��� 34, ���� � 24. ��� ��� � ����� ���� 2025
���-�� ������ ��� ����� ��� ��������� ���������� � ����������? ��� � ����� ������� � ������� �������. ������ ����� ��������, ��� �� ����� ����� �� ��������. �������, ����� ����� 2025-�� � ������.
Netflix
� Netflix ���� ��������� ��� ��������� �Keeper Test�.
���� �������: �������� ������������ ���������� ���� � ���� �� ���� ��������� ������ ������, ��� ������, � �� ������� �� ����? ���� ����� ���� � ����� �� ����� ����� ������?
������ �����? ��� � ����.
� ����� ����� 2024-��, ����� 6 ������� 🥲 � ������ ����� �� ���� ��������. ��� ���, ��� �� � ���������: � Netflix �� ������������� ���������� �� ����������� � ����, � ������� �� ������ �������� �� ��� ���� � ����. High performance culture �� ���� �����.
��� ����, � �������� � ���������� ������������� ��������� ��������� ��� 5. �� ���� ������� �������, ����� ������� �� ���� � ���� ������ ����, � ������, ��� ������� ��������� �� ���������� ������. ����� �� � ����������, �� ������ �����. �� � ������ ������ ���.
�������� �� ����� high-performance culture, �������� � 2025 �������� ������, ��� �� ���� ������ 2021-2024. ������� ���� ������. ��������������� ������. ������������� � ��������� (���� ��) ���� �������.
�������, �� ���� ������� ����� ���� ����� ������ ���� � ���, ��� high-performance culture ���� �������. ����������� ��������� �������-�� ��������� � ������. �����������. ����������. ������ ���������� �� ������� � ���������� ������� ���������, ������� �� ������ ���� (��������, ��� ������!).
�� ������ ����� � ���� � ���, ��� �������� ���� �����, ��� � 25 - � ������ � Whoop ��� ������������.
��� ��� �����?
8 ���
� �� ����. �� ���������. ���� ���������� � ��������� ����� �������� ���� �� ��������.
����� �����, ����� �The Comfort Crisis�, ������� ������: �I'm trying to position myself as a middle ground between super dumbed-down health information from major media and four-hour podcasts that go down crazy rabbit holes.�
��� ������ �������� ����� �������. � ���-�� ����� ������� �10 ������� ��� �������� ������ � ������������� ��������� � ������� �������� ����� �� ���������������� �������.
� ������ ������ ���� ���������� ��������� � �������� �� ������������ �������. � ��� �������, ������� ����� ������. ��������� �����.
������ ��� ����� � ����� �������� ���� � ��� ��������. �� ������ ��� ��� �����. �� ������ ��� ���� �����-�� ���������� ����. ������ ����� ���������: ��� ���������� ������?
Oura, Whoop, Polar, ������� �����, ���������� ������, DEXA, ������-���� � ��. ��� ���� � �� ������ ���������, ������� ��������� ��������� ������� ������� � ������������� � ����� (��� ������ 😁). �� � ������-����� ��� ���� ����. � ����� ���-�� ����������.
���� �� ����� �����, ���������� �������� � ��������� ����������� ��������� ��������� � ���� ��� �� ������, ��� ��, ���������, ��������� � ����������������� ��������: ����������, ����� ����� ���� � �����������.
��� ���� � �� ������� � ���� �� ��� ����� � �������, ����� � � ������� � �������� � ������ ���� ��������:) �� � � �� ����, ��� ������� ���������� ������� ���������, � � ����� �������� ������ ���.
���� ��������� ������������ � ���� ����������� ��� ����������� healthspan-a, �� ����� ��������� ��� ���� �����. �� �� ��� ��������.
24 ����
� ����� �������� ���� ������� Whoop �������, ��� ��� ������������� ������� - 24 (������, ������� � �������, ����). �� �������� ��� ����������� 34.
��� �� whoop-������ 😁, Whoop age - ��� ������� ���������, ������������ �� ������ ������ � ���, �����������, ������, HRV, VO₂ Max � ��.
������ ������ Whoop?
��������� ����������� ��� �������, ��� ��� ���� ����� ���������� ��� ���. �� ������ - �� ��� �����, ����� ������ � ��� ������-������, ����� ��������� ����� � ��������� �� �� �����������. ���������� ����� ����� �����, �� c �������� ������� ����� � �������� ����� ��� ������ �������.
��� � �� ��������� ���� ������������ ����� ����: Garmin, Apple Watch, Oura, Polar. ��� ��������� ������� ���� Oura � Whoop. 8 ������� ����� �� ������������. ������ ���� �������������. � �����-�� ������ �� �����, ����� ������� �� ��� ��������.
��� ����, Oura � ������������ ������ ��� ��� � �������� ���������. �� ���������� �������� �������.
Whoop ������� �����:
������ ������� ���������� (������� HIIT � �������)
������� Strain/Recovery
������� ������ 2 ������
����� ������ ��� (Oura ���� ����� ������������)
whoop-��������� � ��������� (����������� ���������� + ������ �� ������ ������, ��� ��� ���� ����� 😁)
������:
�������� �22/���
�������� ��� ������� ��������� ������
��� ����� ������� ��������� ������ �� ����� HIIT ���������� ��� ����� ������� �� ������
������� � Whoop
������� ���� �� 10 ��� ������ �������, ��, ��� ��� �������� � ����� ������ ������? ���� ������� ����� �� 2024 � 2025 ����.
��� � ���� (2024 -> 2025):
🫀 HRV (��������������): 132 �� -> 152 ��
🫀 RHR (����� �����): 48 ��/��� -> 45 ��/���
🫀 VO₂ Max: 50 -> 53 ��/��/���
😴 ������ ����������������� ���: 6:33 � -> 7:04 �
😴 ������ ��� (Whoop sleep performance): 67% -> 81%
😴 ���������� ��� (sleep consistency): 70% -> 78%
DEXA: ������� ������
� ��������, �� ����� ������������ � �����, � ������ DEXA-������������ � ������������� ������ ������� ����. �� 10 ����� �� ������������ ��� �� ������������: ��� (������� ������������), ����� � �����.
����� DEXA? ������ ��� ���� ����. ������� ���. BMI (Body Mass Index ��� ���) � ���� ���. �� ���� �������� ������������ �������� ���������.
DEXA ����������� �� ���.
��� ����������:
✅ ���: 13% - ����� ��� 93% ������ ����� ��������. ��� ���� � 10-11%, ���� ���������� ������ �� ���� - ������������ ���������� ����.
✅ ALMI: 11.29 ��/�² � 92-� ����������.
ALMI (Appendicular Lean Mass Index) - ��� ������ �������� ����� ��� � ��� ������������ �����. ����������, ��� ������� ����� �������, ��� ���� ������ �� �������� ������ � ������������ � ��������.
������? ������ ����� ����������� ���������� ���������������� � 70 ���. ������� �� �� ������ �� ����� ��� ������ ���? ��������� �� �������� � �������? �������� ���������� �� ��������� ��������?
������ ALMI = �������� ���������� (������ �������� ����� � ����). � ������ ������� �������: ������� -> �������� -> ������������� -> ������.
������ �������� ����� ������� � ���������� ����������� �� ���� ������. �� �� ����-�� ����������� � �� �����. �����, �����������, ��� �� ������ ��� ��������. ��� ��������� ��� �����������, ������� �������� ���������� �� ����� �������. ��� �������������� �����, ������� ���������� ������� ������ � �����. ��� ��������� ��������� �� ������.
����� 40 �� ������ ~1% ���� � ��� ��� �������. � �������� �� ���������� ����� ������. ALMI � ��� ���������� ����������, ������� ����� �������� ��� ������.
��� �����������:
⚠️ ������������ ���: 430 � � � �����, �� �� ��������. ��� 13% ������ ���� ������ ���� � 2 ������. ������������ ��� - ��� �������� ����������� �����, ������� ������ ����������� � �������� �������������� �����.
❌ ��������� ������: 32-� ���������� � ��� ����� ������ ������� ����� ����. ������������� ������ ������.
⚠️ ������� ����������.
�������� �� ��� 100+ �� � ������� � ��������, ��������� ������ � ���� � 32-� ���������� (����� � 6 �� 10 ������ ����� �������� ������). ���������� ���������: ������ ����������� �� �������� ������� �����.
���� ����� �������, ��� � ������� ���������������. ������� � ����� ����� � ����� - 3.6%, � � ����� - ��� 5.2%. � ������� ����� ��� ���������, �� ��� ������� ����� � � ���������� ��� ���� � �������� ���� � ��������� � ���������. �������� ���������� - ���, � ��� �����, ������ � ������������, ����� ����� �������� ��� �����������.
�������� �� ��������, ��������� ����� ����� ����� �����, ����� ������ ������ ��������� ����� ���������� ������� ������ ������.
����� ��������� ������ ����� DEXA ����� ������ �� ����� ����-��������, ������� � ��� ���� �����, ����� ������� ��� ���.
������� � ����������: ������� �������
������ ������ ������ � �������� ���� DEXA � ����� �������.
����� ��� ���������� � ������ ��� 24 ����? (��������� �������).
� ������ � ������� ����� ������.
��� ��������� � ���������� � ������ ����� � �����, ������� ������� �� ����������. �� � ������ �������� ���� �����. � � ������ �������� ���� ������ �� ������ �����.
��� ���� �������: ����� ������ �� ������ ���� � 80? ������ ������� ����� �� ����? ������ ����� � ���� � ����? ������ �������������� ������, ���� ������?
�������? ���� ������ � ���� �� �������� ��� �������� �� 10 ��� ������. �� ��� ����� 34, � ��� 24.
������? ��� ��� ������� � ��������� ������. ���� � ���� ���� �������� bad-ass ������� � ��������, � �� ���� ��������� ���� ���� ������� ������.
���������� ��� 24-������ � ��� ��������� �� �������.
VO₂ Max: ������� �����
�� ���� ������ � ������� ���� ���� ����� ���������. ���� �� ��� ������� ������� ������ ���� � ��� ��� �� VO₂ Max.
VO₂ Max � ��� ������������ ����� ���������, ������� �������� �������� ������� �� ������ ����������� ��������. �� ����, ��� ���������� ����, ��������� �������� �������� ��� ������� �������� ���������: ������, ������, ����� � �����. ��� ����������� ��� �������, ��� ������ � ���� ������� ��������� � � ��� ����� ��� ����������� � ���������, �������� � ������ ������.
VO₂ Max �������� ����� �� ����� ������ ����������� ����������. ������ ��� ������������: ������������ Cleveland Clinic (122 000 �������, 23 ���� ����������) ��������, ��� ���� � ������� ������� ������������� ����� � 5 ��� ������� ���� ������, ��� ���� � ������.
��� ��� �������� �������. ���� �� ������� �������� (������ VO₂ Max) ����� �� 400% ������ ������ ����������, ��� ���� � ������� VO₂ Max. ��� ���� ������� ����� �������� � ���������� ���� ����� 40%.
�� ���� ���� ������� ���� ������ ������, ��� ���� �����������!
��� ���� VO₂ Max - ���� �� ����� ����������� � ����� �������� ������. � ������� �� ����, ��� ���� �������� ���������������� ����� ����� 50-60, ������������������� ������� ������� ���������� � ����������� ����������� �� ����� �����.
�� ����� ���������� � ����������. ��������� ����������, ��� VO₂ Max �������� ��� ������������ �����.
������ ����� ���������� ��� ����������.
🟢 ������ ������ - ������� 35 ��� � ������� ������� �������, ������� ����������� ��������� (VO₂ Max = 55)
🟠 ��������� ������ - ���� 35 ���, ������� ������� ������� (VO₂ Max = 38), ��� ��������� ����������, ����� ������� � ������� ��� �������� � ������ 1-2 ���� � �����.
�������������� ����� � ������ ������������ �� VO₂ Max ��� ������ �����������.
� �������� 2 ���� �� flourish.studio, ��� ���������� ���� ������, ��� ��� �����
��������, ��� ���������� �� �������� ���������: ��� � 40 ����� ������ ������ � ������ � ��������. ����� 45 � ������� ������ ���� ����� � ������. � 50 ���� �� ��������� �������� �� ����� � ���������. ����� 60 � �������� ���� ���������� ��������� (��� ������ ���� ������� ��� ������� � ����� 😁).
� ������ ���������� �� ���������� ����� �������: � 35 ��� ������ � 15 ������. � 65 � ��� 20. ������ �� ������ ������ � ��� ����������. ������� ����� ������������� � ��������������� ��������� ������������� � ���������. ������ ��� ��� ���������� � ������������ ������ ������� ������ ������.
������� ��������� �������� ����� �������? ��� ������ ��� ��������: ���� ������ ���� � ����� ��� 24-������, � 80 ����� �� �� ��� ������ �������� �� ��, ��� ������� ������� ������� � 60.
���� �������� � �������� ������� �� ����, ��� �� ������� ������.
���, � ��� ������, ����� ����� �� ������ ������?
������������� ���������
���, ��� ���� ����� ������, �����, � ������ ���������� ������ ���������� ��� ����������. �� �����-������ ��������� �������� �� ��������� ����������� ���������� ������. �� ��������� ��� ���������, � ��������� ����������, �������� � �������.
�� ������ 2025 Whoop ������� ��������� ������������� �����.
79 �������
55 �������������� HIIT
64 ������ (Zone 2)
~14000 �����/���� � �������
��� ��� ������� � ������� ������� ���� ���� ���������� ������������� �� ���� ����������. ����������� � �� ������� ����� � �� ����������� �������� ��� ��������, ������� �������� ������������� � ������� � 24.
�����, ��� ��� ��� ��������, ��� ���������� ����� �����. �� ��� � ��� ������: ����������� �� ��� ����������� �� ���, ��� ����� ��� ����������.
��� ������� ����� �� 4 �������:
������������ � �����������.
������� ����������.
Zone 2 ������.
Zone 5 ������.
������� ����������
���� ��� �������� ����� � ��������� ������. �� ���� ��������, � ���� ����, ����� ������� ����� � ���� � 80 ���. ����� = ����������. ������, ���� ����� ����������� � ������������������ ����� �� ����, ��� VO₂ max.
��� ������� ����� � ���� � ��� ������ � ������. � ������������ ���������������, �� ���� ������ �������: ��������, ������ � ����. ��������, ��� ������ ����� ������� ��� push/pull/legs � ��������� �� ��, ��� � ������ ������������ �� ��������, ������� ���������� ��� ��������� ����������: hip hinge, ������, ���� � ���� ��� ������� ������, carry, ������� �������, ������� � ����. ��� ����� �� ��������� ������� �����������, ������� ������� ��� ���� ��� ���������������� ������.
������������ � �����������
���������, �� ������� �������� �� ���������.
� ������ ����� � Outlive ���� �������� �������� � �����������. ��� BMW M3 � ���������� 460 �.�. ����������� �� ����� ����������� 325i � �������� 165 �.�. �������� � ��� ���� ������ � �� �������� ������ �������. ������?
Ƹ����� ����� � �������� ������ ���������� ������ ��� �� ������. ������ ��������� ����������, ���� ����� �� �����������.
� ��������� ����: ���� ���� ���������� ��� ����������� �������� � ����� ������������ ����. ������������ ������ = ������ ������� � ���������� ���� �����. ���������� ������, ������� ��������� �������� � ��� ������ ��������� �� ������ �����.
������������ � �������� ��������� ���� ��� ���������. ������� �����������, ����� ���������� ������. �� �������������� ������ ������ �� ���� ������.
����������� � ��������� �������� �������� � ��������. ���� ������, ����������� ����� ���� ������, ������� �������� ������ ����� ���-�� ��������. ����� ���� ����� (�����, �����, ������) �����, ��� ������� ������������, ��� ������.
��� ��� ���������� �������� ��� ����� �������. 15-20 ����� ������ � ��������, �����, �������������, ��������� ������� � ������������.
Zone 2 ������
�������� ����.
���������������� ������, ������� ������ �����������, �������� �������������� ��������, �������� ����� ������� ���. ��������� ����������� (��� ���������� �������� ����� ������).
���� ��������� �������� ����������� ����, ��� �� ������������� ����������� �� 2�� ����:
����� - ����� �������� � 70% �� ������ ������������� ������.
������� - �� �������� ��� ���������� ������ ����� � �� ����������.
����������� ���� �� ����� ���������� - �� ������ �������� ������� �������������, �� �� �������� ������ ����� ������. ���� ����� �������� � �� � ������ ����. ���� �� ������ ��������� ����������� � ��� � �������.
����� ��� ��������� � ��������������� ����� ������ ������-������ ��� ��������� ����� ������ ����. ��� ��� ������ ��� �����, ����� ��� ���� ���� ��� ���.
� ��� ������ Zone 2 ����� � ��������� ������ 135-145 ��/��� � ��������� � ������ 150-160 ��. ������, ��� ��� ������� ������� ���� ���� �������� ����� �� �����, ������� ��������� ���������� �������������. ������ ������ �������� �������, ���� �������� ����� �������� �������� ���� ����� �� ���������� 🥲
����� � Zone 2 ������ ���� ����� �� ������������ � ����, ��� ��� ��� ������ ������� ���������� ���� � ��������. ������� ���� ������� ������ � ������, ���������� 5 �������� ������ �� �������� � Zone 5.
������ � ��������� � 2 ����� � ������, �� ��������� ��� ������� ���� Zone 2 ���������� �� HIIT (�� ���� ����). ����������, Zone 2 - ��� ������, ������� � �������� ������� � �������������� ��������� ��� ����.
��� ��� ��� ������ �������� ��� Zone 2 ���������� ������� �����������.
������ ���� ������ � ���������� Polar �� ������ ������������� ���� �������� ������ ����, ������� �������, ��� � � �������
Zone 5 ������
�� ����� ����������, ������� ������ ��� VO₂ Max (� ��, �� ������� ������� � ������ 💀)
���� Zone 2, ��� ����� ������� � ������� ��������. � ���� Zone 5, ��� ������������ ����� � ������ ��� �����������. ����� � ������ 180, ������ �����������, ���� ������� ������������.
� ����� Zone 5 ����� ���������.
����� ������ ������� Zone 2 ������ � 5-�������� ����� �� ��������, ����� �������� �������.
���� ��� �������� HIIT ���������� � ������ � ��������/hyrox �����: ������, ������, ������ � ����. ��� �������� � 4-�� ���� ������ � �� ������ ���� �� VO₂ max, �� � ��������� �������������� ���������� � �����������, �������� ����, ������������ ��� ���������.
������ ����������� ��������� �� ������ ������ air bike ��� ������ (� ������ ������ ����� �� �������� � ������� � ����� 😁), �� ������ �������� � ��������� HIIT.
� Zone 5 �������������� �������: �� ����������� � ������ ��������� ��������, ��������� ������, ������ ������. �� ����� ����� �� �������: ����� �������� �������� �� �� ��������� ����� �������� �������������� ���������.
❗️ �����, ������� 5 ���������� � ������ ��� ����� 6 ����� ������� �������������� �������.
����
����� ������������� ���������. ���� �� �������� ��� ����������: ��� ����, ��� ����, ��� ������������� � ��������������. �� ��� ����� ����� ��������, ������� ������������� ��������� � ���� ���� �����.
� ���� ������� ��������, ������� ��������� ����� ������������� ������ ��� ��������. ��������, � ������� ���� ����� ����������� �� ���� 9�� ���� � ���� �� ��������. ��� ������ 50 ������ � ������, ��� 2600 ������ �� ���, ��� ������������ ������� �� �������.
������ ����� ���� �����, ������ ���� ���������� � ������ ���� ������ �����.
����� ����� �������� ������������, ������� �������� ��� ������ �� ����� ������. ������ � ����������� � ������� � �������� �������. ������: ������� ����� ������� ��������?
��� ��������. 98 �� 100 ���� �� ���������� - ���� �� ���� ����, ���� ����� ������� ������� ��������.
��� ���������� ��� ��������� �� 2�� ����� (����� � �������). � ��� ����� ��������� ���� �����, ������� ���� ���� ���� ���� �� ����� 😐
� �����, � ����� ���� � ��� 2%.
��� ���������� � 2025?
��������� �2%� � �� ������ ��� ��������. ��� ��� ������, ������� �������������, �� ������� � ������ �������.
🍷 ��������� ��������� �� �������� � ������ ����.
����� ���� ������� ����������. Whoop ��������� ����� 15-20% � HRV � ������ ����� �� 3-5 ������ ����. ����� ����������� Dry January, ������� �������� ������� � Dry 2025 (� ��� � � 2026). HRV ����� � 132 �� 152, ����� ��������� � 48 ��/��� �� 45 ��/���. ���������, ��������� � �� ���������.
🏋️ ���������� ������ �����.
������ ���������� � ������ 7-8 ����. ���� ���� ������ ���� � ��� �����, �� ������� ���������� ��� ������.
������ ����?
� 7 ���� ���� ��� �� ������� ����������� ��������, ������� ����� ���������: �� ��������, ����� ������, ��� ����� �����. ��� ��� � 10 ������� ������, � ���������� � �� �������� �������. ������� � ���� �������, ��� �������� ���������, � ��� � ���� � ��������.
�� ����������� �����������: ������ ��������� ��������� ������, ��������� �������� ��� � ���������� ���������� ��� ����.
🛌 ����� ������� ������ ������.
������ � ����������� ����� �� ������������� ������� �����. ����� ������� ������� ���������� ��� ������ � � 23:00. �� ���� HRV ��� �� ���, � ����� � �������. ������ ���������� �����, ������� ������������� � ������� ����� ���� ������. �� �������: ���� HRV � ����� ���.
���������� ���������� ������� � �� ���� ���� �� �� 3 ���� �� ���, ����� ����� �� ������� �������.
😴 ��� ���� �����������.
��� - ��� ������ ����. ���������� ��������� ������ ����� ��� � 6:33 � �� 7:04 �.
+30 ����� ������ ���� - ��� 180 �������������� ����� � ��� �� �������������� �������, ����� �������� ������������� � ������� ��������.
������ ��� (Whoop sleep performance) ������� � 67% �� 81%, � ���������� (sleep consistency) � 70 �� 78%. ����� �� ��������, �������� ���������� � ������ ����, ������ �����, �������� �� ������� ��� ������� �����.
🍰 ��������� �� ��������.
��� ��������� �������� ������� � Netflix. � ����� � ��������� ������ ���������� � ��� �� ������ ����. ��������, �����, ��������, �������. �������� � ����� �������� �������, ������� ���� � ����� �� ����. � �� ���� ��� ��������!
������ ������ � ������� ��������������: ������� �� ��������, ������� ��������� �������. �� ��������. ���� ���� � ������ ��������, � ��������� ������� �����.
� ������ ����� �� ���������� ������ � ���� � ������ �����. �������� ��������, ����� �������.
������ ��� ������ ���� ������. ����� � �����. ������ ������ 10 �������, � � �� �������, ����� ��� ������������. ������� ����������, ������� ��������. �, �������, ������������ ��� �� ��������� DEXA ����� ����� ����.
🥚 ������ �������� ������ �����.
������ � ��������� ���� � ��������, ������ � ���� ���� ����� 3 ������� ����� ���� � ����.
� �� ������ �������, �� �������� �������������� �����. 150-160 �� ����� � ���� - ��� �����. ��� ����� 2 ��/�� ����� ����. ���� ��������, ��� ��������, ���� ���������� ����������� ������ ��� ��������� ����� ��������� ������� ����.
� �����, � �������� ������ �������� � ������� � �������� ����������������� ��������� 80/20.
❤️ ������� ������ HIIT ����������.
������, ���� � � ��������� ����������, �� ���� ����� ��� ���� Zone 5. �� ��� � �������, ���� �������� �������, ����� ������� � ������?
������ ��� ���� �������� HIIT ���������, � ���� ������� ��� ������� ����� � 4-5 ����� ������ (166+ ��/���) � 5 ��� � ������ (� 2024) �� 10 ��� � 2025. �����, ��� ������ ��� ��������� � ���� �������� ������� ������� ������ ����� � ���������� VO₂ Max � HRV. ������ ����� ������ ��� ����� 🫀
� ���� ���� ����� ���� - 15 ��� � ������ � 4-5 ����� ������.
🥵 ����� ��� ������.
2-3 ���� � ������ 20 ����� ��� 85°C. �������� �� ��������� � ���� ����������� �� ��������. ���� ������ � ����� � �������� ���.
�� �������, ���� ����� ������� ������ �� ���, �� �������������� �� ���� ����: HRV ����, ����� ����, ��� ����. ������ ��������������� � ������������� � ������, ��� ��� ������ (������� - �������, ��� �������).
�� ������, ����� - ��� ��������� ������ ��� �������� �� �������: ����� �����������, ������ �����������, heat shock proteins ������ ��� ����, ����� ���������� ���������. �� ������ ����� ��� �������� ������������ ������: ������ ������� � ��������� ������ ������ ������������ � ������.
����� - ���, ��������, ������������ ��������� ���� ��������� ������, �� �������� � ������ ������ � �������� � �����-����� ���.
🥶 �������� ��� ���������.
������ ����� ������ ����� ����� � ������, �����. � ���� ���� �����: ������ ����, ���������� �� ������. ���, ���� ���� ������ ����������� �������� � ������. 2 ������ ������ � �������� ��������. ������ ���� ����� �����������.
��� �� ��� �������� � ��������� ������. ��� ��� �������������� ������. �� ��������� ��������� ���������� � � ���� ������������. �������� alert, focused, alive. ����, ������� ������� �������� ���� � 7 ����, ��-������� ������� �� ������� �������� � 10. ��� ���� �� ���-�� ����� ���� 😁
���� ���, ������� ��� ����� - ���, ��������, ������������ ��������� ���� ��������� ������, �������� � ������� �� ��� � �� ������ � ��������, ��� 😁
������
������� ������: �� ������� ��� ����� ��������� ����������� �������. �������� ��� � ������. ������ ��� � ������� �������, ��� ��� � ������� ����� ����������. ���� ��������, ���� ��������. HIIT �� ��������� �����, ������ ���� ������ � ��. ��������� �������� ������.
����� �� ���?
����������� ����� � ����������. ������ � ������� � 80. ����������� �� �������� � 90. ������ ����������, ��������.
�� ��� �� �������������, ����� � ������� � ������������ ���������� �������� � �����. ��� �����, ����� �����. ���� ������ ����������, ���-����� ��, � ����.
�� ���� ��� ���� �����, � ������� ������� ����.
� 34 ���� � ������� � �����, ��� ����� 24-������. ��������, �����������, ������� ����� ����� ��������� � ��� �� ����, ����� �� �����. � ��� ����� �����. � � ���� ����������� ��������������. � ��� ���� ������� ������� � ������ ������������. ������������� � ���� � ������������� � ����������� ���������.
�� ����� ������������� � ������: � ������������ �������.
���� ���� ����� � ��� �� ��� ���������� �����. ��� ��� ��, ����� ��������� ������, ������� �� ��������. ����������, ������� �������� �� ����������. ������������, ����� ������ ����. ������������������ ��� ������� � ��.
������ �� ������� ���������� ��� �� ������������ ������������. ����������� ���� � ������, ����� ��� ��� ������. ������� ������� �������� � ������ � ������ �������.
������ ������, ��� �� ��� ���� ��� ��� ������� ������, ��� ����� ������� �� LeetCode ��� ��������� ���� �Machine Learning �� 30 ����. ���, � �� ������, ��� ��� �� ����� ��������������. ��� ����� � ���, ��� ������� ����-������ �� ������, ���� � ����� �� ��� ����� ��� �����.
������ ����:
🗿 Less is more. ��������� ���� ������, ��� ��������. ������ �������� � ����� � ����������� ����� �������.
🗿 ��, ��� �� ���� ������ ����������� ����� 10-20-30 ��� ������� �� ����, ��� � ��� �� ������� ������.
🗿 ���������� � ���������� � ������������ ������� ������� � ������� � ���������� ���� �������� �� ������.
🗿 ���������� �������� � �������� ������ ����� �� ����������.
🗿 �������� �� ������ �� ������������. ���� ���������� �������������� ��� �������, ������� ������ ���: ������� �������, ������������� �������, ������� ���������� ����������. ������� ���������� ������������ ��� ������� ������������.
���������, ��� ������� ��������� 12 ������� 🫡
���� ���� ���������, �� ����� ������� �� ����� �������������� � ��� ��������-������ Hacking Bio 🧬. ��������������, ��� �������� ����� � ���������� �� ������������ ����.






















