LH質問箱：スマホ中毒から抜け出して、上手にスマホと付き合うには？

ライフハッカー編集部様

スマートフォンを手に入れてからというもの、四六時中と言ってもいいくらいスマホを使っています。着信や受信を知らせる音が鳴ればすぐにチェック。車に乗っていても、シャワーを浴びていても、誰かと一緒にいる時でさえスマホの虜です。自分はデジタルの世界に入り浸りすぎて、現実世界から離れてしまっているような気がしています。こんな風に中毒的にならずに、スマホと上手に付き合っていくにはどうすればいいのでしょうか？

PN：Plugged Out

　Plugged Outさん

このお悩みは、とても他人事とは思えない人も多いのではないでしょうか。筆者も3年くらい前まで、iPodのヘッドフォンを「アクセサリーみたいに」いつでも身につけていました。耳にあてていない時は首に掛けていて、いつでもすぐに使える体勢を整えていたのです。外出していても近くに友だちがいない時は、通りすがりの人や店員さんと話すよりもヘッドフォンをしている方がいいと考えていました。誰かと話している時でも、何かをしている時でも、考えごとをしている時でも、スマートフォン（以下、スマホ）から音が鳴ると気になって、チェックせずにはいられなかったのです。

今回はそんな筆者の体験も交えて、スマホ中毒から抜け出すためのいくつかの方法をお教えします。

■スマホを使う時の「自分ルール」を決める

筆者は、自分のスマホの使い方には問題があると気づいてから、いつ、どこで、どのようにスマホを使うべきかという「自分ルール」を細かく決めました。これにはかなり効果があったので、おそらく同じようなことで悩んでいる人にも役に立つだろうと思います。私の作ったルールを以下にあげてみますので、参考にしてみてください。

常にこのルールが守れているわけではありませんが、ここに上げているような状況になりそうな時はなるべく守るようにし、それが筆者自身の役に立っています。

自分なりのルールを作る時は、何を目的とするのかを考える必要があります。

このように自問自答をすることで、自分にとって本当に適したスマホの使用ルールが浮き彫りになっていきます。

外出前やそのルールに引っかかりそうな状況に遭遇した時には、覚えなおして心に留めておきましょう。ルールを作った目的を忘れないためでもあります。バカバカしく思えても、ルールを定着させるためにはこうした反復が大事になってきます。

■気が散らないようにアラートをカスタマイズ

スマホを使わないようにする別の方法としては、すべてのアラートを切ってしまうという手もあります。スマホをついいじってしまうのを避けるには、良い方法です。筆者はアラートをオフにするまでもない場合、フリックで簡単に切り替えられるマナーモードを使うようにしています。

アラートの設定を、手動でカスタマイズすることもできます。「この情報は必要だけど、今は必要じゃない」など、状況に応じて使い分けられるように、いくつかのアラートセットを作っていると便利です。バイブのパターンが使い分けられるタイプのスマホであれば、アラートの種類に応じてそれらを割り当てておくことで、重要な情報だけ逃すことなくチェックすることも可能になります。

■長くて複雑なパスワードでロックする

自分ルールを頻繁に破ってしまうようであれば、パスワードを使ったアイデアも取り入れる必要があるかもしれません。セキュリティのためパスワードの設定は不可欠ですが、自分が使う際にもいちいち入力するのはいささか面倒です。

そこで、逆に長いパスワードを設定してスマホ使用のハードルを上げてみてはどうでしょう。数字や記号を含めた20文字以上のパスワードを設定してみるのです。そこまで長く複雑にすると、入力するのにイラッとすると思います。そのおかげでスマホを遠ざけることができ、本当に使う必要がある時以外はスマホを無視できるようになります。

■自分はすぐに変われない、と心得る

最後に、何事も一晩ですぐに変わると思わないでください。スマホ中毒になるなんてバカみたいだと思うかもしれませんが、多くのユーザーが抱えている悩みです。スマホはとても魅力的なデバイスですし、アラートが鳴ればすぐに返答したくもなります。スマホの正しい使い方というのを習っていないがゆえに、深く考えもせずにアラートに反応するようになってしまっているだけです。スマホの中毒レベルが低い人も激しい人でも、スマホを便利な道具として責任を持って使えるようになるのが目標です。スマホ本来の目的は、誰かとつながることですから、自分の周りに他の人がいる時は、そのことを忘れないようにしましょう。

Adam Dachis（原文／訳：的野裕子）