imaginaţie, creaţie,

valorificare a calităţilor şi deprinderilor motrice, la semnal: fiecare pereche realizează pe
loc „o fotografie - tematică."

4. Grupul organizat „în perechi" se găseşte în deplasare; joc de imaginaţie, creaţie,

valorificare a calităţilor şi deprinderilor motrice; la semnal: fiecare pereche realizează „o
sculptură" acrobatică în doi.
5. Joc de imaginaţie, creaţie, valorificare a calităţilor şi deprinderilor motrice; Grupul
organizat „în perechi" se găseşte în deplasare; la semnal: fiecare pereche realizează „un
tablou - inspirat din natură".

6. Joc de imaginaţie, creaţie, valorificare a calităţilor şi deprinderilor motrice; Grupul

organizat „în perechi" se găseşte în deplasare; la semnal: fiecare pereche realizează „un
obiect".

7. Joc de atenţie şi valorificare a calităţilor şi deprinderilor motrice; Grupul

organizat „în perechi" se găseşte în deplasare; la semnal, partenerul aflat înainte se
ghemuieşte lateral, cu bărbia în piept; cel aflat înapoi sare: cu grupare, depărtare sau prin
păşire, peste acesta; se continuă alergarea; se continuă jocul.

101 | P a g e
 Cursul 7

GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ

7.1. EXERCIŢII CU OBIECTE PORTATIVE

Exerciţiile cu obiecte portative prin specificul lor îmbunătățesc conţinutul

exerciţiilor de dezvoltare fizică generală, mărind efectul exerciţiilor asupra organismului,
contribuie la menținerea și îmbunătățirea stării de sănătate a executanților. Această grupă
are un caracter complex datorită combinării mişcărilor corporale cu mânuirea obiectelor
respective, în scopul prelucrării aparatului locomotor.
Obiectele folosite în cadrul exercițiilor de dezvoltare fizică generală sunt foarte
variate ca structură, dimensiuni şi greutate. Cele mai cunoscute sunt: bastoane, mingi
medicinale, de cauciuc, măciuci, cercuri, gantere, steguleţe, corzi, benzi de cauciuc, eşarfe,
cât şi cu obiecte neconvenţionale (săculeți umpluţi).
Exerciţiile realizate cu obiectele portative pot avea caracter de forţă sau de
întindere, contribuie la dezvoltarea coordonării neuromusculare şi permit localizarea
precisă a mişcărilor la nivelul articulaţiilor.
Prin angrenarea în efort a întregului sistem muscular şi articular, aceste exerciţii au
o mare eficienţă, satisfacţia reuşitei în manevrarea obiectelor creând o creștere a stării
emoționale a executanților, acționând asupra trăsăturilor psihologice ale acestora.
Marea majoritate a exerciţiilor cu obiecte se execută individual, dar sunt unele care
se pot efectua şi în perechi sau în grup. Exerciţiile se pot executa de pe loc, pornind din
diferite poziţii iniţiale şi din deplasare, cum sunt: din mers, alergare, sărituri, etc.

7.1.1. Exerciţii cu bastonul de gimnastică

 Caracteristici:
 Bastoanele sunt confecţionate din lemn, fier sau material plastic, având
dimensiunile de la 100 cm la 120 cm, cu un diametru de 3 cm;
 Exerciţiile sunt considerate relativ uşoare, dar foarte eficiente mai ales la
formarea ţinutei, a dezvoltării echilibrului, a coordonării și oferă posibilități mari de
dezvoltare a mobilității articulare;

102 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU OBIECTE] CURSUL 7

 Utilizarea bastonului permite o localizarea precisă și o izolare bună la nivelul

segmentelor şi articulaţiilor și o direcție precisă;
 Exerciţiile pot fi executate de pe loc, din toate poziţiile fundamentale şi
derivatele acestora, sau din deplasare (mers, alergare, sărituri); individual, pe perechi sau
în grup;
 Manevrarea corectă a bastonului presupune cunoaşterea poziţiilor acestuia
faţă de corp şi a prizelor.

 Poziţiile bastonului:
 bastonul pe orizontală;
 bastonul pe verticală ;
 bastonul în poziţia înclinată (oblică ).

 Apucări:
 cu două mâini;
 cu o mână;
 de capete;
 de un capăt;
 de mijloc;
 cu o mână de un capăt cu cealaltă de mijloc

 Prize:
 de sus;
 de jos;
 priză mixtă;
 priză largă;
 priză obişnuită;
 priză îngustă;
 priză răsucită, etc.

 Mișcări:
 aruncare prindere;
 rotare;
 balansare;
 rulare.

103 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU OBIECTE] CURSUL 7

 Sistematizarea exerciţiilor cu bastonul

1. Exerciţii executate din deplasare:

- din mers;
- din alergare;
- săltări ,sărituri.
2. Exerciţii executate de pe loc:
- exerciţii de dezvoltare fizică;
- exerciţii cu partener;
- exerciţii în grup.
3. Jocuri cu bastonul.

 Cerințe metodice privind predarea exercițiilor cu bastonul de

gimnastică

 În timpul deplasării poziţia bastonului să fie identică pentru toţi executanţii;

 Exerciţiile să se desfăşoare în formaţii de lucru bine precizate, având distanţe şi
intervale corespunzătoare între executanţi;
 Pentru a utiliza o terminologie corectă poziţia bastonului şi priza folosită trebuie
neapărat precizată;
 La început să se însuşească exerciţiile în care poziţia bastonului este orizontală,
urmate de cele în care bastonul este în poziţia verticală şi la urmă cele în care
bastonul este în poziţia oblică;
 Exerciţiile cu bastonul să se folosească în mai multe verigi ale lecţiei fie cu scopul
pregătirii organismului pentru efort (veriga nr. 2), a influenţării selective a
aparatului locomotor (veriga nr. 3), fie cu scopul formării anumitor deprinderi
sau pentru dezvoltarea unor calităţi motrice ca: detentă, viteza de reacţie,
îndemânare, coordonare, şi nu în ultimul rând cu scopul prevenirii şi corectării
unor deficienţe fizice funcţionale.

 Exemple de exerciții cu bastonul de gimnastică

 Exerciţii cu bastonul executate din deplasare:

1. P.I. Stând, bastonul apucat cu ambele mâini de capetele lui, brațele sus:
1-4. mers înainte, pe vârfuri, cu extensia trunchiului.

104 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU OBIECTE] CURSUL 7

Fig. 7.1. Exercițiu cu bastonul executat din deplasare

 Exerciţii cu bastonul executate de pe loc:

P.I. Stând, depărtat lateral, bastonul apucat cu ambele mâini de capetele acestuia,
brațele înainte-jos.
1-2. ridicarea brațelor prin înainte-sus;
3-4. coborârea brațelor prin înapoi-jos;
5-6. ridicarea brațelor prin înapoi-sus;
7-8. coborârea brațelor și revenire la P.I.

Fig. 7.2. Exercițiu cu bastonul executat de pe loc

 Exerciţii cu bastonul executate cu partener

1. P.I. Stând, ambii parteneri față în față, cu câte un baston apucat de un capăt în
fiecare mână, poziționat orizontal, pe direcția jos:
1. fandare laterală în aceeași direcție, cu ridicarea bastonului prin lateral-sus;
2. coborârea bastonului, apropierea picioarelor și revenire la P.I.
Se execută și pe partea opusă.

105 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU OBIECTE] CURSUL 7

Fig. 7.3. Exercițiu cu bastonul executat cu partener

 Exemplu de joc cu cu bastoane:

Executanţii se găsesc în cerc, în stând depărtat. Fiecare ţine în faţa lui un baston ,
în poziţie verticală, cu capătul de jos sprijinit de sol. La semnal sonor stabilit se deplasează
spre stânga lăsând bastonul propriu şi încearcă să prindă bastonul colegului apropiat,
înainte ca acesta să cadă. La semnal vizual deplasarea se va face spre dreapta.
Jocul dezvoltă viteza de reacţie şi concentrarea atenţiei.

7.1.2. Exerciţii cu mingea medicinală

 Caracteristici:
 Exerciţiile cu mingea medicinală angrenează în acţiune întregul sistem
muscular şi articular al executanţilor, oferind o dozare precisă a efortului, datorită greutății
mingii.
 În educaţia fizică şcolară exerciţiile cu mingea medicinală sunt folosite în mai
multe verigi ale lecţiei, cum sunt:
 pregătirea organismului pentru efort;
 influenţarea selectivă a aparatului locomotor;
 învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea unor deprinderi motrice de bază
şi utilitar - aplicative (aruncări, prinderi, sărituri, transport de obiecte);
 dezvoltare calităţilor motrice (dezvoltarea vitezei şi îndemânării prin
jocuri, ştafete, exerciţii în doi, etc.);
 Sunt utilizate mingi de la 1- 5kg;
 Mingile sunt uşor de manevrat, pot fi utilizate din cele mai diversificate poziţii
iniţiale;
 Mişcări specifice: ridicări şi coborâri, rulări, aruncări şi prinderi, sărituri peste,
etc.

106 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU OBIECTE] CURSUL 7

 Apucări:
 cu două mâini;
 cu o mână;
 cu ambele picioare (genunchi, glezne);
 sub axilă
 Prize:
 de o parte și de alta a mingii;
 de sus;
 de jos;
 priză mixtă;
 priză răsucită;

 Mișcări:
 aruncare, prindere;
 rotare;
 ridicare, coborâre;
 rulare.

 Sistematizarea exerciţiilor
- Exerciţii efectuate din deplasare;
- Exerciţii efectuate de pe loc;
- Exerciţii executate în perechi;
- Exerciţii în grup.

 Cerințe metodice privind predarea exercițiilor cu mingea

 Pentru buna desfăşurare a activităţii este nevoie de pregătirea unui număr

corespunzător de mingi;
 Pentru prevenirea accidentelor exerciţiile vor începe şi se vor încheia la
comandă;
 În timpul explicaţiilor mingile se vor aşeza pe sol;
 Greutatea mingilor, dificultatea şi dozarea exerciţiilor se va adapta în funcţie
de vârstă, gen şi pregătirea grupului;
 La prezentarea exerciţiilor poziţia şi priza mingii să fie precizată cu claritate;
 În timpul exersării se va ţine cont de spaţiile corespunzătoare între
executanţi.

107 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU OBIECTE] CURSUL 7

 Exemple de exerciţii cu mingea efectuate din deplasare:

a. Mers pe vârfuri, mingea apucată cu ambele mâini, brațele îndoite, mâinile la

piept. Pe fiecare pas întinderea brațelor înainte și îndoirea acestora;
b. Mers cu ridicare picioarelor alternativ înainte, mingea apucată cu o mână,
trecerea mingii pe sub picior în momentul ridicării acestuia și apucarea mingii cu cealaltă
mână;
c. Alergare, mingea apucată cu ambele mâini, aruncarea mingii înainte sus și
prinderea ei cu o mână;
d. Alergare cu rotarea mingii în jurul trunchiului;
e. Sărituri cu deplasare înainte cu mingea apucată și susținută la nivelul gleznelor;
f. Sărituri din ghemuit în ghemuit cu deplasare înainte, mingea așezată pe sol,
rularea acesteia cu ajutorul unei mâini.

 Exemplu de exerciţiu cu mingea efectuat de pe loc:

P.I. Stând, mingea apucată cu ambele mâini, orientată înainte-jos:

1. ridicarea mingii înainte;
2. ridicarea mingii sus;
3. îndoirea brațelor și coborârea mingii la piept;
4. întinderea brațelor și revenire la P.I.

Fig. 7.4. Exercițiu cu mingea executat de pe loc

Exemplu de exerciţiu cu mingea executat cu partener:

P.I. Partenerii stând depărtat spate în spate partenerul„ A” ţine mingea înainte jos:
1-2. îndoirea trunchiului înainte, executantul„ A” predă mingea, printre
picioare executantului „ B”;
3-4. ridicarea şi extensia trunchiului executantului„B” predă mingea sus,

108 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚII CU OBIECTE] CURSUL 7

deasupra capului, executantului „A”.

Idem și în sens invers.

Fig. 7.5. Exercițiu cu mingea executat ci partener

Exemplu de exerciţiu executat în grup:

Aceste exerciţii se desfăşoară sub formă de joc, cu caracter de întrecere, ele

influenţează intens starea emoţională. Formaţia de lucru cea mai utilizată este şirul.
Poziţiile iniţiale sunt diversificate, cele mai des întâlnite sunt: stând depărtat, aşezat, aşezat
depărtat, culcat dorsal etc.
Exemple:
Executanţii se găsesc în şir în stând depărtat:
- Trecerea mingii deasupra capului din mână-n mână;
- Trecerea mingii printre picioare din mână-n mână;
- Trecerea mingii din mână-n mână, lateral prin răsucirea trunchiului spre
stânga sau dreapta etc.

109 | P a g e
 Cursul 8

GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ

8.1. EXERCIȚII CU ȘI LA APARATE SPECIALE

Exerciţiile cu aparate speciale au un loc important în pregătirea fizică a elevilor, cât

şi a sportivilor de performanţă.
Aparatele folosite sunt:
 În şcoală:
- scara fixă
- banca de gimnastică
 În sportul de performanţă:
- helcometru
- banca cu cărucior rulant
- banca curbată
Exerciţiile din această categorie sunt dinamice, atractive, adresându-se tuturor
părților corpului asigurând o influenţare selectivă în efort a grupelor musculare pe care
dorim să le dezvoltăm, permit o localizare precisă, gradată şi o dozare corespunzătoare a
efortului și contribuie la prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice.

8.1.1. EXERCIȚIILE LA SCARA FIXĂ

 Caracteristici

 Este un aparat de origine suedeză; având o înălţimea de 2,5 m, lăţimea de 90

cm, iar distanţa dintre şipci este de 15 cm;
 Asigură condiţii optime pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, în
mod special a celor care se realizează din poziţia atârnat şi variantele sale;
 Acest aparat ajută, în mare măsură, la formarea şi păstrarea ţinutei corecte şi
corectarea unor deficienţe fizice funcţionale ale coloanei;
 Majoritatea exerciţiilor executate sunt cele individuale, dar pot fi realizate şi
cu partener, atât cu caracter de forţă, cât şi de întindere;
 Exerciţiile la scara fixă pot fi combinate cu banca de gimnastică, lada pentru
sărituri sau cu utilizarea unor obiecte portative cum sunt: mingea medicinală,
bastonul de gimnastică, gantere, etc.;

110 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

 Scara fixă este utilizată şi în metodologia de învăţare a unor elemente

acrobatice, ca de exemplu: podul de jos, podul de sus, cumpăna facială, stând
pe cap, stând pe mâini, îndreptare de pe cap, răsturnare lentă înapoi,
răsturnare înainte etc.

 Clasificarea exerciţiilor la scara fixă

1. Exerciţii utilitar-aplicative;
2. Exerciţii analitice pentru influențarea selectivă a aparatului locomotor;
3. Exerciţii combinate cu banca de gimnastică;
4. Exerciţii combinate cu obiecte portative.

 Cerințe metodice privind predarea exercițiilor la scara fixă

În alcătuirea complexelor de exerciţii fizice, trebuie să se ţină seama de:
 Creşterea gradată a efortului, prin angrenarea succesivă a tuturor
segmentelor corpului şi a grupelor musculare în efort;
 Folosirea exerciţiilor cu caracter dinamic şi static;
 Exerciţiile de forţă să alterneze cu exerciţiile de mobilitate activă sau pasivă
şi de relaxare;
 În cazul exerciţiilor efectuate din atârnat, trebuie precizată modalitatea de
coborâre (din şipcă în şipcă, fără săritură), pentru a evita accidentările;
 Poziţia profesorului în timpul exersării trebuie să-i permit supravegherea
întregului colectiv, precum şi posibilitatea de a face corectările necesare;
 Dacă numărul elevilor este mai mare, atunci clasa poate fi organizată în
formaţia de lucru pe două sau mai multe linii;
 Grupa (grupele) care aşteaptă trebuie să primească sarcini suplimentare;
 Demonstraţia exerciţiilor să fie simultană cu explicaţia, executanţii urmărind
de la o distanţă de 2,5- 3 m de scară;
 La prezentarea exerciţiilor se precizează: poziţia executantului faţă de
aparat, sprijinul şi prizele;
 În cazul poziţiilor atârnat stând se descriu obligatoriu atât locul aşezării
picioarelor cât şi prizele mâinilor – Ex. Stând pe a 2-a şipcă, mâinile sprijinite
pe șipcă la nivelul umerilor;
 Începerea şi încetarea exersării, precum si schimbarea grupelor, să se
execute la comandă;

 Exemple de exerciţii utilitar aplicative la scara fixă

a. căţărare cu ajutorul braţelor şi picioarelor;
b. căţărare numai cu ajutorul braţelor cu deplasare în: lateral, jos, sus;

111 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

c. căţărare cu transportul mingii medicinale.

d. sărituri de pe o şipcă pe cealaltă;
e. sărituri în adâncime;

Fig. 8.1. Exercițiu utilitar aplicative la scara fixă

 Exemple de exerciţii la scara fixă pentru I.S.A.L.

1. P.I. Stând facial pe prima șipcă a scării fixe, brațele îndoite cu mâinile apucat de
șipcă la nivelul pieptului:
1. ridicare pe vârfuri;
2. întinderea brațelor;
3. îndoirea brațelor;
4. coborârea călcâielor și revenire la P.I.

Fig. 8.2. Exercițiu la scara fixă pentru brațe

2. P.I. Stând facial la scara fixă cu brațele înainte, mâinile apucat de șipcă la nivelul
umerilor:
1. îndoirea și ridicarea înainte a genunchiului drept, piciorul sprijinit pe șipca a
patra;

112 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

2. ridicare pe șipcă în stând pe piciorul drept;

3. coborâre și revenire la T1;
4. revenire la P.I
Exercițiul se execută și pe partea opusă.

Fig. 8.3. Exercițiu la scara fixă pentru membrele inferioare

 Exemplu de exerciţiu la scara fixă combinată cu banca de gimnastică:

P.I. Stând pe piciorul stâng pe banca de gimnastică celalalt picior ridicat înainte,
poziția corpului este costal stânga față de scara fixă, mâna stângă sprijinită
pe șipcă la nivelul umărului:
1. genuflexiune pe piciorul de sprijin;
2. ridicare și revenire la P.I.
Exercițiul se repetă și pe partea opusă.

Fig. 8.4. Exercițiu la scara fixă combinată cu banca

113 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

 Exemplu de exerciţiu la scara fixă combinată cu mingea medicinală:

P.I. Atârnat dorsal la scara fixă mingea apucată cu ambele picioare la nivelul
gleznelor:
1. ridicare picioarelor înainte;
2-3. menținerea poziției;
4. coborârea picioarelor și revenire la P.I.

Fig. 8.5. Exercițiu la scara fixă combinată cu mingea medicinală

8.1.2. EXERCIŢII LA BANCA DE GIMNASTICĂ

 Caracteristici

Banca de gimnastică, fiind un aparat multifuncțional, oferă posibilităţi variate de

folosire, care permite executarea atât a mişcărilor cu caracter de forţă, cât şi a celor cu
caracter de mobilitate.
 Este un aparat de origine suedeză, confecţionat din lemn de diferite esenţe:
frasin, paltin, ulm;
 Are dimensiuni variate: lungimea între 3 m şi 4,5 m, înălţimea între 30 – 33
cm, iar lăţimea între 23 -27 cm. Partea inferioară este formată dintr-o bârnă,
numită şi stinghie de legătură, cu o lăţime de 10 – 12 cm;
 Exerciţiile executate cu şi la banca de gimnastică prezintă o mare diversitate,
fiind accesibile tuturor grupurilor de executanți.
 Banca poate fi folosită ca aparat de sprijin pentru segmentele corpului, ca
suport de îngreuiere, ca mijloc ajutător pentru sărituri, căţărări, exerciţii de
echilibru şi transport, ca mijloc pentru organizarea parcursurilor aplicative.

La acest aparat, se pot executa exerciţii:

- la banca de gimnastică;

114 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

- pe banca de gimnastică;
- cu banca de gimnastică;
- peste banca de gimnastică;
- printre băncile de gimnastică.

 Clasificarea exerciţiilor la banca de gimnastică

Exerciţiile de gimnastică cu banca de gimnastică se împart în două grupe:

 Exerciţii pentru prelucrarea analitică şi selectivă a aparatului locomotor,
folosind exerciţii individuale, cu partener, în grup, exerciţii cu îngreuiere
(mingi medicinale, bastoane, greutăţi);
 Exerciţii pentru formarea deprinderilor motrice de bază şi specifice: mers,
alergare, sărituri, căţărare, târâre, transport, şi parcursuri aplicative.
 Exerciţii din gimnastica ritmică sportivă;
 Exerciţii acrobatice simple;
 Exerciţii efectuate pe banca înclinată;
 Exerciţii cu banca de gimnastică;
 Exerciţii la şi pe bănci aşezate paralel,
 Jocuri folosind banca de gimnastică.

 Cerințe metodice privind predarea exercițiilor la banca de gimnastică

 Exerciţiile vor fi selecţionate pentru a asigura angrenarea gradată în efort a

grupelor musculare;
 Alternarea exerciţiilor individuale cu cele de grup sub formă de întrecere;
 Executanţii vor fi repartizaţi după înălţime şi grad de pregătire
 Exerciţiile de ridicare vor fi folosite doar la clasele mari;
 Aşezarea băncilor în sală se stabileşte în funcţie de: tema şi scopul urmărit,
situaţia de instruire în care ne aflăm, spaţiul avut la dispoziţie, numărul
executanţilor, numărul băncilor, etc.;
 La o bancă pot lucra în acelaşi timp, în funcţie de vârstă, lungimea băncii,
tematică abordată, 4-6-8 elevi;
 Aşezarea băncilor să se facă organizat, cu contribuţia întregii clase;
 Ridicarea şi transportul băncilor trebuie învăţat în mod special. Se va insista
în mod deosebit asupra aşezării elevilor faţă de bancă, priza necesară, modul de
deplasare, punerea băncii la locul stabilit;
 Pentru a împiedica alunecarea băncii în timpul lucrului, se recomandă
punerea executanţilor pe ambele părţi ale băncii la distanţe şi intervale egale pe
toată lungimea ei;

115 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

 Demonstraţia exerciţiilor să se facă într-un loc cât mai vizibil şi anume – în

faţa colectivului sau pe o bancă din mijloc;
 Exerciţiile care alcătuiesc complexul I.S.A.L. trebuie astfel selecţionate,
concepute, create şi organizate, încât să angreneze în efort, în mod gradat, diferitele
grupe musculare;
 În cazul băncilor aşezate sub formă de plan înclinat, la partea ridicată a
planului, neapărat să fie pus cineva pentru asigurare;
 În efectuarea exerciţiilor la, pe şi cu banca de gimnastică trebuie să se
urmărească execuţia corectă, respectând parametrii mişcărilor în vederea formării
şi a ţinutei corecte.

 Exemple de exerciţii la banca de gimnastică pentru prelucrarea analitică și

selectivă a aparatului locomotor:

 Exerciţiu pentru braţe:

P.I. Sprijin culcat dorsal longitudinal pe bancă, cu genunchii îndoiți:

1. îndoirea brațelor;
2. întinderea brațelor și revenire la P.I.

Fig. 8.6. Exercițiu la banca de gimnastică pentru brațe

 Exerciţiu pentru musculatura abdominală:

P.I. Așezat longitudinal pe bancă, mâinile sprijinite pe marginea depărtată a băncii:
1. ridicarea picioarelor înainte, înclinarea trunchiului spre înapoi;
2-3. menținerea poziției;
4. revenire la P.I.

116 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

Fig. 8.6. Exercițiu la banca de gimnastică pentru musculatura abdominală

 Exerciţiu pentru spate:

P.I. Culcat facial transversal pe bancă la capătul ei, cu picioarele înafara băncii,
mâinile apucă banca de părțile laterale:
1. ridicarea picioarelor înapoi concomitent cu extensia trunchiului;
2. coborârea picioarelor și revenire la P.I.

Fig. 8.7. Exercițiu la banca de gimnastică pentru spate

 Exerciţiu pentru membrele inferioare:

P.I. Stând facial longitudinal la bancă:
1. săritură în înălțime pe bancă;
2. săritură în adâncime spre înapoi și revenire la P.I.

Fig. 8.8. Exercițiu la banca de gimnastică pentru membrele inferioare

117 | P a g e
[GIMNASTICA PENTRU DEZVOLTAREA FIZICĂ GENERALĂ
EXERCIȚIILE CU ȘI LA APARATE SPECIALE] CURSUL 8

 Exemple de exerciţii imitative şi pentru formarea deprinderilor motrice de

bază şi utilitar-aplicativ:

a. mers pe bancă cu diferite variante și direcţii (pe vârfuri; cu pași adăugați;

ghemuit; cu balansarea picioarelor; fandat; cu deplasare înainte, înapoi, lateral)
b. alergare pe bancă cu diferite variante și direcţii (pendularea gambelor înainte,
înapoi; genunchii sus; încrucișată; cu pași adăugați; cu deplasare înainte,
înapoi, lateral);
c. sărituri pe și de pe bancă (de pe ambele picioare; de pe un picior; din ghemuit;
cu deplasare înainte, înapoi, lateral)
d. tracțiuni pe bancă (din culcat facial sau dorsal).

 Exemple de exerciţii efectuate pe banca înclinată:

Construcţia specială a băncii, prevăzută cu agăţătoare, permite aşezarea

acesteia în diferite grade de înclinare. Gradul de înclinare se face în funcţie de tematica
abordată, vârsta şi pregătirea elevilor. Se acordă o atenţie mărită procedeelor de asigurare
(saltele de gimnastică, elevi scutiţi etc.)
- mers sau alergare, în sus pe bancă;
- sărituri;
- rostogolire înainte grupat;
- căţărare cu tracţiune din braţe;
- alunecare în jos, din culcat sau aşezat.

 Exemplu de exerciţiu cu banca de gimnastică:

Exercițiile cu banca de gimnastică se realizează folosindu-se greutatea băncii.

P.I. Stând facial la capătul băncii; trunchiul aplecat, mâinile apucă banca de o parte
și de cealaltă:
1. ridicarea trunchiului și a băncii;
2. coborârea acestora și revenire la P.I.

Fig. 8.9. Exercițiu cu banca de gimnastică pentru brațe

118 | P a g e
 Cursul 9

9. EXERCIȚII APLICATIVE

Exerciţiile aplicative constituie o grupă importantă de mijloace frecvent întâlnite şi

în viaţa cotidiană. Ele constituie a treia grupă de mijloace de care dispune gimnastica de
bază şi sunt denumite astfel, deoarece contribuie la formarea deprinderilor motrice de bază
şi cu caracter aplicativ.
Exerciţiile aplicative sunt mişcări naturale şi utilitare care ajută la rezolvarea
situaţiilor concrete ivite în practicarea unor ramuri de sport sau în viaţa cotidiană şi
angrenează în efort toate grupele musculare, având ca obiective (Niculescu, G. 2012):
 dezvoltarea fizică generală a organismului, întărirea sănătăţii şi formarea
ţinutei corecte;
 corectarea deficienţelor fizice;
 îmbunătățirea calităţilor motrice;
 însuşirea unor deprinderi specifice ramurilor de sport;
 dezvoltarea aptitudinilor psihice, morale şi intelectuale (curajul,
perseverenţa, voinţa, spiritul de întrecere).

 Caracteristici

 Sunt mişcări naturale ale omului şi apariţia lor se confundă cu însăşi apariţia
speciei umane;
 Le întâlnim în viaţa cotidiană;
 Constituie baza mişcărilor complexe din cadrul pregătirii de bază a începătorilor
din diferite ramuri sportive.
 Angrenează în efort un număr mare de grupe musculare contribuind la
dezvoltarea fizică generală şi multilaterală;
 Toate aceste exerciţii pot fi aplicate sub formă de întrecere în sală, aer liber în
timpul programului şcolar sau cu ocazia unor activităţi extracurriculare (excursii,
drumeţii, turism, etc.);
 Oferă posibilitatea gradării efortului (prin greutate, număr de repetări);

119 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

 Sistematizarea deprinderilor motrice

a). Deprinderi motrice de bază

 Mers;
 Alergare;
 Aruncare și prindere;
 Sărituri aplicative.
b). Deprinderi motrice aplicativ-utilitare
 Târâre;
 Cățărare și escaladare;
 Tracțiuni și împingeri;
 Echilibru;
 Ridicare și transport de greutăți;
c). Deprinderi motrice specifice ramurilor sportive
d). Parcursuri aplicative

Fig. 1 Schema clasificării deprinderilor

O altă clasificare a deprinderilor motrice după noua literatură de specialitate:

Deprinderi motrice de bază și combinate

120 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

 De locomoție
 Mersul
 Alergarea
 Săritura
 Escaladarea
 Tracțiunea - Împingerea
 Cățărarea – Coborârea
 Târârea
 Transport
 De manipulare
 Aruncarea (de tip propulsie)
 Prinderea (de tip absorție)
 De stabilitate
 Echilibru

Fig. 2 Schema clasificării deprinderilor

121 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

9.1. DEPRINDERILE MOTRICE APLICATIV-UTILITARE

9.1.1. TÂRÂREA

Este un mijloc specific de deplasare a corpului cu ajutorul brațelor și a picioarelor,

care se face cu centrul de greutate foarte aproape de suprafaţa de sprijin. Exerciţiile de
târâre au o influenţă multilaterală asupra aparatului locomotor, cardiovascular şi
circulator, contribuind şi la dezvoltarea calităţilor motrice: forţă, viteză, îndemânare şi
rezistenţă.
Exerciţiile de târâre sunt folosite în scop corectiv, contribuind la corectarea unor
deficienţe fizice, de atitudine, privind coloana vertebrală.. Ele pot fi combinate cu exerciţii
de transport de obiecte şi partener, aruncare, prindere, cu trecere pe sub sau peste
obstacole.
Târârea poate fi:
a. înaltă (târâre în sprijin pe palme şi tălpi – mers cu trunchiul îndoit cu sprijinul
palmelor pe sol);
b. medie (târâre pe antebraţe şi pe genunchi);
c. joasă (târâre pe abdomen sau pe spate pe suprafaţa solului).

Târârile se pot executa pe direcţiile:

 înainte
 înapoi
 lateral

 Procedee de târâre:

 târâre pe braţe şi picioare:

a. târâre în sprijin facial pe palme și tălpi;
b. târâre pe genunchi şi mâini;
c. pe genunchi şi pe antebraţe;
d. târâre în sprijin dorsal pe palme și tălpi;
 târâre din aşezat:
a. cu ajutorul braţelor şi al picioarelor;
b. cu ajutorul picioarelor;
 târâre din culcat:
a. târâre din culcat facial, cu sprijin pe antebraţe;
b. târâre din culcat facial fără ajutorul picioarelor;
c. târâre din culcat dorsal, cu ajutorul picioarelor;
d. târâre din culcat dorsal, cu sprijin pe antebrațe şi picioare;

122 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

 târâre laterală;
 târâre cu transport de obiecte şi partener;
 târâre cu treceri peste, pe sub şi cu ocolirea obstacolelor;
 târâre pe bancă, cu tracţiune simultană sau alternativă pe abdomen sau culcat
dorsal cu picioarele ridicate.

 Cerinţe metodice în utilizarea exerciţiilor de târâre

Pentru ca exerciţiile de târâre să fie eficiente, trebuie să se respecte anumite cerinţe:

 exerciţiile de târâre se învaţă şi se exersează numai pe covor sau saltele, în
condiţii de igienă maximă;
 la început, se învăţă procedeele simple şi apoi cele combinate;
 efortul va creşte treptat, iar după un număr de repetări, se vor introduce
pauzele;
 viteza de execuţie, numărul de repetări şi distanţa de parcurs vor fi adaptate
gradului de pregătire, de vârstă şi sex al executanţilor;
 târârea la clasele mici poate fi predată sub formă de joc.
 Suprafaţa de lucru pe care se vor realiza exerciţiile de târâre trebuie
verificată pentru a nu prezenta asperităţi sau alte defecte care să producă
răniri ale executanţilor;
 La început exerciţiile de târâre se execută pe sol sau pe saltea şi apoi pot fi
executate şi pe banca de gimnastică;
 Exerciţiile de târâre pot fi propuse ca mijloace de rezolvare a temelor de
lecţie, iar pe măsură ce acestea au fost însuşite pot fi introduse în prima parte
a lecţiilor de gimnastică sub forma exerciţiilor pentru pregătirea
organismului pentru efort;
 În lecţiile de gimnastică, cu executanţi de vârstă mică, exerciţiile de târâre pot
fi propuse sub formă de joc cu imitaţie: târâre ca „şopârla”, mers cu trunchiul
îndoit ca „ursul” etc.
 Exerciţiile de târâre însuşite pot fi propuse sub formă de concurs, fiind
incluse în diferite ştafete sau parcursuri aplicative cu obstacole;
 Pentru creşterea dificultăţii exerciţiilor de târâre, pot fi propuse sarcini
suplimentare: creşterea vitezei de execuţie, mărirea distanţei de târâre,
schimbarea variantelor de parcurs, transportul unor obiecte portative sau a
unui partener etc.;

123 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

9.1.2. CĂȚĂRARE ȘI ESCALADARE

 Căţărarea reprezintă modalitatea de deplasare a corpului cu ajutorul

mâinilor, picioarelor şi a altor părţi ale corpului pe diferite obiecte, aparate (garduri,
trunchiuri de copaci, scara fixă, bârnă, frânghie etc.), în diferite direcții executată în poziţia
de atârnat simplu sau combinat, cu sprijin
Aparate la care se execută cățărarea:
- Scara fixă;
- Frânghia verticală;
- Frânghia orizontală;
- Scara marinărească;
- Bârna suedeză;
- Prăjina verticală;
- Banca de gimnastică.
După structura lor, căţărările pot fi sistematizate astfel:
a. căţărări în atârnat mixt (cu braţ şi picior opus, cu braţ şi picior de aceeaşi
parte,
căţărări cu săltare);
b. căţărări cu transport de greutăţi (mingi medicinale), partener;
c. căţărări în atârnat simplu (numai cu braţe);
d. căţărări cu trecere de pe un aparat pe altul (de pe o frânghie pe alta);
e. căţărări în grup.

 Exemple de căţărări la scara fixă:

 căţărare şi coborâre din treaptă în treaptă cu ajutorul mâinilor şi picioarelor;

 căţărare şi coborâre prin păşire peste două, trei sau mai multe trepte;
 căţărare şi coborâre cu braţul şi piciorul opus;
 căţărare şi coborâre cu acelaşi braţ şi acelaşi picior;
 căţărare cu un braţ şi cu ambele picioare;
 căţărare cu un picior şi cu ambele braţe;
 căţărare şi coborâre cu apucarea simultană a mâinilor şi cu sărituri simultane pe
ambele picioare;
 căţărare şi coborâre numai în braţe cu/fără balansări laterale;
 căţărare şi coborâre cu spatele spre scara fixă;
 căţărare şi coborâre cu o latură spre scara fixă;
 căţărarea cu transportul mingii medicinale sub un braţ;
 căţărare în atârnat cu mingea medicinală între glezne;
 căţărare cu partenerul călare pe umeri.
124 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

 Cerinţe metodice în utilizarea exerciţiilor de căţărare

Pentru a evita accidentele, este necesar să se respecte anumite cerinţe:

 Verificarea aparatelor şi instalaţiilor pe care le folosim;
 însuşirea corectă a prizelor;
 Pregătirea prealabilă a musculaturii braţelor şi centurii scapulo-humerale;
 învăţarea căţărărilor să înceapă cu forme simple, în atârnat combinat cu sprijin;
 Gradarea efortului se va realiza prin mărirea înălţimii la care se lucrează şi prin
mărirea tempoului de execuţie;
 Alternarea exerciţiilor de căţărare cu cele de relaxare şi respiraţie, deoarece acestea
îngreunează respiraţia sau chiar o blochează;
 Evitarea alunecărilor pe frânghie la coborâre, precum şi a săriturilor de pe aparatele
înalte.
 În timpul demonstraţiilor, explicaţiilor şi exersărilor executanții vor fi aşezaţi
(încolonaţi) în linie pe două sau trei rânduri în funcţie de numărul acestora şi
numărul scărilor fixe;

 Escaladarea presupune urcarea şi trecerea sau depăşirea unor obstacole

artificiale (ladă, capră, bârnă) și obstacole naturale, cu rol în dezvoltarea forței membrelor
superioare și inferioare.
Escaladarea se poate realiza cu ajutorul:
 braţelor şi picioarelor;
 braţelor şi unui picior;
 unui braţ şi ambelor picioare;
 unui braţ şi unui picior.
În predarea exerciţiilor de escaladare, profesorul trebuie să adapteze înălţimea
obstacolelor în funcţie de nivelul de pregătire, vârsta şi genul executanţilor. Complexitatea
exerciţiilor poate creşte prin combinarea lor cu exerciţii de transport de obiecte.

9.1.3. TRACȚIUNI ȘI ÎMPINGERI

Aceste exerciţii au caracter de forţă cu efect asupra întregului organism.

Exerciţiile de tracţiune şi împingere prezintă oarecare asemănări cu exerciţiile de
ridicare şi transport de greutăţi, fiind determinate de modalitatea de transport a unui
obiect sau a unui partener ce trebuie să păstreze un contact permanent cu solul.
Se recomandă ca exerciţiile de tracţiune să alterneze cu cele de împingere deoarece
solicită grupe musculare diferite, iar pentru a nu interveni oboseala şi monotonia,
procedeele de tracţiune şi împingere nu trebuie repetate mai mult de 2-3 ori. De asemenea,

125 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

exerciţiile de tracţiune şi împingere trebuie selecţionate în funcţie de particularităţile de

vârstă, gen şi grad de pregătire al executanţilor. Se pot executa în perechi sau în grup.
Se va acorda o atenţie deosebită prizelor utilizate. Contactul poate fi direct între
parteneri, sau indirect, folosind bastonul, mingea, frânghia, etc.

Exerciţii de tracţiuni:
 partenerii faţă în faţă, în fandare înainte, de o mână sau de ambele mâini
apucat – tragerea partenerului peste o linie trasată pe sol;
 partenerii, unul înapoia celuilalt, partenerul A (dinapoi) apucă cu brațele
împrejurul taliei partenerului ”B” – partenerul ”B” execută tracţiune,
deplasându-se în mers sau în alergare, partenerul ”A” opune rezistenţă;
 două şiruri faţă în faţă, tracţiuni cu ajutorul frânghiei sau bastonului. Partenerii
așezați în șir, fiecare apucă cu mâinile frânghia, se realizează tracțiuni.

Exerciţii de împingeri:
 cu mâinile sprijinite pe o lădiță, împingeri ale aparatului;
 partenerii stând spate în spate, împingeri la nivelul omoplaților;
 partenerii faţă în faţă, stând fandat, braţele îndoite, mâinile sprijinite pe umerii
partenerului – împingeri cu dezechilibrare;
 Cerinţe metodice în utilizarea exerciţiilor tracțiuni și împingeri
(Niculescu, G. 2012):
 exerciţii de ridicare să preceadă pe cele de transport;
 numărul elevilor care transportă aparate să fie în concordanţă cu greutatea
aparatului;
 să se respecte particularităţile individuale ale elevilor;
 transportul partenerului este recomandat să se execute la clasele mari;
 dozarea efortului se va face prin mărirea şi micşorarea greutăţii obiectelor,
modificarea vitezei de deplasare, a distanţei de parcurs.
 Exerciţiile de tracţiune şi împingere presupun întotdeauna elementul de
întrecere între parteneri;
 Când sunt propuse exerciţiile de tracţiune şi împingere, obligatoriu trebuie
specificată poziţia de plecare, cum se ia contactul cu partenerul, cum se
acţionează pentru a-l învinge, care sunt regulile ce trebuie respectate etc.;

9.1.4. ECHILIBRU

Simţul echilibrului este dat de un ansamblu de impresii şi senzaţii furnizate de

analizatorii vestibular, vizual şi kinestezic. Acesta se îmbunătăţeşte prin practicarea
sistematică a exerciţiilor fizice specifice de echilibru.

126 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

Literatura de specialitate precizează faptul că echilibrul se dezvoltă în mod

deosebit în timpul copilăriei şi al adolescenţei, de la 3 la 19 ani. Capacitatea de echilibrare
progresează mai accentuat între 9 – 12 ani.
Orice activitate fizică, fie ea statică sau dinamică, se realizează în sfera de atracţie a
forţei gravitaţionale din acest motiv trebuie păstrat în permanenţă echilibrul corporal.
Condiţia necesară menţinerii echilibrului este ca C.G.G. (centrul de greutate general) să fie
deasupra (sau aproape deasupra) suprafeţei de sprijin (baza de susţinere). Dacă luăm în
considerare poziţia C.G.G. faţă de suprafaţa de sprijin putem avea trei situaţii şi anume:
echilibrul stabil, instabil şi indiferent.
Gradul de stabilitate este determinat de următorii factori:
 mărimea poligonului de susţinere (baza de susţinere şi suprafaţa de
sprijin);
 poziţia centrului de greutate faţă de baza de susţinere;
 distanţa dintre centrul de greutate al corpului şi suprafaţa de sprijin;
 timpul menţinerii poziţiei.

Aparate utilizate
- banca de gimnastică aşezată orizontal sau oblic, cu partea lată sau îngustă;
- bârna joasă, medie, de concurs;
- scara de frânghie (marinărească);
- podul mobil;
- sârma sau frânghia întinsă orizontal;
- diferite obiecte naturale, improvizate sau confecţionate, etc.

Dezvoltarea simţului echilibrului se poate realiza prin execuţia gradată a unor

exerciţii:
 Reducerea bazei de susţinere;
 Schimbarea poziţiei braţelor în timpul deplasării;
 Schimbarea poziţiei iniţiale şi finale;
 Modificarea procedeelor de deplasare – mers, alergare, sărituri, întoarceri;
 Modificarea direcţiei de deplasare – înainte, înapoi, lateral;
 Modificarea tempoului de execuţie;
 Modificarea înălţimii aparatelor;
 Treceri peste sau pe sub obstacole în timpul deplasării;
 Executarea unor sarcini suplimentare în timpul deplasării (aruncarea şi
prinderea mingii, conducerea mingii, etc.);
 Executarea exerciţiilor în perechi şi în grup;
 Eliminarea simţului auzului sau a văzului în timpul execuţiei unor poziţii
sau mişcări de echilibru.

127 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

Exerciţiile de echilibru se pot executa atât pe loc cât şi în deplasare .

 exemple de exerciţii de echilibru executate pe loc pe banca de
gimnastică:
 poziţii din stând sau din stând pe un picior, pe toată talpa sau pe vârf,
combinate cu diferite poziţii şi mişcări de braţe şi de trunchi;
 poziţii de sprijin mixt;
 treceri din poziţii înalte în poziţii joase şi invers;
 întoarceri pe ambele picioare sau pe un picior.
 exemple de exerciţii de echilibru executate în deplasare pe banca de
gimnastică:
 mers pe vârfuri;
 mers lateral cu pas adăugat;
 mers lateral cu pas încrucişat;
 mers lateral cu întoarcere 1800;
 mers cu spatele spre direcţia de deplasare;
 mers ghemuit;
 mers cu întoarceri de diferite grade (900, 1800, 3600);
 sărituri pe un picior;
 sărituri pe ambele picioare;
 sărituri în ghemuit;
 mers câte doi, faţă în faţă de mâini apucat etc.

 Cerinţe metodice în utilizarea exerciţiilor de echilibru

 La început trebuie propuse exerciţii de echilibru pe sol şi apoi pe diferite
aparate;
 Vor fi propuse la început mişcări simple în poziţii de echilibru, după care se
vor încerca şi acţiuni mai complexe în deplasare;
 În învăţarea exerciţiilor de echilibru trebuie să existe sprijin din partea
profesorului sau a unor parteneri;
 La exerciţiile de echilibru pe aparate, executanţii trebuie să privească spre
înainte nu în jos, având un punct de reper spre capătul îndepărtat al
aparatului;
 Dificultatea exerciţiilor de echilibru să se realizeze prin micşorarea
suprafeţei de sprijin, prin schimbarea poziţiei braţelor, a capului şi
trunchiului, prin schimbarea direcţiei, a vitezei de deplasare, dar şi prin
creşterea înălţimii aparatului;

128 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

9.1.5. RIDICARE ȘI TRANSPORT DE GREUTĂȚI

Exerciţiile de ridicare şi transport de greutăţi contribuie la formarea deprinderilor

necesare în viaţa cotidiană, având caracter de forţă cu influenţă deosebită asupra sistemelor
respirator şi circulator, contribuind la dezvoltarea capacităţii generale de efort, mărind
rezistenţa organismului. Ridicările se execută de pe loc, iar transportul, în deplasare; se pot
combina cu celelalte exerciţii aplicative.
Exerciţiile de ridicare şi transport de greutăţi sunt sistematizate astfel:
 Exerciţii de ridicare şi transport a obiectelor, materialelor şi aparatelor
din gimnastică:
 Ridicarea şi transportul obiectelor portative:
- mingi de diferite mărimi, câte una în mână sau mai multe în braţe;
- bastoane de gimnastică, câte 10-20 odată în braţe;
- cercuri, câte 10-20 pe braţ sau în jurul trunchiului;
- transportul mingilor medicinale pe diverse părți ale corpului: trunchi, pe
umăr, sub braţ, între glezne, etc.
 Ridicarea şi transportul materialelor şi aparatelor din sala de gimnastică:
saltelele din sala de gimnastică; banca de gimnastică; capra; lada; bârnă, etc.

 Exerciţii de ridicare şi transport de persoane (pe perechi, în trei şi în

grup).
 Ridicarea şi transportul partenerului:
a. transport în spate;
b. transport călare pe umeri;
c. transport pe braţe prin apucare laterală;
d. transport pe umeri;
e. roaba
 Ridicarea şi transportul partenerului în trei :„coşuleţul”; „targa”; „scăunelul”
etc.
 Ridicarea şi transportul în grup: transport pe braţe de către 3-4 executanţi -
transport pe ”pat” de braţe.

 Cerinţe metodice în utilizarea exerciţiilor de ridicare și transport:

 La propunerea exerciţiilor de ridicare şi transport de greutăţi, trebuie ţinut

cont de greutatea şi dimensiunile obiectelor şi aparatelor ce trebuie
transportate, dar şi de nivelul de vârstă şi de pregătire al executanţilor;

129 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE - DEPRINDERI MOTRICE
APLICATIV-UTILITARE] CURSUL 9

 Exerciţiile de ridicare şi transport de greutăţi sunt accesibile tuturor

categoriilor de vârstă dacă sunt bine selecţionate şi dozate;
 Procedeele de transport se vor însuşi iniţial pe loc şi apoi în deplasare;
 Partenerii care transportă şi sunt transportaţi să fie de talie greutate și
pregătire motrică apropiată;
 Transportul partenerului pe spate trebuie să alterneze cu transportul pe
braţe;
 Exerciţiile de ridicare şi transport de greutăţi să fie propuse în funcţie de
nivelul de pregătire al executanţilor;
 Dificultatea exerciţiilor de ridicare şi transport poate creşte prin modificarea
greutăţii obiectelor, a vitezei de deplasare, a distanţei ce trebuie parcursă,
dar şi prin introducerea unor obstacole suplimentare;
 Să se acorde o atenţie deosebită prizelor;
 Procedeele de ridicare şi transport să fie adaptate în funcţie de vârsta şi
genul executanţilor.
 Exerciţii de ridicare să preceadă pe cele de transport;
 Să se respecte particularităţile individuale ale elevilor;
 Transportul partenerului este recomandat să se execute la clasele mari;

130 | P a g e
 Cursul 10

10. EXERCIȚII APLICATIVE

10.1. DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ

Din această grupă fac parte mersul, alergarea, aruncarea şi prinderea, săriturile.

10.1.1. MERSUL

Mersul este un mijloc simplu de deplasare naturală a corpului în spaţiu, o mişcare

ciclică executată fără o solicitare fizică deosebită, angrenând în efort, în special,
musculatura trenului inferior şi creează condiţii favorabile pentru stimularea activităţii
sistemului cardio-vascular, respirator şi proceselor metabolice.
În timpul mersului, greutatea corpului se află când pe un picior, când pe celălalt,
contactul piciorului cu solul păstrându-se permanent, iar braţele se mişcă liber pe lângă
corp, evitând oscilaţiile laterale şi verticale ale trunchiului.
În gimnastică, mersul se caracterizează printr-o deplasare ordonată, controlată, cu o
ţinută bine definită, într-un cuvânt: „mers gimnic”.
În cadrul lecţiilor de educaţie fizică, profesorul va acorda o atenţie deosebită
însuşirii corecte a mersului, atât sub aspectul ţinutei, cât şi sub aspectul esteticii corpului,
uşurinţei în mişcare şi economiei de efort. În funcţie de sarcinile care trebuie realizate în
diferitele părţi ale lecţiilor, poate contribui la dezvoltarea calităţilor motrice, având
caracter de forţă, rezistenţă, de viteză şi de îndemânare.
Variantele de mers se folosesc în partea de pregătire a organismului pentru efort în
combinaţie cu mişcările de braţe şi trunchi, având ca scop realizarea unei încălziri generale;
în penultima verigă, unde se se utilizează pentru liniştirea organismului, iar în celelalte
verigi cu precădere pentru dezvoltarea calităţilor motrice.
Variante de mers folosite în diferite momente ale lecţiilor:
 mers cu pas gimnic;
 mers pe vârfuri;
 mers pe călcâie;
 mers cu un picior pe vârf şi cu celălalt normal;
 mers cu un picior pe vârf şi cu celălalt pe călcâi;
131 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE – DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ] CURSUL 10

 mers pe partea internă sau externă a labei piciorului;

 mers cu pas încrucişat (piciorul stâng peste piciorul drept şi invers);
 mers fandat;
 mers cu genunchii ușor îndoiți;
 mers ghemuit;
 mers cu balansarea unui picior întins (înainte, lateral, înapoi);
 mers cu trunchiul aplecat sau îndoit;
 mers cu genunchii sus;
 mers pe genunchi;
 mers cu paşi adăugați;
 mers cu pași de dans (vals, latino);
 mers accelerat;
 mers cu spatele spre direcţia de înaintare;
 mers lateral cu paşi adăugaţi;
 mers lateral cu pas încrucişat înainte sau înapoi;
 mers cu balansarea alternativă a picioarelor întinse sau îndoite, înainte /
înapoi / lateral;
 mers combinat cu execuţia unor mişcări diferite de braţe;
 mers combinat cu diferite sărituri simple: deplasarea prin sărituri pe un
picior, pe ambele picioare, de pe un picior pe celălalt etc.
 mers cu diferite tempouri (lent, rapid);
 mers în echilibru (prin micşorarea suprafeţei de deplasare, modificarea
înălţimii aparatului şi reducerea bazei de susţinere);
 mers cu transport de obiecte (greutăţi, mingi, partener);
 mers cu ocoliri şi treceri peste obstacole
 combinaţii de mers pentru dezvoltarea ritmului

10.1.2. ALERGAREA

Alergarea constituie un mijloc simplu de deplasare naturală a corpului, mai rapid

decât mersul bazat pe mişcări ciclice; la trecerea de pe un picior pe celălalt intervine o mică
fază de zbor cu efecte deosebite asupra aparatului locomotor şi sistemelor cardio-vascular
şi respirator (Niculescu, G. 2012).
În gimnastică, alergarea diferă de cea întâlnită în atletism şi în jocurile sportive, fiind
mai suplă, mai elastică, contactul cu solul luându-se pe vârfurile picioarelor.
Alergarea constituie mijlocul cel mai important pentru dezvoltarea vitezei şi
rezistenţei, fiind folosită pentru angrenarea treptată a organismului în efort, în combinaţie
cu exerciţiile de mers. Ea este prezentă în fiecare verigă a lecţiei iar efortul poate fi dozat
prin: modificarea procedeului de deplasare; schimbarea vitezei de deplasare, modificarea
distanţei de parcurs, etc.

132 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE – DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ] CURSUL 10

Variante de alergare folosite în diferite momente ale lecţiilor:

 alergare obişnuită;
 alegare pe loc în tempo lent şi rapid;
 alergare cu genunchii sus pe loc şi în deplasare;
 alergare cu pendularea gambelor înapoi;
 alergare cu pendularea gambelor înainte (forfecare);
 alergare cu picioarele întinse lateral;
 alergare cu paşi adăugaţi (înainte, înapoi, lateral);
 alergare laterală cu paşi încrucişaţi;
 alergare cu spatele pe direcţie;
 alergare cu schimbări de direcţie;
 alergare cu întoarcere de 360º spre stânga şi spre dreapta;
 alergare pe plan înclinat;
 alergare cu joc de glezne;
 alergare printre și peste obstacole;
 alergare pentru dezvoltarea simţului ritmului;
 alergare ritmată;
 alergare cu schimbarea tempoului;
 alergare cu păşire pe obstacole;

10.1.3. ARUNCARE ȘI PRINDERE

Exerciţiile de aruncare şi prindere constituie mijloace adecvate pentru dezvoltarea

coordonării generale a mişcărilor, a musculaturii centurii scapulare şi a braţelor, a vitezei
de execuţie şi reacţie, aprecierea distanţei şi a preciziei în execuţie. Prinderea este mai
dificilă decât aruncarea din punctul de vedere al coordonării, deoarece trebuie apreciată
viteza de deplasare, volumul, forma şi greutatea obiectului aruncat. Exerciţiile de aruncare
şi prindere se pot executa de pe loc, din deplasare şi săritură, atât cu mâna stângă, cât şi cu
mâna dreaptă, pentru dezvoltarea ambidextriei.
De asemenea, trebuie avute în vedere spaţiul unde se desfăşoară activitatea,
greutatea obiectelor, nivelul de pregătire, vârsta şi sexul executanţilor.
Materiale folosite: mingi de oină, de cauciuc, de tenis, medicinale, bastoane, cercuri,
măciuci; precum şi obiecte improvizate în cazul în care lecţiile se desfăşoară în aer liber:
pietre, conuri de brad, bulgări de zăpadă, etc.
Exerciţiile de aruncare şi prindere pot fi sistematizate astfel:

 Exerciţii de aruncare şi prindere executate individual:

 aruncare cu ambele mâini din faţa trunchiului şi din lateral;
 aruncare de la piept;

133 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE – DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ] CURSUL 10

 aruncare de la umăr;
 aruncare de deasupra capului;
 aruncare de la spate;
 aruncare printre picioare;
 aruncare pe deasupra capului cu o singură mână;
 aruncare pe sub braţ;
 aruncarea cu ambele mâini a două mingi, simultan sau succesiv etc.

 Exerciţii de aruncare şi prindere la distanţă de pe loc şi cu elan – se

realizează în cadrul lecţiilor care se desfăşoară mai ales în aer liber, folosindu-se mingile de
oină, pietre, conuri de brad, bulgări de zăpadă etc. Aruncările la distanţă pot fi executate
atât din poziţii înalte (stând, stând depărtat), cât şi din poziţii joase (pe genunchi, aşezat,
culcat) sau chiar din deplasare (mers, alergare, săritură). În sălile de gimnastică sunt
folosite mingile umplute – medicinale pentru aruncările la distanţă: cu o mână sau cu
ambele mâini.
 Exerciţii de aruncare şi prindere la ţintă sunt executate cu succes
atât în aer liber cât şi în sală. Ca obiecte de aruncare sunt folosite mingile de diferite mărimi
şi greutăţi, iar afară: pietre, conuri de brad, bulgări de zăpadă. Ţinta va fi aleasă în funcţie
de colectiv: mare sau mică, fixă sau mobilă, permanentă sau spontană, apropiată sau
depărtată. În sală pot fi folosite ca ţintă: lada de gimnastică, cercuri, diferite panouri, inele
etc.
 Exerciţii aruncare şi prindere executate în doi – folosesc aceleaşi
procedee de aruncare amintite la aruncarea individuală cu menţiunea că obiectul nu este
proiectat în sus, ci spre partener care poate fi situat înaintea, înapoia sau în lateralul celui
care aruncă. Ca obiecte de aruncat sunt folosite mingile de diferite mărimi şi greutăţi:
aruncare şi prindere de la piept; aruncare şi prindere din aşezat, culcat etc.; aruncare şi
prindere pe deasupra capului, etc.

 Cerinţe metodice în utilizarea aruncărilor și prinderilor

 Pentru formarea unui simţ muscular complex se recomandă utilizarea pentru
aruncări a unor obiecte cu greutăţi şi forme diferite. Începerea şi încetarea
aruncărilor să se facă la indicaţia cadrului didactic;
 Felul şi greutatea obiectului aruncat trebuie ales în funcţie de vârsta, sexul,
gradul de pregătire şi caracterul activităţii musculare;
 Formaţiile de lucru, distanţele între executanţi, formele de exersare să fie
adaptate obiectivelor operaţionale stabilite pentru fiecare situaţie de instruire în
care se găseşte grupa de lucru;
 Să se utilizeze ambele mâini la aruncări în vederea dezvoltării fizice armonioase
şi a ambidextriei;

134 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE – DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ] CURSUL 10

10.1.4. SĂRITURILE

Săriturile sunt desprinderi singulare sau succesive efectuate rapid, pe un picior sau
pe ambele picioare. Săriturile reprezintă un mijloc aplicativ natural cu efecte în dezvoltarea
fizică generală a celor care le practică, angrenând în activitate un număr mare de grupe
musculare şi de articulaţii, cu influenţă asupra aparatelor circulator şi respirator. Ele sunt
atractive, contribuind la dezvoltarea aptitudinilor condiţionale, a capacităţii de orientare
spaţio-temporală, a echilibrului, a curajului, a încrederii în forţele proprii.

 Sistematizarea săriturilor
 După origine:
- sărituri naturale;
- sărituri create;
 După modul de execuţie:
- sărituri cu elan;
- sărituri fără elan;
 După deplasarea corpului în spaţiu:
- sărituri în lungime;
- sărituri în înălţime;
- sărituri în adâncime;
 Din punct de vedere didactic:
- sărituri executate pe sol în direcţii diferite – înainte, înapoi, lateral şi
oblic,
- sărituri pe aparate sau obstacole;
- sărituri în adâncime;
- sărituri peste obstacole;
- sărituri combinate.

1. Sărituri executate pe sol

Desprinderea şi aterizarea se execută la acelaşi nivel. Ele pot fi executate: de pe
loc, cu elan, de pe un picior sau două picioare. Aterizarea, de asemenea, poate fi executată
pe un picior sau două picioare.
Exemple:
- Sărituri pe un picior pe loc;
- Sărituri pe un picior cu deplasare în diferite direcţii;
- Sărituri ca mingea pe loc şi cu deplasare;
- Sărituri cu diferite grade de întoarcere;
- Sărituri spre înainte, înapoi, lateral cu ridicarea genunchilor;
- Sărituri de pe un picior pe celălalt.

135 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE – DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ] CURSUL 10

2. Sărituri pe aparate sau obstacole

În cazul acestor sărituri desprinderea (bătaia) are loc de pe un nivel mai jos
(solul), iar aterizarea se face pe un nivel mai ridicat.
Impulsul se poate executa de pe loc sau din elan, pe un picior sau două picioare, cu
aterizare, de asemenea, pe două sau pe un picior.

Exemple:
- Săritură de pe un picior pe bancă de gimnastică şi aterizare pe două picioare
îndoite;
- Săritură cu bătaie pe două picioare şi aterizare pe două picioare pe capacul
lăzii de gimnastică;
- Alergare 3-4 paşi, bătaie pe două picioare şi aterizare pe o suprafaţă
ridicată.

3. Sărituri în adâncime
Desprinderea se execută de pe un nivel mai înalt decât aterizarea. Atât bătaia cât şi
aterizarea se pot efectua pe două sau pe un picior.

Exemple:
- Săritură în adâncime de pe bancă în sprijin ghemuit;
- Din mers pe bancă săritură în adâncime şi aterizare în stând cu picioarele uşor
îndoite;
- Săritură de pe bancă în adâncime cu întoarcere de 180 grade spre stânga;
- Săritură în adâncime de pe ladă cu diferite sarcini motrice – ghemuire,
depărtarea
picioarelor, întoarceri de diferite grade în jurul axului longitudinal.

4. Sărituri combinate
Reprezintă legarea a cel puţin două procedee de sărituri amintite mai sus.

Exemple:
- Săritură de pe două picioare pe bancă, desprindere şi săritură în adâncime;
- Alergare şi săritură peste bancă de gimnastică, desprindere de pe un picior şi
săritură pe banca de gimnastică urmată de o altă săritură în adâncime.

 Cerinţe metodice în utilizarea săriturilor în lecţie

 Variantele să corespundă gradului de pregătire a grupului cu care se

lucrează;

136 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE – DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ] CURSUL 10

 În timpul deplasărilor, profesorul insistă asupra disciplinei şi asupra ţinutei

corecte a elevilor;
 În veriga pregătirii organismului pentru efort se recomandă alternarea
permanentă a mersului cu alergarea şi cu săriturile;
 Dificultatea şi complexitatea variantelor să asigure creşterea treptată a
efortului;
 În cazul săriturilor mai întâi să se efectueze cele pe un picior apoi cele pe
două picioare.
 Să se acorde o atenţie deosebită creşterii treptate a înălţimii obstacolelor;
 Aterizările la începători să se facă în ghemuit sau sprijin ghemuit şi treptat
să se treacă la aterizările corecte din punct de vedere tehnic.

10.2. PARCURSURI APLICATIVE

Parcursurile aplicative sunt combinări de exerciţii aplicative specifice, nespecifice şi

acrobatice, aranjate într-o ordine logică. În alcătuirea parcursurilor aplicative, sunt
respectate particularităţile de vârstă şi nivelul de pregătire al executanţilor, iar elementele
care le alcătuiesc trebuie să fie cunoscute, permiţând alegerea celui mai potrivit procedeu
de rezolvare a sarcinii concrete impuse de parcurs.
Parcursurile aplicative au influenţă directă asupra calităţilor motrice (viteză, forţă,
rezistenţă, îndemânare), dezvoltând viteza de reacţie, de deplasare, orientarea în spaţiu,
prezenţa de spirit, creativitatea în alegerea soluţiilor de parcurgere rapidă a traseului. Ele
trezesc un interes deosebit de participare conştientă, dezvoltând voinţă, dârzenie, spiritul
de iniţiativă şi întrecere, întărind încrederea în forţele proprii ale participanţilor.

Parcursurile aplicative, din punctul de vedere al desfăşurării, se împart în:

 treceri peste obstacole, într-o anumită ordine (elevii parcurgând traseul unul după
celălalt sau sub formă de torent), contra cronometru;
 parcursuri sub formă de ştafetă (colectivul de elevi fiind împărţit în grupe).

Pentru realizarea optimă a parcursurilor aplicative, trebuie respectate următoarele

cerinţe metodice:
 parcurgerea traseului să se facă cursiv;
 gradul de dificultate al parcursului să fie în funcţie de pregătirea şi genul
participanţilor;
 asigurarea aparatelor şi a spaţiului de desfăşurare, pentru a evita accidentele;
 condiţiile de desfășurare a parcursurilor să fie identice pentru toate grupele de
participanţi şi să cunoască regulile întrecerii;
 explicarea clară a traseului, executându-se o trecere de probă;
 câştigătorii să fie stabiliţi cu obiectivitate.

137 | P a g e
[EXERCIȚII APLICATIVE – DEPRINDERI MOTRICE DE BAZĂ] CURSUL 10

 Exemple de parcursuri aplicative pentru sala de sport

1. Stând în spatele liniei de start:
 alergare până la banca de gimnastică întoarsă, mers în echilibru pe bancă,
alergare, căţărare pe scara fixă, deplasarea laterală cu ajutorul braţelor şi
picioarelor pe 3 scări fixe, coborâre cu ajutorul mâinilor şi picioarelor,
întoarcere de 180°, alergare până la saltea, rostogolire înainte, alergare, mers
ghemuit pe bancă, alergare până la linia de sosire.
2. Stând în spatele liniei de start:
 alergare, săritură depărtat peste capra joasă, alergare, târâre pe sub un
obstacol, alergare, căţărare pe scara fixă, deplasare laterală cu ajutorul
braţelor şi picioarelor pe 2 scări fixe, coborâre cu ajutorul mâinilor şi
picioarelor, întoarcere de 180°, alergare, rostogolire înainte pe saltea,
alergare până la linia de sosire.
3. Stând în spatele liniei de start:
 alergare, escaladarea lăzii de gimnastică, târâre simultană în braţe în culcat
facial pe banca de gimnastică, urmată de rostogolire înainte la capătul băncii
pe o saltea, alergare, sărituri succesive peste banca de gimnastică, alergare
până la linia de sosire.

 Exemple de parcursuri aplicative pentru curtea şcolii (nu dăm distanţe,

deoarece ele vor fi adaptate în funcţie de condiţiile existente în şcoală):
1. Stând în spatele liniei de start:
 săritură din cerc în cerc pe un picior (patru cercuri), alergare, ridicarea unei
mingi uşoare, aruncare la ţintă, recuperarea mingii şi aşezarea ei pe sol,
întoarcere 180°, alergare până la linia de sosire.
2. Stând în spatele liniei de start:
 alergare, luarea a trei mingi dintr-un cerc, alergare, aşezarea mingilor în trei
cercuri diferite, alergare până la un punct fix, întoarcere 180°, culegerea celor
trei mingi, alergare şi aşezarea lor în cerc, alergare până la linia de sosire.
3. Stând în spatele liniei de start:
 sărituri cu coarda de gimnastică până la un reper, aşezarea corzii jos,
alergare până la un reper, ridicarea mingii de oină şi aruncare la ţintă,
recuperarea mingii şi aşezarea ei jos, întoarcere 180°, alergare, sărituri cu
coarda de gimnastică până la linia de sosire şi transmiterea corzii
următorului executant.

138 | P a g e
 Cursul 11

11. EXERCIȚIILE ACROBATICE

Gimnastica acrobatică este o ramură a gimnasticii de performanţă, compusă din

poziţii şi mişcări speciale, neobişnuite de la cele mai simple la cele mai complicate, de mare
dificultate.
Exerciţiile acrobatice se bazează în general pe o bună stăpânire a centrului de
greutate, pe un accentuat simţ al echilibrului şi al orientării spaţio-temporale, pe o fină
coordonare neuro-musculară, pe o mobilitate specială a coloanei vertebrale, a articulaţiilor
scapulo-humerale şi coxo-femurale, pe o repartiţie armonioasă a forţei musculare pe
segmentele corporale, precum şi pe o bună îndemânare care se traduce prin acomodarea
rapidă a executanţilor la diferite situaţii externe.
Exerciţiile acrobatice se pot executa:
 pe sol;
 pe aparate speciale;
 individual;
 în perechi;
 în grup.

 Caracteristici (Pașcan, 2008)

 Gimnastică acrobatică constituie o sursă bogată de exerciţii pentru celelalte

probe din gimnastică artistică – sol, bârnă, paralele, bară, şi sărituri;
 Numărul mare de procedee tehnice din conţinutul acrobaticii se bazează pe
poziţii statice, pe semirotări şi rotări în jurul unei axe, necesitând o forţă şi o mobilitate
optimă şi un simţ de echilibru deosebit;
 Complexitatea elementelor solicită din partea executanţilor curaj, hotărâre,
dârzenie, etc.;
 Însuşirea elementelor acrobatice necesită şi în acelaşi timp dezvoltă:
- capacitatea de cunoaştere;
- conlucrare;
- ajutor reciproc;
- spirit colectiv;
- stăpânire de sine;
- intervenţie promptă şi precisă, etc.

139 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

 Exercițiile acrobatice au o pondere însemnată în programele de educaţie

fizică şcolară la toate ciclurile de învăţământ;
 Fiecare procedeu tehnic are parametri precişi de spaţiu, timp şi efort, iar
pregătirea trebuie făcută în aşa fel încât executanţii să ajungă treptat la diferenţieri spaţio-
temporale şi de efort de mare fineţe;
 Gimnastica acrobatică este o ramură şi, în acelaşi timp, un mijloc al
gimnasticii şi, implicit, al educaţiei fizice.

 Clasificarea exerciţiilor acrobatice (Pașcan, 2008)

Exerciţiile acrobatice se pot clasifica după următoarele criterii:

 După natura efortului depus de executanţi:
a. Elemente statice
- cu caracter de mare mobilitate;
- cu caracter de echilibru;
- cu caracter de echilibru şi forţă;
b. Elemente dinamice
- rulări;
- rostogoliri;
- răsturnări;
- îndreptări;
- salturi.
 Din punct de vedere al modului de execuţie
a. Exerciţii libere;
b. Exerciţii la aparate speciale - care sunt:
- trambulina elastică;
- plasa elastică;
- roata metalică;
- bascula;
 Din punct de vedere al numărului de executanţi
a. Exerciţii individuale;
b. Exerciţii în perechi;
c. Exerciţii în grup – piramide.

140 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

11.1. Elemente acrobatice statice

11.1.1. Elemente statice cu caracter de mare mobilitate

Podul şi sfoara sunt cele mai cunoscute elemente din această grupă.
 Podul necesită o mobilitate optimă a coloanei vertebrale, a articulaţiilor
scapulo-humerale şi coxo-femurale şi solicită în mod deosebit musculatura părţii
anterioare a corpului.
Poziţiile iniţiale din care se poate executa podul sunt: culcat dorsal, stând depărtat
cu braţele sus, stând pe mâini şi stând pe cap.
Variante:
 Podul de jos cu picioarele depărtate;
 Podul de jos cu picioarele apropiate;
 Podul de jos cu un picior ridicat;
 Podul de jos cu un picior ridicat şi îndoit;
 Podul de sus din stând depărtat;
 Podul din stând pe mâini.

 Sfoara
Este un element acrobatic static în care picioarele, mult depărtate, formează o linie
dreaptă. Constituie un element tehnic de mare mobilitate, solicitând articulaţiile coxo-
femurale, dar şi elasticitatea musculaturii membrelor inferioare.
Sfoara este considerată un element de bază, de mare importanţă, deoarece
stăpânirea ei asigură execuţia amplă şi estetică a multor procedee tehnice, cerinţă esenţială
în gimnastică de performanţă.
Variante
 Sfoara înainte – în plan sagital;
 Sfoara laterală – în plan frontal;
 Sfoara verticală cu trunchiul drept;
 Sfoară verticală cu trunchiul îndoit înainte;
 Sfoara din stând pe mâini.

11.1.2. Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru

Elemente statice de echilibru derivate din poziţia stând

Din această subgrupă fac parte cumpenele.
Pentru efectuarea acestor procedee tehnice, executantul este nevoit să păstreze
echilibrul stabil pe o suprafaţă de sprijin redusă ( pe un picior ). Trunchiul şi braţele pot
avea diferite poziţii.

141 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

Pentru executarea, în condiţii optime, a acestor procedee acrobatice sunt necesare

un bun control muscular, o mobilitate optimă, în special la nivelul articulaţiilor coxo-
femurale, o bună elasticitate a musculaturii membrelor inferioare, o forţă optimă de
susţinere la nivelul musculaturii posterioare a trunchiului şi piciorului ridicat.
Cele mai folosite variante în educaţie fizică şcolară sunt:
 Cumpăna înainte – facială;
 Cumpăna înapoi – dorsală;
 Cumpăna laterală – costală;
Alte variante
 Cumpăna înainte cu apucarea piciorului ridicat;
 Cumpăna înainte cu trunchiul îndoit şi cu apucarea piciorului de sprijin;
 Cumpăna înainte asimetrică;
 Cumpăna pe un genunchi cu sprijin pe palme;
 Cumpăna pe un genunchi fără sprijinul palmelor.

11.1.3. Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă

Aceste elemente se împart în:

A. Elemente de echilibru cu corpul răsturnat
- Stând pe omoplaţi;
- Stând pe cap;
- Stând pe mâini;
- Stând pe antebraţe.
B. Elemente din sprijin simplu
- Sprijin echer;
- Cumpăna liberă;
- Cumpăna pe coate;
- Cumpăna pe un cot.

A. Elemente de echilibru şi forţă cu corpul răsturnat

 Stând pe omoplaţi
Poziţiile iniţiale cele mai folosite pentru executarea acestui element sunt: culcat
dorsal, aşezat, ghemuit şi stând.
Variante
 Stând pe omoplaţi cu sprijinul mâinilor pe şolduri;
 Stând pe omoplaţi cu sprijinul braţelor pe sol;
 Stând pe omoplaţi cu un picior îndoit;
 Stând pe omoplaţi cu picioarele depărtate în sfoară.

142 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

 Stând pe cap
Ridicarea corpului, în poziţia răsturnată, se realizează din elan sau din forţă.
La executarea acestui element, baza de susţinere este formată din mâinile aşezate
pe sol la lăţimea umerilor şi partea superioară a frunţii. Capul şi mâinile formează un
triunghi echilateral.
Pentru menţinerea echilibrului verticala coborâtă din centrul de greutate trebuie
să cadă în centrul poligonului de susţinere.
Variante şi succesiunea metodică de învăţare
 Stând pe cap din sprijin ghemuit, cu elan;
 Stând pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan;
 Stând pe cap din sprijin stând depărtat, cu elan;
 Stând pe cap din sprijin stând depărtat, din forţă;
 Stând pe cap din sprijin stând, cu picioarele întinse şi corpul îndoit, din
forţă;
 Stând pe cap din forţă, din sprijin culcat facial;
 Stând pe cap din stând pe mâini.

 Stând pe mâini
Însuşirea corectă a acestui element de bază, necesită o bună dezvoltare a forţei
musculaturii braţelor, spatelui şi a celei abdominale, mobilitate optimă la nivelul
articulaţiilor coxo-femurale şi scapulo-humerale.
Este un element specific de echilibru şi forţă.
Ridicarea corpului în stând pe mâini se poate realiza din elan sau din forţă,
folosindu-se mai multe poziţii de plecare: stând, ghemuit pe un picior cu celălalt întins
înapoi, pe genunchi, sprijin stând depărtat, etc.
Dificultatea executării acestui element constă în faptul că suprafaţa de susţinere
este redusă numai la sprijinul mâinilor, care se aşează pe sol la o distanţă egală cu lăţimea
umerilor, corpul fiind întins din toate articulaţiile, unghiul dintre corp şi braţe va fi deschis
la 180º, capul uşor ridicat cu privirea înainte
Variante de stând pe mâini
 Stând pe mâini cu elan din poziţia stând;
 Stând pe mâini din forţă, cu plecare din sprijin stând depărtat;
Alte variante:
 Stând pe mâini din forţă cu corpul şi braţele îndoite;
 Stând pe mâini din forţă cu corpul îndoit, braţele întinse;
 Stând pe mâini cu corpul şi braţele întinse.

143 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

 Stând pe antebraţe
Se poate executa din poziţia pe un genunchi, cu sprijin pe antebraţe sau din poziţia
stând prin balansarea unui picior înainte şi a braţelor sus, trecând prin stând pe mâini.

B. Elemente statice cu caracter de echilibru şi forţă, din sprijin simplu

Pentru realizarea acestor procedee tehnice este necesară o foarte bună dezvoltare
a forţei musculaturii generale, dar şi specifice. Cu aceste elemente ne întâlnim, în mod
special, în gimnastică artistică competiţională, dar variantele mai uşoare se pot însuşi şi la
nivelul şcolar.
Variante
 Sprijin echer;
 Sprijin echer închis;
 Sprijin liber cu corpul întins;
 Sprijin pe antebrațe.

11.2. Elemente acrobatice dinamice

Aceste procedee tehnice se caracterizează prin mişcări de rotaţie incomplete sau
complete ale corpului, în jurul unei axe sau a mai multor axe.
Rotarea corpului se poate face prin intermediul unui sprijin sau fără sprijin prin
rotare liberă în aer ( salturile ).
Elementele dinamice fiind foarte numeroase, se pot clasifica, în funcţie de anumite
caracteristici, în mai multe grupe:
- Rulări;
- Rostogoliri:
- Răsturnări;
- Îndreptări;
- Salturi.

11.2.1. Rulări - Sunt rotări incomplete, mai mici de 360º, în care diferite părţi ale
corpului vin în mod succesiv în contact cu solul. Însuşirea corectă a rulărilor reprezintă
baza de plecare în învăţarea rostogolirilor.
Clasificare:
a. După direcţie:
- înainte;
- înapoi;
- lateral.
b. După poziţia corpului:
- cu corpul grupat;
- cu corpul îndoit;
- cu corpul întins.
144 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

Variante
 Rulare înainte şi înapoi;
 Rulare laterală (spre stânga sau dreapta);
 Rulare înainte şi înapoi pe abdomen;
 Rulare înapoi peste umăr ( cilindrul )

11.2.2. Rostogoliri - Sunt exerciţii cu caracter de rotare completă, în care

greutatea corpului trece de pe picioare pe mâini şi invers prin rularea corpului înainte,
înapoi sau lateral, de pe loc sau elan.
Se pot executa:
- Înainte, înapoi sau lateral;
- Cu picioarele îndoite sau întinse;
- Cu picioarele apropiate sau depărtate;
- Cu corpul grupat sau întins;
- De pe loc şi cu elan.
Variante şi succesiunea metodică de însuşire
 Rostogolire înainte cu corpul grupat ( din ghemuit în ghemuit )
 Rostogolire înapoi cu corpul grupat
 Rostogolire înapoi cu picioarele depărtate
 Rostogolire înainte cu picioarele depărtate
 Rostogolire laterală cu corpul întins
 Rostogolire înapoi cu picioarele apropiate şi întinse
 Rostogolire înainte cu picioarele apropiate şi întinse
 Rostogolire peste un obstacol
 Rostogolire înapoi prin stând pe mâini

11.2.3. Răsturnări - Sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare, în care

greutatea corpului trece de pe picioare pe braţe şi din nou pe picioare fără să mai ia contact
cu solul (suprafaţa de sprijin) şi altă parte a corpului.
Clasificare:
După direcţie, se împart în:
- răsturnări laterale;
- răsturnări înainte;
- răsturnări înapoi.
După faza de zbor, se împart în:
- răsturnări lente : cele care nu au faza de zbor;
- răsturnări prin săritură: cu faza de zbor.
După elan:
- de pe loc;

145 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

- din elan: cu bătaie pe un picior;

- din elan: cu bătaie pe ambele picioare.
Variante
 Roata laterală
 Răsturnare lentă înainte pe două picioare
 Răsturnare lentă înainte pe un picior
 Răsturnare lentă înapoi pe un picior
 Răsturnare lentă înapoi pe două picioare
 Răsturnare înainte de pe un picior pe două picioare (flik înainte)
 Răsturnare înapoi (flik-flac).

11.2.4. Îndreptări - Reprezintă elemente acrobatice care se execută cu extensie

amplă a corpului ca urmare a deschiderii articulaţiilor coxo-femurale prin balansarea
energică a picioarelor în sus şi înainte, simultan cu întinderea braţelor prin împingere.
Acţiunile principale prin care se realizează aceste mişcări sunt:
 Deplasarea bazinului înainte dincolo de linia verticală (momentul pierderii
echilibrului);
 Balansarea energică a picioarelor (întinse din genunchi) în prelungirea liniei
trunchiului, simultan cu întinderea braţelor prin împingere;
 Desprinderea corpului de pe sol şi proiectarea lui în sus prin extensia coloanei
vertebrale şi împingerea bazinului înainte şi în sus, cu capul în extensie;
 După o scurtă fază de zbor şi în urma acţiunilor amintite, executantul aterizează
şi se restabileşte pe verticală, ajungând în poziţia stând cu braţele sus.
Variante
 Îndreptare de pe cap fără elan
 Îndreptare de pe cap, din elan (săritură)
 Îndreptare din culcat dorsal, cu sprijinul mâinilor pe sol

11.2.5. Saltul - reprezintă o rotare liberă a corpului în jurul axei transversale sau
orizontale, ca urmare a desprinderii de pe picioare, după care se efectuează aterizarea tot
pe picioare.
Este considerat ca una dintre cele mai grele mişcări din gimnastica acrobatică,
necesitând o serie de calităţi motrice, aptitudini psiho-motrice, psihice şi moral volitive,
dezvoltate la un nivel superior, într-un proces îndelungat de instruire.
Clasificare
Salturile se pot executa:
 după direcţie: înainte,înapoi şi lateral;
 după poziţia corpului: grupat, echer, întins;
 după acţiunea executată în timpul zborului: cu şi fără întoarceri.

146 | P a g e
[EXERCIȚII ACROBATICE] CURSUL 11

Variante
 Salt grupat înainte
 Salt grupat înapoi
 Salt întins înapoi

147 | P a g e
 Cursul 12

12. SĂRITURILE DIN GIMNASTICA ȘCOLARĂ

12.1. Caracteristici

 În educaţia fizică şcolară , săriturile cu sprijin formează una dintre mijloacele cele
mai importante ale lecţiei de educaţie fizică;
 Angrenează în activitate, un număr mare de grupe musculare şi articulaţii;
 Au o influenţă deosebită asupra dezvoltării calităţilor motrice de bază şi specifice;
 Influenţează, de asemenea, o serie de aptitudini psihomotrice cum sunt:
coordonarea generală şi segmentară, orientarea spaţială, orientarea în timp şi
echilibrul;
 Săriturile cu sprijin dezvoltă şi capacitatea de apreciere a poziţiei corpului şi
segmentelor sale în timpul zborului (simţul kinestezic);
 Educă o serie de calităţi psihice şi volitive cum sunt: curajul, încrederea în forţele
proprii, voinţa, hotărârea şi autodepăşirea;
 Toate săriturile cu sprijin, conţin elemente structurale comune, numite fazele
săriturilor: elanul, apelul pe trambulină şi bătaia, desprinderea şi zborul I, sprijinul
mâinilor (bătaia din braţe), zborul II şi aterizarea;
 Aceste faze alcătuiesc un sistem, execuţia greşită a uneia influenţează negativ
asupra întregii sărituri;
 Folosirea aparatelor, materialelor şi instalaţiilor ajutătoare în procesul instructiv-
educativ al săriturilor cu sprijin constituie o necesitate metodică de mare
importanţă;
 În metodologia însuşirii fazelor se începe obligatoriu cu exerciţii specifice pentru
învăţarea aterizării;
 O săritură cu sprijin durează aproximativ 6-10 secunde, din care săritura propriu-
zisă de la bătaie la aterizare nu necesită mai mult de 2-3 secunde;

12.2. Clasificare
Săriturile cu sprijin se împart în două grupe mari şi anume:
1. sărituri directe;
2. sărituri cu răsturnare.

148 | P a g e
[SĂRITURILE DIN GIMNASTICA ȘCOLARĂ] CURSUL 12

12.2.1. Săriturile cu sprijin direct – se caracterizează prin aceea că, după

desprindere, în timpul zborului întâi, corpul efectuează o răsturnare spre înainte trecând
prin poziţia de sprijin plutitor, iar după impulsul mâinilor (bătaia din braţe), se inversează
răsturnarea corpului spre înapoi, favorizând astfel efectuarea unor acţiuni în timpul
zborului al doilea, cât şi pregătirea aterizării.
După poziţia corpului şi segmentelor sale, săriturile cu sprijin direct se împart în:
- Săritura în sprijin depărtat peste aparat;
- Săritura în sprijin ghemuit peste aparat;
- Săritura în sprijin cu corpul îndoit peste aparat;
- Săritura în sprijin cu corpul întins peste aparat.

12.2.2. Săriturile prin răsturnare – se caracterizează prin aceea că, în timpul

celor două zboruri, corpul efectuează o rotaţie completă, de 360º, în acelaşi sens, în jurul
axului transversal, cu trecere în momentul impulsului mâinilor prin poziţia de stând pe
mâini.
După direcţia de execuţie, săriturile prin răsturnare se împart în:
- Săritură cu răsturnare înainte prin stând pe mâini;
- Săritură cu răsturnare laterală;
- Săritură cu răsturnare înapoi prin stând pe mâini.

12.3. Bazele tehnice ale săriturilor cu sprijin

12.3.1. Elanul

 Caracteristici:
 Elanul reprezintă modalitatea de realizare a vitezei orizontale a corpului
necesară trecerii peste aparat şi efectuării unor acţiuni tehnice specifice
solicitate de particularitatea săriturii;
 Alergarea este liberă, cu corpul puţin înclinat înainte, iar proiecţia centrului de
greutate cade puţin înaintea punctelor de sprijin ale picioarelor;
 Lungimea elanului se stabileşte în funcţie de caracteristicile tehnice şi
dificultatea săriturii, forma, înălţimea şi lungimea aparatului, capacităţile
motrice şi psihice ale executanţilor şi de stadiul de însuşire la care se găseşte
săritura. Ea este cuprinsă între 8-25 m;
 Lungimea paşilor este ceva mai scurtă faţă de alergarea de viteză, genunchii
uşor ridicaţi, iar braţele se mişcă lângă corp uşor îndoite, coordonate cu
acţiunea picioarelor;
 Viteza elanului creşte treptat spre aparat, executantul trebuind să atingă viteza
optimă cu trei - patru paşi înainte de bătaie;

149 | P a g e
[SĂRITURILE DIN GIMNASTICA ȘCOLARĂ] CURSUL 12

 În timpul elanului capul este uşor ridicat, cu privirea concentrată asupra

aparatului;
 Poziţia corpului în finalul elanului trebuie să creeze condiţii favorabile
efectuării apelului pe trambulină şi bătăii, permiţând valorificarea
componentelor vitezei orizontale şi verticale şi asigurând un unghi de
desprindere şi o viteză de zbor necesară efectuării corecte a săriturii.

12.3.2. Pasul de apel pe trambulină şi bătaia propriu-zisă

 Caracteristici:

 Pasul de apel reprezintă ultimul pas al elanului care leagă elanul de bătaie,
păstrând viteza orizontală;
 Pasul de apel se efectuează de pe piciorul mai îndemânatic (mai puternic);
 Lungimea pasului de apel este variabil şi este determinat de mai mulţi factori:
caracteristicile tehnice ale săriturii, vârsta, înălţimea, nivelul de pregătire a
executanţilor, caracteristicile trambulinei, etc., este cuprinsă între 1,5 -2,5 m;
 Traiectoria pasului de apel este foarte importantă în realizarea unei bătăi
corecte şi desprinderii optime de pe trambulină;
 Ridicarea centrului de greutate „cca. 25-30 cm creează condiţii favorabile unei
bătăi corecte” (Fekete, J., 1996, p. 242);
 În timpul pasului de apel executantul se înclină uşor înapoi, iar bazinul se
deplasează uşor înainte, picioarele se apropie în aer depăşind trunchiul şi
astfel se blochează întregul corp într-o poziţie uşor înclinată înapoi;
 Mişcarea braţelor în timpul pasului de apel pregăteşte desprinderea de pe
trambulină prin efectuarea la început a unui balans înapoi jos;
 Bătaia propriu-zisă constă din întinderea energetică a picioarelor concomitent
cu balansarea braţelor prin jos-înainte-sus şi îndreptarea întregului corp;
 Bătaia se realizează pe „pingea”, cu tălpile paralele şi durează din momentul
atingerii trambulinei cu picioarele, până când corpul se desprinde de pe ea;
 În timpul bătăii picioarele execută următoarele acţiuni: blocarea articulaţiilor,
îndoirea articulaţiilor (faza de amortizare) şi întinderea articulaţiilor” (Fekete,
J., 1996, p. 243) ;
 Traiectoria zborului, după bătaie, este rezultanta determinată de corelaţia
dintre viteza orizontală imprimantă de elan, de unghiul de atac pe trambulină,
de durata bătăii, de unghiul de desprindere de pe trambulină, de elasticitatea
acesteia şi a poziţiei corpului executantului;
 Cu cât viteza este mai mare în timpul elanului, cu atât executantul va ataca
trambulina cu corpul mai înclinat înapoi, adică sub un unghi mai deschis (şi
invers);

150 | P a g e
[SĂRITURILE DIN GIMNASTICA ȘCOLARĂ] CURSUL 12

 Acest detaliu tehnic poate fi folosit ca element de reglare atât a vitezei, cât şi a
poziţiei corpului la atacarea trambulinei, ţinând cont de caracteristicile tehnice
a fiecărei sărituri.

12.3.3. Primul zbor (zborul I)

 Caracteristici:

 Zborul I reprezintă faza parcursă de la părăsirea trambulinei, până la sprijinul

mâinilor pe aparat;
 În timpul zborului, corpul se menţine încordat cu braţele sus, umerii ridicaţi
cu privirea orientată înainte sus;
 Pe măsura deplasării, corpul atinge o anumită înălţime, executantul trecând de
la o poziţie apropiată de verticală la una orizontală sau răsturnată;
 În funcţie de particularităţile tehnice ale săriturii, în timpul zborului I,
executantul poate efectua diferite acţiuni de grupare, îndoire, întindere sau
înşurubare;
 Traiectoria zborului I (mai înaltă sau mai joasă) diferă în funcţie de tipul
săriturii.

12.3.4. Sprijinul mâinilor ( bătaia cu mâinile)

 Caracteristici:

 Această fază determină calitatea execuţiei celui de-al doilea zbor şi realizarea
propriu-zisă a structurii caracteristice fiecărei sărituri;
 Constituie ultimul moment în care încă se poate modifica traiectoria zborului;
 Intensitatea impulsului determină înălţimea şi lungimea zborului al II-lea şi
implicit calitatea aterizării;
 Braţele în timpul impulsului trebuie să fie întinse, în prelungirea corpului,
orientate în sus, iar musculatura întregului corp bine încordată;
 La săriturile directe sprijinul mâinilor asigură schimbarea sensului de rotaţie a
corpului, iar la săriturile prin răsturnare, blocarea articulaţiilor permite un
zbor II mai înalt şi o rotaţie a corpului corespunzătoare;
 Sprijinul mâinilor se poate împărţii în două faze: faza de comprimare –
amortizare şi faza de împingere propriu-zisă;
 Împingere se realizează prin contracţia musculaturii centurii scapulare şi a
flexorilor palmei printr-o acţiune scurtă şi energică.

151 | P a g e
[SĂRITURILE DIN GIMNASTICA ȘCOLARĂ] CURSUL 12

12.3.5. Zborul II

 Caracteristici:

 Reprezintă valorificarea celorlalte faze, materializarea tehnică şi desăvârşirea

structurală a întregii sărituri;
 Această fază are două părţi: zborul propriu-zis şi pregătirea aterizării;
 Amplitudinea traiectoriei creşte faţă de primul zbor;
 Traiectoria centrului general de greutate este determinată de unghiul de atac
al sprijinului şi desprinderii, direcţia de desprindere, viteza corpului în
momentul desprinderii şi forţele externe care acţionează asupra executantului;
 În funcţie de structura săriturii corpul executantului poate efectua mişcări de
grupare, întindere, depărtare de picioare, sau se execută diferite întoarceri în
jurul axei transversale, longitudinale sau a mai multor axe.

12.3.6. Aterizarea

 Caracteristici:

 Reprezintă ultima fază a săriturilor cu sprijin;

 Aterizarea este foarte importantă deoarece de corecta ei execuţie depinde
ultima impresie pe care o lasă executantul în aprecierea săriturii;
 Aterizarea este corect executată dacă picioarele iau contact cu suprafaţa de
aterizare pe vârfuri, cu musculatura încordată;
 După atingerea solului cu vârfurile se trece pe toată talpa concomitent cu
îndoirea membrelor inferioare din articulaţiile genunchilor şi coxo-femurale;
 Trunchiul rămâne drept, uşor înclinat înainte iar braţele oblic înainte sus, în
vederea menţinerii echilibrului;
 În cazul unor mici dezechilibrări corpul executantului împreună cu segmentele
sale caută prin mişcări uşoare de compensare să recapete echilibrul;
 Aterizarea trebuie să fie sigură, elastică şi estetică;
 În timpul aterizării, muşchii picioarelor sunt supuşi unor eforturi mari, care de
multe ori depăşesc greutatea executantului, în medie de 2-6 ori, în funcţie de
săritură;
 Însuşirea particularităţilor tehnice ale aterizării şi formarea deprinderii de a
ateriza corect şi elastic se educă încă de la începuturile instruirii, chiar înainte
de executarea celor mai simple sărituri.

152 | P a g e
[SĂRITURILE DIN GIMNASTICA ȘCOLARĂ] CURSUL 12

Realizarea la un înalt nivel a săriturilor cu sprijin este condiţionată de executarea

corectă a fiecărei faze. „ Orice defecţiune, manifestată la nivelul uneia dintre faze, se
răsfrânge sub o anumită formă şi asupra celorlalte.” (Covaci, N., 1977, p. 19)

153 | P a g e
 BIBLIOGRAFIE

BĂIAŞU, GH. N., şi colab., (1984). Gimnastica, Ed. Sport-Turism, Bucureşti.

BĂNĂŢAN, O., (1983). Banca de gimnastică, Ed. Sport-Turism, Bucureşti.
CÂRSTEA, GH., (2000). Teoria şi metodica educaţiei fizice şi a sportului, Ed. AN-DA,
Bucureşti.
COVACI, N., (1976). Săriturile în gimnastică, Ed. Sport-Turism, Bucureşti.
CUCU, B., (2004). Gimnastica de bază ( suport de curs pentru anul I ), Cluj-Napoca.
CULDA, C., DUNGACIU, P., CULDA, P., (1998). Manual de gimnastică, Ed. Fundaţia „
România de Mâine”, Bucureşti.
ERDŐS, I., SZIJJ, Z., (1997). Gimnasztika, Tankönyvkiadó, Budapest.
FARKAS, GY., (1998). Sporttorna, Papir Press Egyesűlés, Budapest.
FEKETE, J., (1996). Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Ed. Librăriile Crican, Oradea.
FEŞNIC, I., ŞANTA, I., şi colab. Gimnastica de bază, Universitatea „ Avram Iancu”,
Cluj-Napoca.
GROSU, E.F., (1999). Complexe de exerciţii pentru influenţarea selectivă a aparatului
locomotor, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
GROSU, E.F., (2002). Elemente acrobatice şi gimnice la sol şi bârnă, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
GROSU E.F. şi colab. CUCU, B., NUȚ, R.A., NEGRU, I.N., (2006). Gimnastica educativă,
acrobatică şi săriturile din şcoală, editura G.M.I., Cluj –Napoca.
IONESCU, M., (2000). Demersuri creative în predare şi învăţare, Ed. Presa Universitară
Clujeană, Cluj-Napoca.
KEREZSI, E., (1968). Gimnasztika, Sport, Budapest.
KIRIŢESCU, C., (1964). Palestrica, Ed. Uniunii de Cultură Fizică şi Sport, Bucureşti.
LUCA, A., (1998). Gimnastica în şcoală, Ed. Universităţii „ Al. I. Cuza”, Iaşi.
MARIAN, C., (2006), Gimnastica de bază. Metodica organizării, dezvoltării fizice generale şi
a capacităţii aplicative. Curs, Ed. Universităţii Piteşti.
MĂRCUŢ, P., CUCU, B., (2005). Gimnastica în kinetoterapie ( noţiuni de bază ), Ed. G.M.I.,
Cluj-Napoca.
MORARU, C.E., (2013). Gimnastica de bază. Ed. Pim, Iași.
NICULESCU, G., (2012). Gimnastica de bază. Ed. Fundației România Mare, București.
NUŢ, R.A., NEGRU, N.I., (2006). Săriturile cu sprijin în şcoală (caiet de lucrări practice),
multiplicat la Universitatea Babeş-Bolyai, Cluj-Napoca.
NUŢ, R.A., (2018). Gimnastica de bază. Ed. Presa Universitară Clujeană, Cluj-Napoca.
PAPPNÉ-GAZDAG, Z. (2001). A tornapad, (banca de gimnastică), Ed. Flaccus, Budapest.
PAȘCAN, I., (2006). Gimnastica în școală. Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca.
PAŞCAN, I., (2003). Gimnastica acrobatică în ciclul gimnazial, Ed. Casa Cărţii de Ştiinţă,
Cluj-Napoca
PAŞCAN, I., (2003). Dezvoltarea aptitudinilor psihomotrice în cadrul gimnasticii acrobatice,
Ed. Casa Cărţii de Ştiinţă, Cluj-Napoca.
154 | P a g e
[GIMNASTICA DE BAZĂ] BIBLIOGRAFIE

PAŞCAN, I., (1999). Exerciţii de front şi formaţii, (caiet de lucrări practice), multiplicat la
Universitatea Babeş-Bolyai, Cluj-Napoca.
PAŞCAN, I., (2005). Gimnasztika, multiplicat la Universitatea Babeş-Bolyai, Cluj-Napoca.
POPA, GH., (1975). Piramide, Ed. Sport-Turism, Bucureşti.
POPESCU, G. (2005). Gimnastica pregătirii, educării, dezvoltării fizice generale. Ed.
Elisavaros, București.
RUSU, I., PAŞCAN, I., GROSU, E., CUCU, B., (1998). Gimnstica, Ed. G.M.I., Cluj-Napoca.
SLEMIN, A.M., (1976). Pregătirea tinerilor gimnaşti, Ed. Sport-Turism, Bucureşti.
STROESCU, A., şi colab., (1968). Gimnastică, Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti.
STROESCU, A., PODLAHA, R., (1974). Terminologia gimnasticii, Ed. Stadion, Bucureşti.
TUDUŞCIUC, I., (2006). Gimnastica de bază. Pregătirea aparatului locomotor. Editura
Fundației România de mâine, București.
TUDUŞCIUC, I., (1977). Gimnastica acrobatică, Ed. Sport-Turism, Bucureşti.
TUDUŞCIUC, I., (1984). Gimnastica sportivă, Ed. Sport-Turism, Bucureşti.
TUDUŞCIUC, I., BÎRLIDA, V., (1973). Parcursuri de obstacole, Ed. Stadion, Bucureşti.
VIERU, N., (1997). Manual de gimnastică, Ed. Driada, Bucureşti.

155 | P a g e