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※本稿は、石黒成治『糖質リスク 自覚なき「食後高血糖」が万病を招く』（SB新書）の一部を再編集したものです。
主食のお米をヘルシーに食べたい
日本人にとって、お米は切っても切れない食材になります。しかし米は、高GI食品に分類され、事実CGMで血糖測定すると、食べた後の血糖値の上がり方は想像以上に高いことがわかります。お米をどのように食べるのか？ についてはよくよく考える必要があります。
食品中の炭水化物量が同程度でも調理の違いによって血糖上昇は異なります。すなわち白米のご飯とお粥では、同じ量の炭水化物を摂取しても血糖値の上昇のし方が大きく異なることが報告されています。
お米はブドウ糖75gエネルギー量に相当する量で、お粥（水分82％）とご飯（水分62％）で、血糖反応とインスリン反応を測定しました（糖尿病37、1994）。お粥の量は409g、ご飯196gを早朝空腹時に食べてもらいます。水分を多く含み軟らかく調理したお粥の方が、粒のまま炊いたご飯よりも消化吸収が速く、食後血糖値の急上昇を招きやすい傾向を示しました。この差はデンプンの消化速度（調理によるデンプンの糊化度合い）に起因すると考えられます。
同様にお粥の方が、インスリン反応が高く、GI値（グリセミック指数）を測定すると、白米ご飯を100とした場合のお粥のGI値は146と高い値を示しています。なるほど、そうなると水分は少ない方がよりよいということであれば、米を硬めに炊くといいのかな？ と思うかもしれません。この研究で示されている結果は逆で、硬飯（水分54％）の方が通常炊飯で炊いた米と比較してGI値が122と高い結果を示しました。
炊飯の柔らかさについての誤解
この理由は咀嚼の回数にあります。デンプンの消化酵素であるα-アミラーゼによる分解能は実際通常の米飯よりも硬飯の方が分解されにくく、理論上は血糖上昇効果が低くなります。ご飯の咀嚼を一口あたり15回 vs 30回でコントロールした試験では、30回よく噛んだ場合の方が、食後血糖応答が有意に高く、ピーク血糖値が増大し、結果としてGI値も68から88へと上昇しました（Eur J Clin Nutr. 2014 24219890）。この研究での咀嚼回数をみてみると、無意識に硬飯の方が、回数が多くなっていました（一口10gあたり、お粥で10回、飯で20回、硬飯で35回）。
咀嚼回数が多くなると口の中でα-アミラーゼに接触する時間が長くなり、この研究では糖の生成量は通常のご飯よりも硬飯の方が多くなるという結果になったと推察されます。よって血糖コントロールのため、ご飯を硬くすることにはあまり意味がありません。
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