憂うつ／抑うつ気分

表情・目

• 表情が乏しくなる
• 目の焦点が合いにくい
• まぶたが重そうに見える
• 視線が下がる・伏し目がちになる
• 笑顔が出にくい
• 目が赤くうるむことがある

声・発話

• 声量が落ちる・小声になる
• 抑揚が少なく単調になる
• 話し始めるまでに間があく
• 語尾が弱く消えがち
• 返答が短くなる（はい・いいえ）
• ため息まじりに話す

姿勢・所作

• 肩が落ちる
• 背中を丸める
• 椅子にもたれかかる時間が長い
• 立ち上がる動作がゆっくりになる
• 身振り手振りが少なくなる
• 布団やソファに横になる時間が増える

動作・活力

• 動きが全体的に遅くなる
• 反応が鈍くなる
• 身支度に時間がかかる
• 途中で作業が止まりやすい
• 外出や用事を先延ばしにする
• 同じ場所に長くとどまる

呼吸・体感

• ため息が増える
• 胸が重く締めつけられる感じ
• 体が鉛のように重い
• 頭痛や肩こりが出やすい
• 胃が重い・食後にだるさを感じる
• 手足が冷えやすい

思考・認知

• 集中が続きにくい
• 決めるのに時間がかかる
• 自己否定的な考えが浮かびやすい
• 過去の失敗を反芻する
• 未来を考えると気が重い
• 時間が遅く感じられる

食・睡眠

• 食欲が落ちる（または甘い物に偏る）
• 寝つきが悪い
• 途中で目が覚める・早朝覚醒
• 日中の眠気が増える
• 長く寝ても疲れが取れにくい
• 食事の回数が不規則になる

行動・対人

• 人に会う約束を控える
• メッセージの返信が遅くなる
• 電話に出づらい
• 会話を最小限にする
• 集まりやイベントをキャンセルする
• 必要な連絡だけに絞る

自己ケア・身の回り

• 掃除や洗濯が後回しになる
• 食器がたまりやすい
• 入浴や着替えの頻度が下がる
• 机上の片付けが手につかない
• 郵便物やメールを開封せず置いてしまう
• 予定表の更新が滞る

デジタル行動

• 未読通知を見ないままにする
• タイムラインを惰性でスクロールする
• 既読を付けて返信は後に回す
• オンライン表示を隠す
• 同じ動画や音楽を繰り返し流す
• 検索履歴が“何もしない方法”に偏る

安定化の試み

• 温かい飲み物をゆっくり飲む
• 日光に当たるため短い散歩に出る
• 呼吸を数えて落ち着かせる
• 静かな音楽を流す
• 気持ちをノートに書き出す
• 信頼できる人に短く近況を伝える

余波・一日のリズム

• 朝が特に重く感じられる
• 午後に少し楽になる時間帯がある
• 小さな達成でわずかに気分が上向く
• 波があり日によって差が出る
• 疲労感が夕方まで残る
• 気分の回復に時間がかかる